Come aumentare la forza sulla panca piana

Come aumentare la Forza sulla Panca Piana

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Come aumentare la forza sulla panca piana con bilanciere?

La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi più popolari per gli atleti che vogliono sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo. Abbiamo già visto la panca piana con manubri, con questo articolo parliamo dell’aumento della forza della panca piana con bilanciere.

È un esercizio multiarticolare che fa lavorare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ma come allenarsi per la forza se la panca piana con bilanciere è il vostro obiettivo principale?

Questo articolo spiega come affrontare questo tipo di allenamento per massimizzare i guadagni di forza muscolare.

Quando si tratta di allenarsi per ottenere forza nella panca, ci sono diversi approcci che puoi adottare.

Un approccio è quello di periodizzare l’allenamento, ovvero enfasi a qualità diverse nel corso dei mesocicli di allenamento. In questo modo i muscoli si adattano e diventano più forti nel tempo.

Un altro approccio è quello di concentrarsi sul sollevamento di pesi più pesanti per un numero minore di ripetizioni, anche in questo caso con un aumento graduale della forza.

Qualunque approccio tu scelga, assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l’altro, in modo che possano continuare a crescere e diventare più forti: più volume fai nella singola seduta e più vicino sei al cedimento muscolare, più lungo dovrà essere il recupero.

Al contrario, minor volume e intensità percepita utilizzerai nella singola seduta, minore dovrà essere il recupero tra un giorno di allenamento della forza in panca piana e l’altro.

A proposito, hai i dea di quanto dovresti fare di panca piana?

Come aumentare la forza sulla panca piana?

Innanzitutto, per capire come aumentare la forza sulla panca piana, è importante comprendere i principi del sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti nel tempo, aumentando la quantità di peso sollevato o il numero di ripetizioni eseguite. In questo modo i muscoli si abituano a carichi più pesanti, con conseguente aumento delle dimensioni muscolari e della forza muscolare.

Il secondo principio che si applica per aumentare la forza sulla panca piana è la specificità. La specificità significa che durante l’esecuzione di un sollevamento bisogna puntare su gruppi muscolari specifici che servono alla panca piana stessa, e che bisogna usare carichi adeguati al nostro scopo (se vuoi aumentare di forza massima, devi usare carichi elevati con relativa frequenza).

Al tempo stesso, per il principio della specificità dobbiamo incrementare la massa muscolare dei muscoli che servono proprio sulla panca piana.

Ad esempio, se state cercando di aumentare la forza dei pettorali con le distensioni su panca, assicuratevi di farlo con un range di movimento ottimale che si rivolga specificamente ai muscoli del petto (invece di sollevare solo pesi pesanti). Inoltre, è bene concentrarsi sull’esecuzione di esercizi che attivino il core e i muscoli stabilizzatori, in modo da migliorare la forma e ridurre il rischio di lesioni quando si eseguono sollevamenti pesanti

Infine, per capire come aumentare la forza sulla panca piana, prendete in considerazione l’inserimento di esercizi accessori nella vostra routine. Gli esercizi accessori sono tutti i movimenti eseguiti dopo i sollevamenti principali (ad esempio, la panca) e mirano a gruppi muscolari di supporto come i tricipiti e i dorsali.

Questi movimenti possono aiutare ad aumentare la stabilità durante la panca piana con bilanciere e, se necessario, possono essere utilizzati dopo aver eseguiro la panca piana stessa. Esempi di esercizi accessori sono i lat pulldown, i cable flyes, le alzate posteriori, i facepull, l’allenamento diretto alle macchine dell’upper back, ecc.

L’autoregolazione in panca piana

Per capire come aumentare la forza sulla panca piana, bisogna affrontare il tema dell’autoregolazione e dell’allenamento a buffer.

La panca piana può anche essere pericolosa se non viene eseguita correttamente e se si lavora troppo spesso a cedimento muscolare.

Un modo per garantire la sicurezza durante la distensione su panca è quello di utilizzare una tecnica chiamata autoregolazione RPE (rate of perceived exertion).

Si tratta di monitorare il livello di sforzo percepito su una scala da 1 a 10 e di regolare le ripetizioni e le serie di conseguenza.

Ad esempio, se stai facendo panca e il tuo livello RPE raggiunge 8 o 9, ridurrai il peso o le ripetizioni per evitare di raggiungere lo sforzo massimo, ovvero RPE10.

Utilizzando l’autoregolazione RPE, puoi assicurarti di fare panca piana in modo sicuro ed efficace.

Recupero tra le serie

Oltre a concentrarsi sul sovraccarico progressivo, gli atleti dovrebbero concentrarsi anche sui periodi di riposo tra le serie.

I periodi di riposo permettono ai muscoli di recuperare prima di tentare un’altra serie; ciò consente di eseguire ogni serie con il massimo sforzo, il che si traduce in maggiori guadagni nel tempo.

In generale, quando ci si allena per la forza si consigliano periodi di riposo di 3-5 minuti, mentre recuperi più brevi possono penalizzare la prestazione.

Frequenza e volume per la forza in panca piana

Capire come aumentare la forza sulla panca piana senza parlare di frequenza e volume dell’alzata è impossibile.

La semplice esecuzione della panca piana con bilanciere con pesi pesanti non è sufficiente per aumentare in modo ottimale la forza massimale.

Per massimizzare i benefici della distensione su panca per aumentare la forza, è necessario un allenamento ad alto volume e frequenza.

Un allenamento ad alto volume significa eseguire più serie e ripetizioni, mentre un allenamento ad alta frequenza significa eseguire la distensione su panca più spesso.

Questo tipo di allenamento è necessario perché fornisce un maggiore stimolo alla crescita muscolare. Inoltre, eseguendo la distensione su panca ad alto volume e frequenza, svilupperai una tecnica migliore e diventerai più efficiente nell’esecuzione dell’esercizio.

Di conseguenza, sarai in grado di gestire pesi più pesanti, aumentando ulteriormente la tua forza. Se vuoi massimizzare la distensione su panca per aumentare la forza, assicurati di includere nella tua routine di allenamento un allenamento ad alto volume e alta frequenza, che può oscillare tra le 2 e le 4 sedute settimanali.

Puoi vedere un esempio di scheda di powerbuilding su 4 sedute per capire meglio il concetto.

Panca Piana non riesco ad aumentare

Molte persone si accorgono di aver raggiunto un plateau nell’allenamento con la panca e non riescono ad aumentare il peso che sollevano.

Le ragioni di questa situazione sono molteplici. Innanzitutto, è importante assicurarsi di utilizzare una forma corretta quando si fa la panca.

Se la tua forma non è corretta, non riuscirai a sollevare tanto peso.

In secondo luogo, potresti aver bisogno di cambiare volume, intensià, frequenza, o un mix di queste cose, proprio come esposto in questo articolo.

Se stai facendo lo stesso volume, frequenza o intensità da un po’ di tempo, il tuo corpo potrebbe essersi adattato e non essere più messo alla prova.

Infine, assicurati di dare ai tuoi muscoli tutto il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l’altro. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo necessario per riposare e ripararsi, anche tra una serie e l’altra, non riuscirai a raggiungere i massimi risultati.

Seguendo questi consigli, potrai assicurarti di ottenere il massimo dall’allenamento con la panca.

Conclusioni sulla Forza alla panca piana

Questo articolo ti ha certamente aiutato a capire come aumentare la forza sulla panca piana.

L’allenamento per la forza nella distensione su panca richiede una pianificazione e un’esecuzione attenta se si vuole che gli sforzi siano ripagati.

Concentrandosi sui movimenti composti, come le pressioni con bilanciere e le dip pesate, si assicura che tutti i gruppi muscolari siano adeguatamente presi di mira, mentre l’uso di un sovraccarico progressivo nel tempo garantisce progressi continui verso l’aumento della massa muscolare, della potenza e della forza complessiva.

Inoltre, gli atleti devono assicurarsi di includere sufficienti periodi di riposo tra le serie, in modo da poter eseguire ogni serie con il massimo sforzo, il che porta direttamente a maggiori guadagni nel tempo! Tenendo a mente questi consigli, gli atleti possono guardare con ottimismo ai loro obiettivi futuri!

Se non sai come aumentare la forza sulla panca piana in autonomia, manipolando correttamente le variabili dell’allenamento, puoi usare le schede di allenamento generate da PowerBuilding A.I.

Quanto dovrei alzare in panca piana?

Dipende da una serie di fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e le tue preferenze personal, ma anche età e sesso, così come genetica e leve corporee. Se sei alle prime armi, è meglio iniziare con un peso più leggero e aumentare gradualmente. Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, allora dovrai sollevare pesi più pesanti. Se invece il tuo obiettivo è la forza, allora dovrai concentrarti sul sollevamento dei pesi più pesanti che puoi. La quantità di peso da sollevare nella panca dipende da te. Assicurati solo di utilizzare una forma corretta e di concentrarti sulla sfida per vedere i risultati.

Quante persone fanno 100kg di panca?

Gli atleti che riescono a sollevare una tale quantità di peso sono considerati forti. Solo un ristretto numero di atleti, ad esclusione di chi fa powerlifting, è in grado di sollevare su panca 100kg o più. La panca piana non richiede solo forza, ma anche coordinazione ed equilibrio.

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