Scheda Allenamento Pettorali

Sei in cerca di una scheda di allenamento pettorali?

Ecco alcuni esempi pratici di allenamento dei muscoli pettorali per aumentarne la massa muscolare e la forza muscolare grazie al Powerbuilding.

Con la pratica di questa disciplina, che unisce il mondo del powerlifting a quello del bodybuilding, potrai costruire muscoli non solo grossi, ma anche effettivamente forti, aumentando il massimale di panca piana e non solo.

Monofrequenza o multifrequenza?

Nel Powerbuilding, così come reso evidente dalla letteratura scientifica, tendiamo a preferire l’utilizzo dell’allenamento in multifrequenza quando l’intento è quello di aumentare la massa muscolare e la forza.

Per questo motivo tutte le nostre schede di allenamento prodotte da Powerbuilding A.I. prevedono che i muscoli pettorali vengano allenati un minimo di due volte a settimana, fino ad un massimo di quattro volte a settimana come puoi vedere nell’esempio di scheda di powerbuilding su 4 sedute settimanali.

Utilizzando la multifrequenza possiamo anche utilizzare esercizi con focus sul petto alto, e altri sul basso, oppure utilizzare range di ripetizioni diversi, consapevoli che possono produrre incrementi ipertrofici se portati a cedimento muscolare o vicino al cedimento muscolare (RIR 0-3).

Scheda Allenamento Pettorali 2 giorni

Giorno 1

• Panca Piana con bilanciere 4×6 RIR1
• Croci ai cavi su panca incinata 3×12 RIR0

Giorno 2

• Chest Press 3×8 RIR2
• Croci ai cavi su panca incinata 3×12 RIR0

Scheda Allenamento Pettorali 3 giorni

Giorno 1

• Panca Piana con bilanciere 4×6 RIR2

Giorno 2

• Chest Press 4×8 RIR1

Giorno 3

• Panca Piana con manubri 3×10 RIR1
• Croci ai cavi su panca incinata 3×12 RIR0

Scheda Allenamento Pettorali 4 giorni

Giorno 1

• Panca Piana con bilanciere 4×6 RIR1

Giorno 2

• Chest Press 3×8 RIR2

Giorno 3

• Panca Piana con manubri 3×10 RIR1

Giorno 4

• Croci ai cavi su panca incinata 3×12 RIR0

Questi sono solo dei semplicissimi esempi di una struttura che puoi utilizzare per iniziare, ma chiaramente sono limitati, in quanto non prevedono una periodizzazione e una progressione dello stimolo, che deve esserci.

Nel tempo, intensità e volume devono crescere se vuoi continuare a stimolare adeguatamente i muscoli pettorali per costringergli a crescere.

Dovrai utilizzare sia esercizi multiarticolare, a range di ripetizioni un poco più bassi, così come esercizi di isolamento per massimizzare lo stimolo ipertrofico.

Assicurati di tenere spesso almeno una ripetizione in riserva negli esercizi più tassanti, come la panca piana, mentre potrai andare a cedimento muscolare negli esercizi di isolamento, come le croci con manubri o le croci con i cavi.

Se vuoi avere un programma di allenamento completo e nuovo ogni mese, individualizzato in base alle tue esigenze grazie all’intelligenza artificiale, iscriviti a Powerbuilding A.I.

Ogni fine mesociclo di Powerbuilding A.I. dovrai effettuare un AMRAP di Panca Piana con bilanciere con l’80 o 85% del tuo massimale, in base al mesociclo in cui ti trovi, per stimare il nuovo massimale.

Assicurati di farti trovare pronto!

Scheda allenamento pettorali – F.A.Q.

Come strutturare allenamento petto?

Allena il muscolo pettorale con più esercizi almeno 2 volte a settimana, utilizzando indicativamente tra le 10 e le 20 serie allenanti settimanali circa, in un range di ripetizioni tra le 5 e le 20 circa, vicino, molto vicino o fino al cedimento muscolare, utilizzando una corretta tecnica degli esercizi.

Quali esercizi devo fare per i pettorali?

Molti esercizi possono far aumentare la massa dei pettorali: distensioni con manubri, panca piana, chest press, croci ai cavi, dips alle parallele ed altri ancora.

Quante ripetizioni per far crescere i pettorali?

Utilizza più range di ripetizioni, oscillando tra le 5 e le 10 ripetizioni su esercizi multiarticolari, e spingendoti anche fino alle 15 ripetizioni sugli esercizi di maggiore isolamento come ad esempio le croci ai cavi.