Una scheda di powerbuilding su 4 giorni di allenamento a settimana può essere strutturata in diversi modi, con lo scopo di far aumentare la massa muscolare e la forza muscolare, a seconda del mesociclo di allenamento in cui l’atleta si trova.

Un programma di allenamento di powerbuilding su 4 giorni può infatti essere suddiviso in diverse maniere:

  • full body
  • upper / lower
  • push/pull

4 sedute di allenamento a settimana sono certamente sufficienti per stimolare adeguatamente tutti i principali muscoli del corpo, dando sempre enfasi ai muscoli più grandi e agli esercizi multiarticolari, che permettono di far lavorare molti muscoli del corpo contemporaneamente.

Esempio di scheda powerbuilding 4 giorni – Mesociclo Ipertrofia

Un esempio semplice di esercizi in cui puoi imbatterti in un mesociclo per l’aumento di massa muscolare in Powerbuilding A.I.:

Giorno 1

  • Back Squat con bilanciere
  • Bulgarian Split Squat
  • Panca Piana
  • Croci con manubri
  • Pulldown con maniglia unilaterale
  • Curl con bilanciere

Giorno 2

  • Stacco Rumeno con bilanciere
  • Leg Curl alla macchina da seduto
  • Panca piana pausa al petto 3s
  • Panca piana con manubri
  • T-Bar Row
  • Estensione tricipiti sopra la testa con manubrio

Giorno 3

  • Squat fermo in buca 2s
  • Bulgarian Split Squat
  • Panca Piana
  • Military press con manubri
  • Pulldown con maniglia unilaterale
  • Curl a martello

Giorno 4

  • Stacchi da terra
  • Military press con manubri unilaterale
  • T-Bar Row
  • Curl con bilanciere
  • Pushdown Tricipiti con fune ai cavi alti

Questa è semplicemente una lista degli esercizi estratta da un mesociclo generato dal machine learning di Powerbuilding A.I.

Come puoi notare, hai circa 5-6 esercizi a seduta di allenamento.

Ogni giorno lavori primariamente con esercizi multiarticolari che coinvolgono i principali muscoli.

Oltre a questo tipo di lavoro, che pone molta enfasi sulla tensione meccanica applicata via sovraccarico progressivo in termini di carico sul bilanciere, abbiamo anche del lavoro con manubri, tendenzialmente a ripetizioni più alte, così come lavoro alle macchine e ai cavi, per uno sviluppo completo della muscolatura.

Approfondisci il tema suddivisione allenamenti su quattro sedute settimanali.

Esempio di scheda powerbuilding 4 giorni – Mesociclo Forza

Giorno 1

  • Squat Low Bar
  • Panca Piana
  • Military press con manubri
  • Lat Machine
  • Curl con bilanciere

Giorno 2

  • Deadlift
  • Leg Curl
  • Panca inclinata
  • Shoulder Press alla macchina
  • Estensioni tricipiti sopra la testa ai cavi 

Giorno 3

  • Squat Low Bar
  • Panca Piana
  • Military press con manubri
  • Lat Machine
  • Curl manubri su panca inclinata a 30°

Giorno 4

  • Stacco dai blocchi alti
  • Panca Piana con bilanciere
  • Rematore con manubrio
  • Curl con bilanciere in piedi
  • Pushdown Tricipiti ai cavi alti con corda

In questo caso, a cambiare primariamente saranno i carichi e le ripetizioni per serie: diminuirà il volume, e si alzerà l’intensità intesa come carico percepito, lavorando – di media – a percentuali dell’1RM decisamente più elevate rispetto al periodo più ipertrofico.

Scheda Powerbuilding 4 giorni – Il tuo piano individualizzato

Se vuoi un programma di allenamento che si sposi con le tue esigenze specifiche e che si evolve nel tempo, mese dopo mese, in base ai tuoi feedback soggettivi e all’AMRAP di fine mesociclo, scopri Powerbuilding A.I.

Cosa vuol dire monofrequenza?

Significa allenare un singolo muscolo, direttamente, una sola volta a settimana. Non avviene praticamente mai nel Powerbuilding, in cui si tende a preferire l’allenamento in multifrequenza.

Cos’è il Powerbuilding?

E’ l’unione di Powerlifting e BodyBuilding: il powerbuilder si allena per aumentare sia di massa muscolare e migliorare la composizione corporea, sia per incrementare la forza massima. E’ l’unione di due mondi distanti ma vicini.

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