Una scheda di powerbuilding su 4 giorni di allenamento a settimana può essere strutturata in diversi modi, con lo scopo di far aumentare la massa muscolare e la forza muscolare, a seconda del mesociclo di allenamento in cui l’atleta si trova.
Un programma di allenamento di powerbuilding su 4 giorni può infatti essere suddiviso in diverse maniere:
- full body
- upper / lower
- push/pull
4 sedute di allenamento a settimana sono certamente sufficienti per stimolare adeguatamente tutti i principali muscoli del corpo, dando sempre enfasi ai muscoli più grandi e agli esercizi multiarticolari, che permettono di far lavorare molti muscoli del corpo contemporaneamente.
Esempio di scheda powerbuilding 4 giorni – Mesociclo Ipertrofia
Un esempio semplice di esercizi in cui puoi imbatterti in un mesociclo per l’aumento di massa muscolare in Powerbuilding A.I.:
Giorno 1
- Back Squat con bilanciere
- Bulgarian Split Squat
- Panca Piana
- Croci con manubri
- Pulldown con maniglia unilaterale
- Curl con bilanciere
Giorno 2
- Stacco Rumeno con bilanciere
- Leg Curl alla macchina da seduto
- Panca piana pausa al petto 3s
- Panca piana con manubri
- T-Bar Row
- Estensione tricipiti sopra la testa con manubrio
Giorno 3
- Squat fermo in buca 2s
- Bulgarian Split Squat
- Panca Piana
- Military press con manubri
- Pulldown con maniglia unilaterale
- Curl a martello
Giorno 4
- Stacchi da terra
- Military press con manubri unilaterale
- T-Bar Row
- Curl con bilanciere
- Pushdown Tricipiti con fune ai cavi alti
Questa è semplicemente una lista degli esercizi estratta da un mesociclo generato dal machine learning di Powerbuilding A.I.
Come puoi notare, hai circa 5-6 esercizi a seduta di allenamento.
Ogni giorno lavori primariamente con esercizi multiarticolari che coinvolgono i principali muscoli.
Oltre a questo tipo di lavoro, che pone molta enfasi sulla tensione meccanica applicata via sovraccarico progressivo in termini di carico sul bilanciere, abbiamo anche del lavoro con manubri, tendenzialmente a ripetizioni più alte, così come lavoro alle macchine e ai cavi, per uno sviluppo completo della muscolatura.
Approfondisci il tema suddivisione allenamenti su quattro sedute settimanali.
Esempio di scheda powerbuilding 4 giorni – Mesociclo Forza
Giorno 1
- Squat Low Bar
- Panca Piana
- Military press con manubri
- Lat Machine
- Curl con bilanciere
Giorno 2
- Deadlift
- Leg Curl
- Panca inclinata
- Shoulder Press alla macchina
- Estensioni tricipiti sopra la testa ai cavi
Giorno 3
- Squat Low Bar
- Panca Piana
- Military press con manubri
- Lat Machine
- Curl manubri su panca inclinata a 30°
Giorno 4
- Stacco dai blocchi alti
- Panca Piana con bilanciere
- Rematore con manubrio
- Curl con bilanciere in piedi
- Pushdown Tricipiti ai cavi alti con corda
In questo caso, a cambiare primariamente saranno i carichi e le ripetizioni per serie: diminuirà il volume, e si alzerà l’intensità intesa come carico percepito, lavorando – di media – a percentuali dell’1RM decisamente più elevate rispetto al periodo più ipertrofico.
Scheda Powerbuilding 4 giorni – Il tuo piano individualizzato
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Cosa vuol dire monofrequenza?
Significa allenare un singolo muscolo, direttamente, una sola volta a settimana. Non avviene praticamente mai nel Powerbuilding, in cui si tende a preferire l’allenamento in multifrequenza.
Cos’è il Powerbuilding?
E’ l’unione di Powerlifting e BodyBuilding: il powerbuilder si allena per aumentare sia di massa muscolare e migliorare la composizione corporea, sia per incrementare la forza massima. E’ l’unione di due mondi distanti ma vicini.
