RPE ED ALLENAMENTO IN AUTOREGOLAZIONE
Ti è mai capitato di avere una giornata no in palestra?
Magari ti è pure capitato il giorno in cui, da progressione, avresti dovuto aumentare i kg sul bilanciere, rovinando il lavoro svolto in precedenza?
Non mentire, sappiamo entrambi che ti è capitato!
Parecchio frustrante a dire il vero, ma ciò fortunatamente non mi capita da parecchio tempo, esattamente da quando ho scoperto l’RPE e l’allenamento in autoregolazione.
COS’È L’RPE?
RPE sta per Rate of Perceived Exertion, ovvero una scala dello sforzo percepito.
E’ stata resa famosa nel mondo dell’allenamento coi pesi da Mike Tuchscherer, altrettanto celebre coach americano di powerlifting.
Mi sento comunque di aggiungere un dettaglio importante:
questa scala va applicata ad una SERIE allenante, un allenamento o magari un’intera fase di allenamento non hanno propriamente un RPE, anche se su questo discorso ci torneremo più avanti.
DAL 6 AL 10
Una scala, sì! Ma da che cosa a che cosa?
La percezione dello sforzo nel caso dell’RPE (O almeno di quello che si utilizza nella pesistica) va dal 6 al 10, dove 6 rappresenta lo sforzo minimo e 10 quello massimo.
Vediamo ora cosa significa ogni numero della scala e come effettivamente applicare l’RPE ad una serie di lavoro:
RPE 6 = 4 ripetizioni in riserva alla fine della serie; “Avrei potuto farne ancora 4!”
RPE 7 = 3 ripetizioni in riserva, il bilanciere si muove velocemente se applico massima forza!
RPE 8 = 2 ripetizioni in riserva; “Avrei potuto farne altre 2!”
RPE 9 = 1 ripetizione in riserva
RPE 10 = Sforzo massimo, non riuscirei a farne un’altra né ad aggiungere peso
OK, ma come faccio a sapere quando devo fare un RPE 7 piuttosto che 9?
Dipende logicamente dalla programmazione e da tutte le variabili in gioco: in quale blocco sei? Quale frequenza usi? Full Body o Split?
A seconda del contesto e dall’intera programmazione un coach prescrive determinati RPE per ogni alzata.
Se conosci meglio l’allenamento a percentuali e vuoi confrontarlo all’autoregolazione, puoi controllare grazie a questa tabella gli RPE corrispondenti, per farti un’idea più precisa di quali RPE stavi (senza saperlo) utilizzando.
La tabella gentilmente offerta dal buon Mike Tuchscherer raggruppa i dati raccolti da tutti i suoi atleti per fornire un’appropriata associazione tra numero di ripetizioni eseguite in una serie, RPE della serie e percentuale di carico.
Clicca sulla scheda per ingrandirla.
“MA A COSA SERVE STO BENEDETTO RPE?!”
Ora che avete la tabella davanti, potete capire come la fatica percepita nell’eseguire un certo numero di ripetizioni in una serie corrisponda a un lavoro con una determinata percentuale…
“Ma a ‘sti punti non conviene usare direttamente le percentuali e la facciamo finita?”
Non è proprio la stessa cosa, e qua entra in gioco la componente di AUTOREGOLAZIONE, che è proprio il punto focale di tutta la faccenda e ciò che rende l’RPE così utile ed efficace.
Mettiamo caso che il tuo coach programmi per te un 3×8 RPE8 in panca, ciò significa che devi eseguire 3 serie da 8 ripetizioni con un peso che ti permetta di avere 2 ripetizioni in riserva una volta finita la serie; qual’è l’unica cosa che non viene specificata?
IL PESO!
Proprio così, la cosa che cambia è il peso, che va aggiustato al numero di reps e all’RPE prescritti per ottenere l’effetto allenante desiderato.
Se il tuo coach ti ha assegnato un 3×8 RPE8, secondo tabella, vuole che lavori intorno al tuo 65% PER QUEL GIORNO e ciò lo fai solo rispettando l’RPE, non ficcando sul bilanciere il peso che vorresti alzare tanto per fare lo splendido, quello si chiama ego lifting e non ci piace.
La cosa bella a dell’RPE è proprio questa:
è un modo di allenarsi che tiene conto del fatto che non siamo dei robot, ma delle persone normali con un lavoro, una famiglia, una fidanzata (magari), insomma, con degli stressor quotidiani che possono interferire con le nostre prestazioni in sala pesi e che fanno variare il nostro massimale GIORNO PER GIORNO (Sì, sconvolgente verità).
Con l’utilizzo dell’autoregolazione e dell’RPE noi siamo in grado di assecondare la nostra umanità e le nostre sensazioni per ottenere sempre e comunque lo stimolo target lavorando alla NOSTRA intensità x per quell’allenamento.
Ciò vale sia per eccesso che per difetto:
se mi sento male probabilmente dovrò abbassare il peso rispetto al solito per poter rispettare l’RPE e quindi lavorare all’intensità richiesta, se invece mi sento bene non dovrò esitare ad aggiungere peso!
SE INVECE USO SOLO LE PERCENTUALI?
L’utilizzo delle percentuali è comunque valido, non fraintendetemi, ma non consente di avere un approccio così personalizzato e non permette quindi l’autoregolazione; facciamo un esempio:
oggi mi sento abbastanza male e il programma dice che devo fare un 3×8 in panca al 65% del mio massimale che è di 100kg, mi trovo quindi a dover fare un 3x8x65kg…
Carico il bilanciere, faccio la prima serie e vedo che riesco a fare 8 ripetizioni AL LIMITE, tremando nell’ultima ripetizione, nella serie dopo non arrivo neanche a 8.
A questo punto mi chiedo che senso abbia la mia vita, ma soprattutto che senso abbia il mio massimale scritto sul foglio, e a quel punto compio la fatidica scelta: Abbasso il peso!
Cioè: autoregolazione!
Sto facendo la stessa cosa che faccio quando utilizzo l’RPE, la differenza è che prima però ho fatto due serie inguardabili, senza lavorare realmente alla percentuale desiderata e rischiando di farmi male.
Allo stesso modo, se un giorno mi sento benissimo e ho la possibilità di caricare di più, la percentuale non me lo permette, vincolandomi ad un numero prestabilito, “rubandomi” un po’ di progressi.
SPECIFICITÀ ED RPE: QUESTIONE DI BLOCCHI
Ormai quasi tutte le periodizzazioni di powerlifting sono ovviamente lineari e strutturate in blocchi:
si inizia con delle fasi più voluminose e meno intense, fino ad arrivare a volumi di lavoro miseri ad altissime intensità in vista di un test dei massimali o gara.
Si, ma che centra con l’RPE?
Abbiamo visto come l’RPE sia soprattutto una questione di ripetizioni in riserva, e abbiamo anche parlato del fatto che vada applicato ad una serie di lavoro e non a un allenamento o a una fase di allenamento…
Ni, io penso che una programmazione intelligente tenga conto anche di questo aspetto:
in fasi più voluminose di allenamento sarebbe meglio mantenere un RPE basso (7-8) per la maggior parte del lavoro e soprattutto per quello sui fondamentali, in modo da poter accumulare più volume e in modo da limitare almeno la fatica causata dal cedimento, già che quella generale sarà alta (volume = fatica).
Per fasi più intense e soprattutto per quelle di peaking raccomando invece RPE più alti, in modo da abituarsi a quella che poi sarà la prova da sostenere, ovvero una singola RPE10.
Insomma, anche nel contesto dell’RPE si può parlare di specificità.
PARERE PERSONALE: LA PROGRESSIONE NON È FORZATA MA ASSECONDATA!
Ho iniziato l’articolo parlando di giornate no in palestra e di progressioni che vanno a farsi benedire, beh, questo succede perché molti allenatori o comunque molti ragazzi che si seguono da soli tendono a FORZARE la progressione invece di vederla come un vero e proprio adattamento.
Vi spiego cosa intendo.
“Una settimana aggiungi 1 ripetizione per ogni serie, quella dopo aggiungi 2,5kg tornando alle ripetizioni della settimana 1”, queste erano le frasi che si potevano leggere in passato sulle mie programmazioni, finché non ho realizzato che continuavo a dover aggiungere questi 2,5kg nei giorni in cui mi sentivo parecchio male, il risultato potete immaginarlo…
Il punto di tutta ‘sta pappardella è che la progressione non è il mezzo, ma il fine, quindi non si può decidere a priori quando alzare il peso sul bilanciere e di quanto alzarlo, il peso che si alza è frutto di una buona programmazione e di un buon protocollo alimentare e di recupero, è un adattamento!
Starete progredendo quando farete gli stessi RPE e ripetizioni con più peso o quando gli RPE 8 inizieranno a diventare 7, di sicuro non piazzando 2,5kg in più sul bilanciere quando vi gira.
CHI DOVREBBE USARE L’RPE? CHI NO?
Essendo l’RPE una pratica che richiede una certa conoscenza di sé, lo raccomando solo a chi di pesi ne ha alzati parecchi, non a principianti, visto che non hanno racimolato abbastanza esperienza per poter quantificare in modo attendibile la fatica percepita in una serie, e finirebbero per trasformare l’allenamento in autoregolazione in un “faccio quello che voglio”.
Se sei ancora alle prime armi ti consiglio di usare un buon programma con sovraccarico progressivo come Starting Strength o la scheda per principianti lineare di Powerbuilding.it, ed iniziare a famigliarizzare con i concetti di intensità, volume, periodizzazione, blocco, ecc.
Se sei un principiante un buon programma con percentuali può andare benissimo ed essere estremamente utile, dopodichè..
Una volta acquisita un po’ di esperienza con le percentuali, inizia a porti questa domanda una volta finita la serie: “Ma quante avrei potuto farne ancora?”… Quando questa domanda inizierà ad avere risposte abbastanza certe, probabilmente sarai pronto per iniziare ad usare l’RPE in modo corretto ed efficace.
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