Stacco da Terra guida definitiva

Stacco da Terra | La Guida Definitiva

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Lo stacco da terra è un esercizio di forza eccezionale che può aiutare a raggiungere diversi obiettivi. Lo stacco da terra può aumentare la forza massima, la massa muscolare, la coordinazione. Inoltre, può aiutare a rendere le attività quotidiane più semplici e meno faticose.

Lo stacco da terra può anche aiutare a prevenire infortuni, rafforzando le parti del corpo più delicate come la parte bassa della schiena.

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso e muscolare: richiede di reclutare il più alto numero di unità motorie e fibre muscolari possibili, ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare e un’elevata sincronizzazione dei muscoli e del movimento.

E’ presente in tutte le nostre schede di powerbuilding su 3 giorni e su 4 giorni settimanali come esercizio fondamentale, con una frequenza minima di una seduta settimanale di stacco.

Che cos’è lo stacco da terra?

Il deadlift è un esercizio di allenamento con i pesi in cui il bilanciere viene sollevato da terra all’altezza dell’anca e poi riportato a terra.

È uno degli esercizi fondamentali nei programmi di powerlifting e di allenamento della forza, e fondamentale nel powerbuilding.

Per sollevare il bilanciere, si estendono le anche e le ginocchia e si mantiene la schiena dritta. Il bilanciere viene poi sollevato all’altezza delle anche, prima di essere riportato a terra.

L’esercizio può essere eseguito con una stance regular o sumo. Può anche essere eseguito con una presa overhand o mista. Il deadlift è un esercizio efficace per sviluppare forza e massa nella parte inferiore del corpo.

Può anche aiutare a migliorare la forza della presa e la postura del corpo. Se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, come tutti gli esercizi di sollevamento pesi, esiste il rischio di lesioni se l’esercizio non viene eseguito correttamente.

Che muscoli allena lo stacco da terra

Il deadlift è un esercizio di powerlifting che fa lavorare diversi gruppi muscolari.

Stacco da terra muscoli coinvolti: i muscoli principali coinvolti sono i quadricipiti, i glutei, gli erettori spinali, i trapezi, i femorali, i quadricipiti.

I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore della coscia e aiutano a estendere il ginocchio. I bicipiti femorali sono i muscoli nella parte posteriore della coscia e aiutano a flettere il ginocchio.

I glutei aiutano a estendere l’anca. Oltre a questi gruppi muscolari principali, il deadlift fa lavorare anche gli erettori spinali (muscoli della parte bassa della schiena), i trapezi (muscoli della parte alta della schiena) e gli avambracci.

Di conseguenza, il deadlift è un esercizio eccellente per sviluppare forza e muscolare in gran parte del corpo.

I benefici del deadlift nell’allenamento della forza sono la forza assoluta, la stabilità articolare e la prevenzione degli infortuni. Il deadlift è un esercizio composto che utilizza più articolazioni e muscoli per sollevare un peso pesante da terra all’altezza delle anche.

Questo esercizio richiede una grande forza e stabilità, che può contribuire a migliorare l’atletismo generale. Inoltre, il deadlift rafforza i muscoli e i tessuti connettivi intorno alla colonna vertebrale, il che può aiutare a prevenire gli infortuni.

Il deadlift è un esercizio estremamente efficace per sviluppare la forza assoluta e la stabilità articolare e può anche aiutare a prevenire gli infortuni.

Corretta esecuzione dello stacco da terra

Si inizia con la posizione eretta con il bilanciere che si proietta sulla metà del piede. Lo sguardo deve essere rivolto in basso a 45 gradi o all’orizzonte. La posizione dei piedi deve essere quella normale quando si sta in piedi, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

Si deve scendere cercando di distribuire e mantenere bene il peso in tutto il piede. Il gomito deve essere mantenuto esteso. Quando si incontra il bilanciere con la mano, si deve avere centralità sul piede, con le spalle indietro e il sedere alto. Si deve afferrare saldamente il bilanciere, inspirare gonfiando bene la pancia e contrarre l’addome.

Si deve spingere leggermente a terra come se si cercasse di far aderire la pianta del piede completamente a terra. Si deve mantenere i punti di spinta sul piede durante tutta l’alzata, soprattutto quando il bilanciere passa dal ginocchio.

La tecnica standard del deadlift prevede di tenere un bilanciere davanti alle cosce con le mani alla larghezza delle spalle. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle anche e le tibia devono sfiorare la barra.

La sbarra deve rimanere vicina al corpo per tutta la durata del movimento.

Per abbassare il peso, inverti il movimento piegando anca e ginocchia e abbassando la sbarra a terra sotto controllo. I powerlifter utilizzano in genere la tecnica del sumo deadlift, che prevede una posizione più ampia delle gambe. Questa tecnica enfatizza maggiormente i muscoli delle cosce e può essere utile per chi ha difficoltà con i deadlift tradizionali.

Errori frequenti allo Stacco da Terra

Uno degli errori più comuni che si commettono durante il deadlifting in palestra è quello di non utilizzare una forma corretta. Questo può portare a lesioni, tra cui stiramenti alla schiena e strappi muscolari.

Inoltre, le persone spesso arrotondano eccessivamente (flettono) la schiena durante il deadlifting, il che comporta uno stress inutile per la colonna vertebrale.

Un altro errore comune è sollevare troppo peso rispetto a quanto ci si può realmente permettere.

Anche questo può causare lesioni e può portare alla rottura della forma. Infine, spesso le persone non riescono a coinvolgere i muscoli del core durante il deadlifting, il che può causare una perdita di equilibrio e di forza trasmessa. Utilizzando una corretta tecnica e impegnando i muscoli del core, gli atleti possono evitare questi errori e sollevare in modo sicuro ed efficace.

Un altro errore frequente è voler eseguire troppi stacchi da terra a settimana.

Aumentare il massimale negli Stacchi da Terra

La forza massima è la massima quantità di forza che un muscolo o un gruppo di muscoli può produrre in un singolo sforzo. Per aumentare la forza massimale, gli atleti si concentrano su due cose: sollevare carichi elevati ed eseguire basse ripetizioni.

I deadlift sono particolarmente indicati per aumentare la forza massimale perché ti permettono di sollevare pesi molto pesanti.

Oltre a sollevare carichi elevati, anche eseguire basse ripetizioni è importante per aumentare la forza massimale. Questo perché le ripetizioni basse sollecitano il sistema nervoso centrale più delle ripetizioni alte, portando a un maggiore reclutamento delle unità motorie e a un migliore adattamento neurale. Pertanto, se vuoi aumentare la tua forza assoluta nel deadlift, concentrati sul sollevamento di carichi elevati e sull’esecuzione di basse ripetizioni, come facciamo in PowerBuilding A.I.

Quali sono le varianti dello Stacco da Terra

Esistono diverse varianti del deadlift che i powerlifter possono utilizzare per aumentare la loro forza. Le varianti più popolari sono il sumo deadlift, il deadlift convenzionale e il trap bar deadlift. Ogni variante presenta vantaggi e svantaggi unici, quindi i powerlifter devono scegliere con attenzione la variante più adatta alle loro esigenze.

In definitiva, la variante migliore per ogni powerlifter dipenderà dai suoi obiettivi individuali e dalla sua fisiologia. Si utilizzano diverse varianti in base alla difficoltà del singolo atleta: stacco dai blocchi alti o bassi, con partenza lenta, con fermo a metà tibia, e diverse altre modalità in base allo specifico weak point dell’atleta stesso.

Non ti preoccupare: con PowerBuilding A.I. pensiamo a tutto noi!

Quali sono esercizi complementari utili al Deadlift

Esistono diversi esercizi accessori che possono essere utili ai powerlifter che si allenano per aumentare la massa muscolare per il deadlift. Uno di questi esercizi è lo stacco rumeno, che può aiutare a rafforzare femorali e glutei.

Un altro esercizio efficace è il good morning, che si rivolge ai muscoli erettori della spina dorsale e ai femorali stessi. Per i powerlifter che vogliono aumentare la massa muscolare, esercizi come questi possono essere essenziali per fornire il sovraccarico necessario a stimolare la crescita muscolare dei muscoli utili al deadlift.

Inoltre, i powerlifter dovrebbero assicurarsi di includere nel loro programma di allenamento molto lavoro diretto per aumentare ulteriormente la massa muscolare. Seguendo un programma di allenamento ben studiato che includa sia lo stacco da terra che il lavoro accessorio, i lifters possono massimizzare la loro crescita muscolare e migliorare le loro prestazioni nel deadlift.

Stacco da Terra Sumo vs Stacco Regular

Il sumo deadlift e il deadlift tradizionale sono due dei principali esercizi di powerlifting. La differenza principale tra i due esercizi sta nel posizionamento dei piedi.

Nel sumo deadlift, i powerlifter posizionano i piedi molto più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.

Al contrario, i powerlifter che eseguono il deadlift convenzionale tengono i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Il reclutamento muscolare nello stacco sumo favorisce l’utilizzo della forza dei quadricipiti, diventando ginocchio-dominante, a differenza dello stacco regular, decisamente più anca-dominante.

La cintura nel Deadlift

La cintura da powerlifting è un attrezzo essenziale per ogni powerlifter serio. Se usata correttamente, può aiutarti a migliorare le tue prestazioni e a prevenire gli infortuni. Ecco alcuni consigli su come usare la cintura da powerlifting durante un tentativo di sollevamento massimale:

  1. Posiziona la cintura in modo che sia aderente alla parte bassa della schiena e ai fianchi. La cintura deve essere abbastanza stretta da fornire sostegno, ma non così stretta da limitare la respirazione.
  2. Prima di iniziare il sollevamento, fai un respiro profondo e trattienilo. Questo ti aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e a proteggere la parte bassa della schiena da eventuali lesioni.
  3. Quando stacchi il bilanciere da terra, espira con forza. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli del core e ad aumentare la forza.
  4. Una volta che il bilanciere è all’altezza delle ginocchia, fai una pausa e poi spingi i talloni per alzarti in piedi. A questo punto, puoi rilasciare il respiro.
  5. Infine, abbassa il bilanciere a terra sotto controllo. Ricorda di tenere la schiena dritta e di evitare di arrotondare le spalle.

Seguendo questi consigli, potrai utilizzare in tutta sicurezza una cintura da powerlifting per massimizzare le tue prestazioni nel deadlift.

Autoregolazione o percentuale

Il powerbuilding è uno sport che apprezza la forza assoluta. Ciò significa che l’obiettivo dell’allenamento è quello di aumentare la quantità di peso che si può sollevare, indipendentemente dal modo in cui lo si raggiunge. Esistono due approcci principali all’allenamento del Powerbuilding: a percentuale o autoregolazione.

Il metodo % consiste nel seguire un programma di serie che utilizza una percentuale del tuo massimo a una ripetizione (1RM) per ogni esercizio. Il vantaggio di questo metodo è che è molto specifico e facile da monitorare i progressi. Tuttavia, può essere difficile attenersi al programma quando non ci si sente forti in un determinato giorno, perchè la prestazione oscilla, e non tutti eseguiamo lo stesso numero di ripetizioni con la stessa percentuale.

L’autoregolazione, invece, consiste nel decidere quanto peso sollevare in base alle sensazioni. Questo approccio è più flessibile, ma può essere difficile monitorare i progressi nel tempo. Noi lo utilizziamo e apprezziamo, sfruttandolo al massimo con PowerBuilding A.I., in cui in realtà utilizziamo entrambi gli approcci.

Quindi, qual è il metodo migliore per aumentare la forza assoluta? Non esiste una risposta univoca, poiché entrambi gli approcci presentano vantaggi e svantaggi. In definitiva, si tratta di preferenze personali e di ciò che funziona meglio per te.

Conclusione sul Deadlift

Il deadlift è un esercizio eccellente per aumentare la forza. Tuttavia, è essenziale imparare la corretta tecnica prima di provare voler esagerare con i carichi in questo esercizio.

Con una forma corretta, è possibile sollevare in sicurezza pesi molto elevati. Il miglioramento della forza richiede tempo e dedizione; si dovrebbe sollevare il deadlift solo una o due volte alla settimana.

Ricordate che l’aumento della forza è un viaggio lungo, ma alla fine ne varrà la pena. Volete aumentare la vostra forza nel sollevamento pesi? Iscrivetevi a PowerBuilding A.I., dove vi forniamo programmi di allenamento personalizzati e analisi AI dei vostri sollevamenti per ottenere risultati ottimali.

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