Panca Piana Manubri

Panca piana manubri o bilanciere? La risposta è: utilizziamo entrambi questi fantastici esercizi nei nostri programmi di allenamento in palestra.

In panca piana con bilanciere riusciremo certamente a dare stimoli maggiori a livello di forza massima muscolare, dato che riusciremo ad utilizzare carichi totali decisamente più elevati grazie alla maggiore stabilità data dal bilanciere stesso.

Con la panca piana con manubri invece riusciremo a sollevare meno carico, ma a gestire meglio il range di movimento e lavorare più “di fino”, rispetto alla panca con bilanciere, che generalmente ha un range of motion, ovvero un arco di movimento, decisamente inferiore.

Classificazione esercizio

• Tipo di esercizio: semplice
• Attrezzo: manubri
• Muscoli coinvolti: gran pettorale, tricipiti, deltoide anteriore
• Utilità dell’esercizio per la massa muscolare: molto alta
• Incremento della forza muscolare sui muscoli target: alta
• Ripetizioni in riserva: da 0 (cedimento muscolare) a 3 circa
• Frequenza dell’esercizio: da 1 a 3 volte a settimana
• Ripetizioni più utilizzate: da 8 a 12 circa

Panca piana manubri muscoli coinvolti e esecuzione

Nella panca piana manubri utilizziamo primariamente:

• pettorali
• tricipiti
• deltoidi

Anche i bicipiti contribuiscono al lavoro, ma in veste di stabilizzatori.

La panca con manubri è ampiamente utilizzata nei mesocicli di allenamento con focus primario l’aumento della massa muscolare in Powerbuilding A.I.

La panca piana con bilanciere è frequente molto spesso sia nei blocchi di allenamento in palestra che puntano all’aumento dell’ipertrofia muscolare che in quelli che puntano all’aumento della forza muscolare.

Lo stesso avviene in PB A.I., dove bilanciamo il lavoro tra questi due esercizi.

A livello di ripetizioni in riserva, spesso con la panca piana manubri ci spingiamo un pochino più in là, arrivando molto vicini al cedimento muscolare, mentre nella panca piana con bilanciere molto più raramente arriviamo al totale cedimento.

In media, teniamo dalle 0 alle 3 ripetizioni in riserva (di buffer) ogni volta che utilizziamo questi esercizi.

Come sollevare correttamente i manubri

Se sei un principiante o comunque non hai ancora ottimi livelli di forza, non sarà un problema fare questo esercizio, ma quando arrivi a certi carichi comincia a farsi molto più dura.

Personalmente utilizzo fino ai 40-50kg quando sono molto in forma, e devo dire che non è certamente un gioco da ragazzi mettersi in posizione corretta.

A volte, rischia di essere molta la fatica per il solo posizionamento, motivo per cui molti atleti, specialmente nel powerlifting, finiscono per dimenticarsi di questo valido esercizio altamente ipertrofico.

Il trucco è quello di eseguire uno stacco da terra con i due manubri e appoggiarseli sulle ginocchia.

Una volta stabili e saldi in mano, sulle ginocchia, ci si lascia cadere all’indietro sullo schienale della panca.

Nel farlo, sfruttando l’ileopsoas si sollevano le gambe e ci si aiuta con queste a buttarsi all’indietro e mettere in movimento i due manubri pesanti, che bloccheremo saldamente e stabilizzeremo con forza al petto prima di iniziare l’esercizio.

Una volta pronti, si spingono con forza i manubri verso l’alto con la forza dei pettorali, dei tricipiti e delle spalle, fino a farli quasi sbattere l’uno contro l’altro, in un movimento sotto ottimo controllo.

L’esecuzione non deve essere violenta, ma in totale controllo, sia in fase concentrica che in fase eccentrica, se vogliamo massimizzare la tensione meccanica sul muscolo.

In questo modo, daremo un forte stimolo ipertrofico una volta vicini o una volta raggiunto il cedimento muscolare, eseguendo le ripetizioni finali in maniera non deliberatamente lenta causa fatica accumulata.

Se per quale motivo non riesci a eseguire correttamente la panca piana manubri, puoi provare a sostituirla con un valido esercizio alle macchine come ad esempio la chest press.

Non è necessario effettuare una pausa al petto come avviene in panca piana con bilanciere nelle gare di powerlifting, tra una ripetizione e l’altra, ma può agevolare il pieno controllo motorio e anche risultare in un valido stimolo ipertrofico.

Quello che conta, prima di tutto, è evitare di “slanciare” il peso senza controllo e sfruttando il rimbalzo elastico una volta raggiunto il petto, o ancora non eseguire l’esercizio a range di movimento completo, che è il principale vantaggio di questo esercizio rispetto alla versione con bilanciere.

Panca piana manubri – Conclusione

La panca con manubri è uno dei migliori esercizi per l’allenamento dei pettorali, utile a powerbuilders, bodybuilders e powerlifters in cerca di un valido stimolo ipertrofico.

In Powerbuilding A.I., è uno tra gli esercizi più utilizzati, specialmente nei mesocicli di allenamento più ipertrofici. Ricordandoci sempre che quando facciamo tanti esercizi di spinta orizzontale, sarebbe bene fare altrettante tirate orizzontali.

A fine mesociclo di allenamento con PB A.I., ricordati che avrai l’AMRAP sulla panca piana, il fondamentale, e non sulle distensioni con manubri.