Esercizi pettorali

Esercizi pettorali – La guida definitiva

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

I migliori esercizi per pettorali possono essere molteplici, e qualsiasi uomo che si reca in sala pesi per affacciarsi al mondo del resistance training cerca gli esercizi più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare dei pettorali.

Partiamo subito con il dire che il muscolo non conosce quale esercizio stiamo facendo, o il nome degli esercizi pettorali che stiamo utilizzando: percepisce la tensione muscolare, e l’attivazione dei motoneuroni che governano le fibre muscolari.

Lista esercizi pettorali in sala pesi

Tra i tanti esercizi che possiamo utilizzare per aumentare la massa muscolare e la forza muscolare dei pettorali abbiamo:

Tutti o quasi questi esercizi possono poi avere tutta una serie di varianti e modalità di esecuzione diverse come:

  • Esercizi pettorali alle macchine
  • Varianti ai cavi
  • Con bilanciere
  • Con kettlebell o altre resistenze

Per non parlare del sempre più in voga “accomodating resistance”, che implica l’utilizzo, assieme a manubri, macchine o bilanciere, dell’utilizzo di elastici per migliorare la curva di forza di ogni singolo esercizio.

A proposito di panca piana, ecco un mio reel in cui ti mostro 5 errori da non commettere.

https://www.instagram.com/reel/CgOv2mpFXzJ/?utm_source=ig_web_copy_link

Esercizi pettorali multiarticolari

Tra i multiarticolari in questa lista possiamo riconoscere quello che viene reputato il re degli esercizi per i pettorali da molti bodybuilder oldschool, la panca piana.

Non è necessariamente vero che risulta essere un esercizio superiore per tutti, in quanto dipenderà sempre dalle leve di un atleta – in particolare la panca con bilanciere non si sposa benissimo con quei soggetti che hanno braccia molto lunghe.

Sugli esercizi per pettorali multiarticolari come panca piana e dips generalmente si utilizzano range di ripetizioni medi, tra le 6 e le 10 circa.

In questo caso è importante notare come recenti studi dimostrino che in panca piana con bilanciere i pettorali si attivino decisamente meglio quando lavoriamo in un range di ripetizioni medio alto, dalle 8 alle 12 ripetizioni, arrivando in prossimità del cedimento muscolare.

Lo stesso discorso vale per le varianti come la panca inclinata, ad esempio.

In questi esercizi, è buona normale ricercare sovraccarico progressivo via aumento del carico nel corso del tempo, lavorando primariamente tra le 6 e le 12 ripetizioni, da zero a due ripetizioni in riserva al massimo in base al mesociclo e alla fase di allenamento.

Assicurati di enfatizzare al massimo la qualità dell’esercizio per i pettorali prima di tutto: l’intensità viene dopo, e il volume dopo ancora.

Devi in primis imparare a mettere più tensione possibile sul muscolo stesso.

Questo significa che non devi lanciare il bilanciere, ma controllarlo; non devi rimbalzare al petto, ma toccarlo appena, ricordandoti che range di movimento più lunghi comportano un maggiore sviluppo ipertrofico così come di forza muscolare, che è quanto ricerchiamo nel powerbuilding così come nel bodybuilding e powerlifting.

Esercizi pettorali in isolamento

Con gli esercizi pettorali di isolamento, come ad esempio croci con manubri o croci con i cavi, il suggerimento è quello di spingersi fino al cedimento muscolare totale, che non significa che devi smettere la serie quando brucia il muscolo, ma che devi arrivare al punto in cui effettivamente non riesci più a spostare, in concentrica, il peso esterno.

Sottolineo questo punto in quanto il reale cedimento muscolare nei muscoli allenati in isolamento non sempre si vede, se non dai “meathead”: la maggioranza degli atleti di powerbuilding o bodybuilding si ferma ben prima, cosa che può anche pagare in esercizi multiarticolari, nel lungo termine, ma che difficilmente può farlo in esercizi di isolamento.

Con questa classe di esercizi stressiamo molto meno il sistema, e recuperiamo molto prima: anche per questo motivo possiamo permetterci di osare di più rispetto a quanto non facciamo in esercizi come la panca piana con bilanciere.

Come abbinare multiarticolari e isolamento

Non dobbiamo quindi limitarci a una tipologia di esercizi o l’altra, ma integrarle.

Nella stessa seduta, possiamo fare uno o due esercizi multiarticolari per i pettorali, e uno o due di isolamento.

Con Powerbuilding A.I. spesso avrai un esercizio primario, più pesante, e uno secondario, di isolamento, con una frequenza settimanale di almeno due sedute allenanti per quanto riguarda i muscoli pettorali (così come molti altri).

Equilibrare correttamente e manipolare le variabili dell’allenamento come volume, intensità e frequenza è essenziale per dare i corretti stimoli per l’aumento della massa muscolare, pur ricordando sempre che effort, costanza e tempo risultano in assoluto le cose più importanti sul lungo termine.

Se vuoi essere sicuro di allenare al meglio i muscoli pettorali e di non tralasciare tutti gli altri muscoli per avere un fisico muscoloso, forte ed equilibrato, iscriviti a Powerbuilding A.I. e allenati con noi per ottenere il massimo dei risultati, come già fanno centinaia di powerbuilders da tutta Italia.

Nelle nostre schede di powerbuilding, per esempio, potresti trovare nella seduta 1:

  • Panca Piana con manubri
  • Croci con manubri

E invece nella seduta 2:

  • Panca piana senza fermo al petto
  • Panca piana con manubri

E nella seduta 3:

Panca piana pausa al petto 3s.

Hai capito bene, in alcune schede full body ci spingiamo fino a 3 o addirittura 4 sedute di allenamento per i pettorali.

Se questo ti spaventa, ti suggerisco la lettura del mio articolo sull’allenamento in multifrequenza.

Esercizi pettorali senza attrezzi

Far crescere i pettorali a corpo libero è certamente possibile grazie al calisthenics, ai push ups nelle varie forme e ai dips alle parallele con e senza zavorra.

Al tempo stesso, ricordiamo che diventa limitante, e questo vale sempre e comunque, allenare un muscolo solo ed unicamente con uno o due esercizi, per il principio del ritorno decrescente.

Ti invitiamo quindi ad espandere le tue possibilità anche solamento con l’acquisto di bande elastiche e manubri, se proprio non vuoi iscriverti in palestra o acquistare macchine, cavi, bilancieri e rack per la panca piana e altri esercizi pettorali.

Pettorali esercizi donne

Non hanno nulla di speciale le donne da dover allenare i muscoli pettorali in maniera diversa: valgono gli stessi identici discorsi fatti per gli uomini, con l’unica differenza che probabilmente le donne vorranno dedicare meno tempo, esercizi e risorse fisiche e mentali allo sviluppo dei muscoli pettorali rispetto agli uomini

Allenati per il Powerbuilding con noi

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