Quanto ci vuole per fare 100kg di panca piana

Quanto ci vuole per fare 100kg di panca piana?

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Quanto tempo ci vuole per arrivare a sollevare 100kg in panca?

Prima di tutto, sfatiamo un mito: fare 100kg di panca piana per un uomo adulto non è un traguardo così eclatante, e te lo dico anche se nella tua palestra di quartiere non ne vedi così tanti di 100kg lanciati in panca.

E’ un traguardo considerato di base nel mondo dell’allenamento della forza, non a caso io, che non un fenomeno, con 100kg ci faccio oltre 10 ripetizioni.

Per capire quanto ci vuole per fare 100kg di panca bisogna distinguere alcune cose:

  • Età
  • Sesso
  • Peso corporeo
  • Obiettivo di allenamento
  • Anzianità di allenamento
  • Leve corporee

E’ evidente che fare 100kg di panca piana se sei un uomo di 22 anni e pesi 80kg è decisamente più semplice rispetto ad arrivare a farli se sei una donna di 70kg (ti garantisco che tantissime donne di 70kg fanno anche molto di più).

Allo stesso tempo, devi dedicarti con buon focus alla panca piana stessa se vuoi aumentarne velocemente il massimale: se ti alleni da bodybuilder, ad esempio, difficilmente raggiungerai questi carichi in tempi brevi.

Avendo allenato atleti di ogni età e sesso e anzianità di allenamento, posso darti alcune linee guida generali, pur essendo consapevoli che è praticamente impossibile capire quanto impiegherai tu per arrivare a questi risultati.

Ti faccio un esempio banale: il mio range of motion di panca piana è di poco meno di 30 centimetri. Significa che muovo il bilanciere di 30 centimetri da quando questo tocca il mio pettorale fino alla chiusura dell’alzata.

Uno dei miei atleti, che gioca a basket e ha le braccia lunghe, ha un range of motion di oltre 43 centimetri. Già da questo semplice punto possiamo capire quanto possa essere più complesso per lui rispetto a me diventare forte in panca piana.

A parità di carico, deve essere in grado di produrre molto più lavoro di me.

Quanto ci vuole per fare 100kg di panca?

Facciamo l’esempio di un uomo di 80kg circa di circa 18-25 anni.

  • Se sei portato e hai discreta fortuna geneticamente e ti alleni seguendo un buon programma di allenamento per aumentare i massimali e diventare forte, indicativamente potrebbero bastarti dai 6 ai 12 mesi
  • Se sei un po’ più sfortunato, hai leve sfavorevoli (braccia lunghe), poca mobilità toracica, potrebbero volerci anche 12-24 mesi o più
  • Se non ti alleni con un programma efficace e strutturato di powerbuilding o di powerlifting, e magari non hai una buona genetica e hai braccia molto lunghe, potrebbero volerci anche 2 o 3 anni, o potresti addirittura non arrivarci mai

I 100kg di panca piana possono sembrare un traguardo importante, ma qualsiasi uomo adulto ben allenato può arrivarci senza problemi nell’arco di qualche mese o al limite di alcuni anni di allenamento per l’aumento della forza massima.

Se ti alleni in ottica bodybuilding con il solo scopo di migliorare la composizione corporea e l’aspetto estetico, invece, potresti anche non arrivarci mai, o arrivarci solo dopo diversi anni di allenamento in sala pesi.

Questi numeri sono fattibili se segui validi programmi, come una scheda di powerbuilding su 4 sedute di allenamento settimanali.

Non ho accennato all’attitudine mentale, ma la dò per scontata: se non sei disciplinato, convinto, e non dai il massimo ad ogni allenamento, potresti non vederli mai i 100kg di panca piana, indipendentemente da quanto valida sia la tua scheda e corto il tuo range of motion.

Quanto facciamo noi di PowerBuilding A.I. di Panca Piana

Giusto per darti una vaga idea di quello che si può riuscire a fare, noi del team di PowerBuilding A.I., che tra l’altro ha incrementato il massimale di panca piana a centinaia di atleti da tutta Italia, facciamo 140kg di panca piana (sia Nicholas che Federico) con fermo al petto come da competizione di Powerlifting.

Sappi che in Italia questi carichi sono pure relativamente bassi se confrontati a chi gareggia nel Powerlifting, dove uomini di peso tra gli 80 e i 90kg fanno anche 160, 170kg e 200kg di panca piana, e addirittura di più in alcuni casi.

Se vuoi aumentare di panca piana e arrivare a fare 100kg di panca o anche molto di più, scopri PowerBuilding A.I.

Consigli per fare 100kg di panca

Vuoi dei consigli per migliorare velocemente il tuo massimale di panca piana? Guarda il video di Nicholas Rubini, Strength Coach.

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