Cosa vuol dire AMRAP in palestra?

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Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

AMRAP significa letteralmente “As Many Reps As Possible”, che tradotto in italiano significa “tutte le ripetizioni possibili”.

In palestra si usa in varie discipline, dal Crossfit al Powerlifting.

In Powerbuilding A.I., l’AMRAP gioca un ruolo rilevante: è presente a fine mesociclo di allenamento per “testare” come sta andando il programma di allenamento stesso.

Ma prima, spieghiamo semplicemente cos’è e come si utilizza.

AMRAP palestra
Esempio di test di As Many Reps as Possible in Giorno 4, settimana 4, di un mesociclo di allenamento di Powerbuilding A.I.

AMRAP palestra

Nelle schede di allenamento in palestra la dicitura AMRAP è generalmente accompagnata da una percentuale sul carico massimale e/o da un dato carico.

Ad esempio, in Powerbuilding A.I. potresti ritrovarti davanti a una dicitura del tipo:

  • Squat 1xAMRAP, 80kg

Significa che devi fare una serie di squat con 80kg totali (il bilanciere lo si conta!) e fare il più alto numero di ripetizioni possibili in quella singola serie, arrivando quindi a cedimento muscolare totale o molto vicino, pur mantenendo buona tecnica di esecuzione e lavorando in totale sicurezza.

Spesso viene utilizzato sotto forma di test per capire “a che punto sta” a livello di forza l’atleta.

Le ripetizioni nel test di AMRAP sono “consecutive”: puoi riprendere respiro tra una ripetizione e l’altra, ma NON devi aspettare diversi secondi tra ogni ripetizione (è una serie normalissima, semplicemente devi farne il più possibile con il carico prestabilito).

Come lo usiamo in Powerbuilding A.I.

Nei nostri programmi di allenamento, troverai l’AMRAP a fine mesociclo.

Dovrai fare il più alto numero di ripetizioni possibili nei fondamentali (squat, panca piana e stacco da terra) con il carico che ti verrà indicato e sarà specifico e individualizzato in base ai tuoi dati iniziali inseriti nel questionario iniziale.

L’AMRAP viene effettuato a una % diversa del carico massimale (reale o stimato dai nostri calcolatori della forza massimale) in base al mesociclo di allenamento in cui ti trovi: ipertrofia muscolare o forza muscolare.

Dovrai segnarti i risultati ottenuti nel test di “as many reps as possible” perchè dovrai inserirli nel questionario di feedback mensile, che anche in base a quei risultati, ti genererà via intelligenza artificiale il tuo nuovo programma di allenamento altamente individualizzato.

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