A cosa serve l’Arnold Press?
L’Arnold press è un esercizio contro resistenze che lavora sui muscoli delle spalle. Si tratta di un esercizio composto che coinvolge l’utilizzo di più gruppi muscolari, in particolare i muscoli deltoidi anteriori, mediali e posteriori e il tricipite.
L’esercizio Arnold press prende il nome dal famoso culturista Arnold Schwarzenegger, che ha utilizzato questo esercizio nella sua routine di allenamento per sviluppare le sue spalle imponenti.
E’ diventato noto come “Arnold Press” in onore del suo famoso utilizzatore. Oggi, l’esercizio è comunemente conosciuto come Arnold press e viene utilizzato da molti culturisti e powerbuilders per incremenatare la massa muscolare delle spalle.
Viene reputato tra i migliori esercizi per le spalle, anche se non necessariamente è così, e vedremo il perchè in questo breve articolo.
Come si fa l’Arnold Press?
Prima di tutto, è importante chiarire un concetto: l’Arnold Press ha una maggiore capacità di mantenere i muscoli target sotto tensione più a lungo rispetto ad altri esercizi, come un Lento Avanti con manubri o Shoulder Press, che può anche dare all’atleta una maggiore sensazione di lavoro.
Questo non significa l’Arnold Press sia un esercizio migliore del lento avanti con manubri, ma che semplicemente ti dà la sensazione di stare lavorando maggiormente.
Ecco la corretta esecuzione.
In generale, si consiglia di iniziare con un numero di serie e ripetizioni compreso tra 8 e 12 per serie, aumentando gradualmente l’intensità e il carico allenante man mano che si diventa più forti. È importante prestare attenzione alla tecnica di esecuzione per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici da questo esercizio.
Per quanto riguarda la frequenza, l’Arnold press può essere eseguito una o due volte a settimana come parte di un allenamento per le spalle. E’ importante variare i tuoi allenamenti e includere esercizi diversi per attaccare direttamente tutti i muscoli delle spalle e le sue diverse porzioni.
Se vuoi variare l’Arnold press o cercare esercizi sostitutivi, puoi provare ad eseguire delle alzate laterali con manubri o delle alzate frontali con manubri. Questi esercizi lavorano sui muscoli delle spalle in modo simile, ma possono offrire un po’ di varietà alla tua routine di allenamento. Inoltre, puoi provare ad utilizzare una macchina per Shoulders Press oppure le alzate laterali, frontali e posteriori ai cavi, tra i migliori esercizi per la massa muscolare delle spalle.
Arnold Press da seduto o in piedi
I risultati dello studio effettuato da Saeterbakken et al, 2013 suggeriscono che la posizione corporea e la modalità di caricamento influenzano l’attività muscolare durante le spinte con manubri sopra la testa.
La posizione eretta rispetto alla posizione seduta ha prodotto una maggiore attività muscolare e forza, e il carico applicato con un manubrio è risultato più efficace rispetto a quello applicato con un bilanciere. Ciò indica che la posizione corporea e la modalità di caricamento influenzano significativamente l’attività muscolare e la forza durante le spinte con i palmi delle mani in alto.
Conclusione sull’Arnold Press
In conclusione, l’utilizzo dell’Arnold press con manubri è un ottimo modo per rafforzare e incrementare l’ipertrofia muscolare dei muscoli delle spalle nel bodybuilding e nel powerbuilding.
Questo esercizio lavora sui muscoli deltoidi, sottoscapolari e sovraspinati, migliorando la loro forza e mobilità. Prova l’Arnold press con manubri per vedere come si adatta alla tua routine di bodybuilding: ti capiterà, probabilmente, anche nelle schede di allenamento di PowerBuilding A.I.
Riferimenti
Saeterbakken, Atle H.1; Fimland, Marius S.2,3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2013 – Volume 27 – Issue 7 – p 1824-1831
doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873
