Esercizi spalle – La guida definitiva

I migliori esercizi per le spalle possono essere diversi, e molti contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare dei deltoidi: anteriore, mediale, posteriore.

Un corretto sviluppo di questi muscoli dà al powerbuilder o al bodybuilder un look massiccio e contribuisce a creare il “V-Shape look” tanto gradito e simmetrico.

In primis, diciamo subito che il muscolo non conosce quale esercizio stiamo facendo, o il nome degli esercizi per i deltoidi che stiamo facendo: sente solamente la tensione che mettiamo sulle singole fibre muscolari.

Esercizi spalle multiarticolari

Negli esercizi per i deltoidi definiti multiarticolari come ad esempio la military press, generalmente si utilizzano range di ripetizioni medi, tra le 6 e le 10, indicativamente.

In questi esercizi, è buona normale ricercare sovraccarico progressivo via aumento del carico nel corso dei mesi, utilizzando 6-10 ripetizioni per serie come fulcro del lavoro, con 0-2 ripetizioni in riserva al massimo in base al mesociclo di allenamento in quale sei.

Come ti ricordiamo sempre, prima di tutto viene la qualità e la cura del movimento: l’intensità viene dopo, e il volume dopo ancora.

Devi in primis imparare a mettere più tensione possibile sul muscolo target, che questo sia il deltoide anteriore, laterale o posteriore.

Non puoi “slanciare” il bilanciere come spesso si vede fare in palestra, ma devi controllarlo.

Un altro tassello importante è il range di movimento: quelli più lunghi comportano un maggiore sviluppo ipertrofico così come di forza muscolare.

Distensioni con manubri o bilanciere

Uno dei nostri esercizi per le spalle preferiti in assoluto: semplice ed efficace.

Seduti su una panca, con la schiena ben rigida e il core attivato, i manubri all’altezza delle spalle impugnati con le mani in pronazione: distendi completamente le braccia in verticale espirando verso la fine del movimento.

Questo esercizio stimola il deltoide, principalmente la sua porzione mediale, ma allena anche parzialmente il trapezio, grande dentato e il tricipite brachiale, che contribuiscono al sollevamento del carico.

A noi di Powerbuilding A.I. piace utilizzare la versione con bilanciere a medio-basse ripetizioni nei mesocicli più improntati sulla forza, e la versione con manubri in quelli più mirati allo sviluppo della massa muscolare.

Tirate al mento con bilanciere

In piedi, gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta, il bilanciere impugnato in pronazione poggiato sulle cosce, le mani un pelo più larghe delle spalle:

• alzare il bilanciere lungo il corpo fino al mento sollevando i gomiti il più in alto possibile;
• controllare la discesa del bilanciere fino alla posizione di partenza
• ripetere per il numero di ripetizioni prestabilito

Le tirate al mento con bilanciere allenando diversi muscoli contemporaneamente: deltoidi, trapezi, bicipiti oltre a rafforzare la presa e gli avambracci.

Serve anche una ottima tenuta dei muscoli del core.

Esercizi spalle ai cavi

Alzate laterali ai cavi o con manubri

In piedi eretti con le gambe leggermente flesse, Il busto inclinato in avanti lievemente e una maniglia in ciascuna mano, devi sollevare le braccia fino a portarle in posizione orizzontale rispetto al suolo: puoi espirare al termine del movimento.

Questo esercizio allena le spalle, principalmente i fasci mediali: ricordiamoci anche che quando le scapole si avvicinano fra loro, attiviamo anche il trapezio e il romboide.

Alzate frontali ai cavi o con manubri

Decisamente meno importanti rispetto alle alzate laterali, dato che il deltoide anteriore viene sollecitato in praticamente ogni esercizio di spinta.

In piedi, le gambe leggermente divaricate, la maniglia impugnata saldamente: inspira e solleva il braccio in avanti, fino a raggiungere il livello degli occhi; espirare mentre termini il sollevamento del carico.

Torna in controllo alla posizione di partenza e ricomincia per il numero di ripetizioni indicato.

Questo esercizio sollecita principalmente i fasci anteriori del deltoide, come anche il fascio clavicolare del gran-
de pettorale e, in misura minore, la porzione mediale del deltoide e il capo corto del bicipite.

Puoi anche eseguire l’esercizio con un manubrio o con un disco in mano, ma la variante con il cavo è particolarmente valida.

Alzate posteriori ai cavi alti incrociati

In piedi di fronte ai cavi alti, le braccia distese davanti al corpo con la maniglia destra impugnata con la mano sinistra e viceversa:

• inspirare e divaricare le braccia percependo la tensione sui muscoli posteriori della schiena alta; espirare a fine movimento;
• tornare alla posizione di partenza controllando il movimento ed eseguire per il numero di ripetizioni richiesto

Valido esercizio per i fasci posteriori, gli infraspinati, i piccoli rotondi e, al termine del movimento, trapezi e romboidi.

Esercizi spalle: abbinare multiarticolari e isolamento

Integrare i multiarticolari e l’isolamento in allenamento è la chiave, sul lungo termine, per un corretto sviluppo dell’ipertrofia muscolare.

Nella stessa seduta, possiamo fare uno o due esercizi multiarticolari per le spalle, e uno o due di isolamento, ricordandoci che i deltoidi hanno diversi fasci da allenare direttamente.

Con Powerbuilding A.I. spesso avrai un esercizio primario, più pesante, e uno secondario, di isolamento, con una frequenza settimanale di almeno due o tre sedute allenanti per colpire tutti i fasci con frequenza e qualità.

Manipolare adeguatamente il volume, intensità e frequenza è essenziale per dare i corretti stimoli per l’aumento della sezione trasversa del muscolo, tenendo sempre a mente che intensità (inteso come sforzo), costanza e tempo risultano essere le cose più importanti sul lungo termine.

Nelle nostre schede di powerbuilding, per esempio, potresti trovare…

Esercizi spalle; seduta 1:

• Shoulder press alla macchina
• Alzate laterali ai cavi bassi

Esercizi spalle; seduta 2:

• Military press con manubri
• Alzate posteriori ai cavi

Esercizi spalle; seduta 3:

• Military press con bilanciere
• Alzate laterali con manubri

Da notare che l’allenamento diretto dei fasci anteriori viene quasi sempre trascurato, in quanto essi lavorano già in abbondanza grazie a molteplici esercizi multiarticolari.

Come faccio a far crescere le spalle?

Allena tutti e tre i fasci: anteriore, mediale, posteriore. Utilizza un range di ripetizioni dalle 6 alle 20, molto vicino o a cedimento muscolare. Allena ogni fascio almeno due o tre volte a settimana enfatizzando il range 6-12 ripetizioni e rimanendo sempre in controllo della resistenza esterna utilizzata in ogni esercizio. Stai in surplus calorico.

Come allargare le spalle con manubri?

Per dare maggiore spessore e parvenza di “spalle allargate”, focalizzati su più varianti di alzate laterali: con manubri, ai cavi bassi, e con più range di ripetizioni (da 6 a 20 ripetizioni). Allena le spalle almeno 2 o 3 volte a settimana arrivando spesso a cedimento muscolare e quasi sempre vicinissimo al cedimento. Stai in surplus calorico.