Per aumentare la forza dello squat bisogna innanzitutto, sembrerà banale, fare squat.
Per il principio della specificità, infatti, se vogliamo migliorare in una cosa dobbiamo fare quella cosa. La pratica del gesto motorio ci renderà sicuramente più forti e più bravi a a effettuare quel gesto motorio.
Dobbiamo infatti trattare questo esercizio come ogni altra disciplina sportiva o gesto sportivo, allenandolo direttamente con consapevolezza, cura e dedizione.
Proprio perché bisogna fare pratica di questo gesto motorio e trattarlo come tale, nel mondo della forza tendenzialmente si preferisce aumentare la frequenza settimanale del gesto, per quanto si possa comunque migliorare facendolo anche solo una volta a settimana, specialmente nel caso di principianti.
Una linea guida generale può essere fare questo esercizio due volte a settimana, cercando di progredire nei carichi nel corso delle settimane e dei mesi.
Come diventare forte nello squat?
La strategia più utilizzata nell’allenamento diretto della forza muscolare è quello di allenarsi a buffer, ovvero non allenarsi a cedimento muscolare in ogni serie ma tenersi sempre almeno 1, 2 o 3 ripetizioni in riserva durante ogni singola serie.
Se vuoi capire come aumentare la forza nell’esercizio, devi per prima cosa capire due cose: l’importanza della massa muscolare dei muscoli che servono per quest’esercizio e l’importanza dell’allenamento diretto della forza massima muscolare.
Poi quindi adottare diverse strategie per incrementare la forza dell’esercizio, ma pur sempre devi aumentare la massa muscolare, e allenare direttamente la forza.
Per aumentare la massa muscolare, puoi fare diverse serie settimanali di squat, utilizzando un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 10 circa.
Anche aumentare di massa muscolare nelle gambe utilizzando altri esercizi potrà darti transfer allo Squat, ma rimane rilevante il discorso della pratica del gesto motorio, che deve sempre esserci.
Per aumentare direttamente la forza muscolare e la sua espressione, dovrai privilegiare invece un range di ripetizioni un poco più basso, sfruttando maggiormente le ripetizioni tra le 3 e le 5 indicativamente.
Queste ti permetteranno di dare un forte stimolo al sistema nervoso centrale, e di abituarti a carichi più elevati di quelli che usi durante una fase più tradizionalmente “ipertrofica”.
Come aumentare la forza nello squat con la periodizzazione
Combinando queste due strategie, nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni, riuscirai a incrementare la forza massima nello squat.
Ci sono più modi per arrivare a farlo: puoi privilegiare ad esempio per lunghi periodi l’allenamento per l’aumento della massa muscolare, per poi passare a periodi in cui alleni direttamente la forza muscolare delle gambe.
In alternativa, puoi utilizzare un approccio ondulato, nel quale settimanalmente cerchi di ricorrere sia a stimoli più vicini all’ipertrofia muscolare, che a stimoli più vicini alla forza muscolare.
Nei programmi di allenamento di PowerBuilding A.I. ricorriamo a entrambe queste strategie: a enfasi nel macrociclo e ondulato nel microciclo.
Entrambe le strategie possono funzionare estremamente bene, a patto che il programma di allenamento sia correttamente strutturato e le variabili come frequenza, volume e intensità siano adeguatamente programmate.
