Tirate orizzontali per massa e forza muscolare

Le tirate orizzontali sono esercizi in palestra come rematore, nelle sue diverse forme, o pulley che, letteralmente, ti permettono di eseguire un movimento controllato di tirata in orizzontale, in opposizione alla tirata verticale come ad esempio le trazioni alla sbarra o la lat machine.

Per aumentare la massa muscolare e la forza fisica, le tirate orizzontali possono risultare estremamente valide nell’allenamento del Powerbuilder.

Muscoli coinvolti

I principali muscoli che utilizziamo in questo genere di esercizio sono:

• muscoli dorsali
• grande rotondo
• romboidi
• bicipiti
• upper back
• core
• erettori spinali

Come puoi notare, in questi esercizi – in particolar modo quando utilizziamo il bilanciere come ad esempio nel rematore – coinvolgiamo un ampio numero di muscoli nell’esecuzione del movimento.

Quali sono gli esercizi di tirata orizzontale?

Le tirate orizzontali più utilizzate in sala pesi durante l’allenamento dei muscoli della schiena sono:

• Rematore con bilanciere classico, trap bar, ecc.
• Rematore con manubri o con kettlebell o elastici
• Pendlay Row
• Seal Row
• Pulley
• Low Row
• T-Bar Row
• Inverted Row / Australian Pull Ups

Esaminiamo un poco più da vicino alcuni di questi esercizi.

In Powerbuilding A.I., troverai primariamente questi esercizi:

• Rematore con bilanciere classico
• Rematore con manubri
• Rematore alle macchine con busto appoggiato
• T-Bar Row
• Low Row
• Pulley

Questo in quanto la trap bar raramente viene utilizzata nelle palestre comuni e poche home gym la possiedono, ma è un validissimo esercizio e uno dei preferiti tra le tirate orizzontali dell’autore di questo articolo.

Lo stesso discorso vale anche per i kettlebell, che raramente troviamo in quantità nelle palestre commerciali italiane.

Tirate orizzontali – Il Seal Row e il Pendlay Row

Per quanto riguarda il pendlay row, è certamente un valido esercizio, ma che si sposa molto meglio in powerlifters puri o in weightlifters, o in generale per sportivi che mirano primariamente alla performance fisica, in quanto possiedono una forte componente di richiesta di forza esplosiva.

Il Seal Row invece è certamente un valido esercizio, ma siccome molti atleti di Powerbuilding A.I. si allenano in 60-90 minuti, 3 o 4 volte a settimana in palestre commerciali in orari di punta, e questo esercizio richiede diverso tempo per la preparazione, esecuzione, e diverso spazio, risulta essere una scelta spesso non appropriata.

Quante volte in palestra mi sono ritrovato davanti ad atleti alle prese con il Seal Row: tutti così infastiditi dall’esercizio che raramente l’ho visto svolgere in maniera realmente produttiva.

Varianti a corpo libero

Gli inverted rows sono un valido esercizio ma che si sposa meglio per il Calisthenics rispetto al Powerbuilding.

E’ un esercizio con componenti tecniche, e che serve come esercizio propedeutico alle trazioni alla sbarra.

Il sovraccarico progressivo risulta più complesso, e per questi motivi non risulta come scelta nelle nostre schede di allenamento di Powerbuilding.

Rematore con bilanciere e manubri

Il barbell row ha superato la prova del tempo, e viene utilizzato tra gli esercizi multiarticolari più importanti per la schiena in palestre di tutto il mondo da molte decine d’anni.

E’ un esercizio produttivo, anche se spesso eseguito male dalla maggior parte degli utenti, che permette un ottimo sovraccarico progressivo in termini di kg sul bilanciere.

Particolare attenzione va prestata alla fase eccentrica, che spesso viene totalmente bypassata durante l’esecuzione di questo esercizio, così come al grado di inclinazione del busto: la maggior parte dei bodybuilders e powerbuilders in palestra utilizzano una eccessiva verticalità del tronco, che invece dovrebbe essere quasi orizzontale rispetto a terra.

Se questo non viene fatto, e ci si alza troppo verticalmente, il focus dell’attenzione viene a mancare dai dorsali e si sposta sui muscoli dell’upper back e soprattutto sul trapezio.

In Powerbuilding A.I. generalmente trovi il rematore con bilanciere a medio-basse e medie ripetizioni, favorendo la tensione meccanica via incremento del carico nei vari mesocicli di allenamento.

La variante con manubri si sposa particolarmente bene alla fase ipertrofica: il controllo del movimento generalmente è più facile in questa variante, e infatti in Powerbuilding A.I. spesso lo utilizziamo a medie e medio-alte ripetizioni, favorendo sì la tensione meccanica, primo driver dell’ipertrofia muscolare, ma anche il famoso “sentire il muscolo” tanto amato nel bodybuilding.

In linea generale, il rematore con bilanciere lo utilizziamo a RIR un filo più alti, mentre quello con manubrio lo portiamo a cedimento muscolare in più occasioni.

Tirate orizzontali – Conclusione

Le tirate orizzontali sono essenziali in un corretto programma di allenamento in palestra che miri a farti aumentare di massa muscolare e di forza muscolare.

No, non ti “renderà la schiena spessa” mentre le tirate verticali “ti renderanno la schiena larga”; entrambe queste tirate contribuiranno ad un aumento di massa e forza di tutti i muscoli della schiena, rendendola sia più larga che più spessa grazie ad un incremento ipertrofico di tutti i muscoli coinvolti nelle tirate stesse.

N.B. Anche le tirate orizzontali con elastico possono essere esercizi utili per l’allenamento a casa in una home gym priva di bilanciere, manubri, kettlebell e macchine, ma devono rivestire un ruolo marginale in un allenamento in sala pesi o home gym adeguatamente attrezzata.