I tempi di recupero (sono sopravvalutati)
In palestra vedi tantissimi ragazzi e ragazze con cronometro in mano, che allo scoccare del minuto esatto o trenta secondi esatti iniziano di gran fretta l’esercizio prestabilito.
Ma siamo sicuri che i tempi di recupero siano davvero così importanti?
Distinguiamo i tempi di recupero:
- Brevi (30 secondi o meno)
- Moderati (60-90)
- Lunghi (3 minuti o più)
Pause brevi aumentano l’accumulo di metaboliti nei muscoli, a discapito però del volume totale di lavoro.
Pause lunghe creano ottima tensione muscolare e bassissimo o nullo accumulo di metaboliti.
Pause medie provocano una discreta tensione meccanica ed un buon accumulo di metaboliti.
La letteratura scientifica non supporta l’evidenza che pause brevi aumentino nel lungo termine gli adattamenti ipertrofici.
Fare pause medie o lunghe può portare a maggiore ipertrofia se ci permette di eseguire un volume di lavoro superiore.
Le pause brevi hanno la loro utilità a fini ipertrofici e possono essere utilizzate per esercizi ad alte ripetizioni ed esercizi in isolamento.
Le pause lunghe sono tassative o quasi nell’allenamento della forza.
Tempi di recupero in Palestra – Le conclusioni
Su fondamentali e multiarticolari pesanti è necessario utilizzare pause lunghe per recuperare del tutto le energie quando si lavora al di sotto delle 5 o 6 ripetizioni.
Indicativamente, possiamo aspettare circa 1 minuto e mezzo o due minuti su altri esercizi multiarticolari, e volendo, negli esercizi di isolamento o ad alte ripetizioni, di tanto in tanto ricorrere a pause brevi per aumentare lo stress metabolico, se questo non impatta eccessivamente il volume totale di lavoro.
La densità di allenamento può essere utilizzata come variabile nel sovraccarico progressivo, ma non è certo la più importante.
