La tabella di Prilepin è uno strumento utilizzato nella pianificazione dell’allenamento per la forza. Fu sviluppata dal famoso allenatore di sollevamento pesi sovietico A.S. Prilepin nel 1975 e si basa sull’analisi di dati raccolti da numerosi atleti di sollevamento pesi sovietici durante gli anni ’70. La tabella di Prilepin fornisce una guida per la selezione delle ripetizioni e delle serie in base al carico utilizzato per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento per la forza.
Usare la tabella di Prilepin
La tabella di Prilepin si basa sulla relazione tra il carico utilizzato in un esercizio e il numero di ripetizioni effettuate con quel carico. La tabella mostra i range ottimali di ripetizioni e serie per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento per la forza in base al carico utilizzato. Ad esempio, per un carico del 70-80% del massimale, la tabella di Prilepin raccomanda di eseguire tra le 3 e le 6 ripetizioni.
La tabella di Prilepin è uno strumento utile per gli atleti e gli allenatori che desiderano ottenere il massimo beneficio dall’allenamento per la forza.
La tabella di Prilepin fornisce solo linee guida generali e che ogni individuo può avere esigenze specifiche in base al proprio livello di allenamento, alla propria genetica e ad altri fattori. E’ importante adattare le raccomandazioni della tabella di Prilepin alle proprie esigenze individuali e monitorare costantemente i progressi per ottimizzare l’allenamento per la forza.
Inoltre, è importante ricordare che la tabella di Prilepin si riferisce principalmente al sollevamento pesi olimpico, e può non essere applicabile in modo diretto ad altri sport o discipline come al PowerBuilding o Powerlifting.
Tabella di Prilepin vs autoregolazione
L’autoregolazione, d’altra parte, si basa sul monitoraggio delle proprie sensazioni fisiche e sulla regolazione del carico e delle ripetizioni in base a queste sensazioni per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento.
Entrambi gli approcci possono essere efficaci nell’ottimizzare l’allenamento della forza muscolare. La tabella di Prilepin può essere utile per fornire linee guida generali per la selezione delle ripetizioni e delle serie in base al carico utilizzato, mentre l’autoregolazione può essere utile per regolare l’intensità dell’allenamento in base alle proprie sensazioni fisiche e al proprio stato di forma.
Tabella di Prilepin vs Percentuali
L’utilizzo delle percentuali, d’altra parte, si basa sull’utilizzo di una percentuale del massimale per determinare il carico da utilizzare per un determinato numero di ripetizioni.
Entrambi gli approcci possono essere efficaci nell’ottimizzare l’allenamento per la forza. La tabella di Prilepin può essere utile per fornire linee guida generali per la selezione delle ripetizioni e delle serie in base al carico utilizzato, mentre l’utilizzo delle percentuali può essere utile per determinare il carico da utilizzare per un determinato numero di ripetizioni.
Che formula usare per Prilepin
La formula per utilizzare il carico corretto nell’allenamento per la forza che segue la tabella di Prilepin è la seguente:
Carico = (Massimale x Percentuale) / 100
In questa formula, “Massimale” è il peso massimo che è possibile sollevare per un determinato esercizio, mentre “Percentuale” è la percentuale del massimale raccomandata dalla tabella di Prilepin per un determinato numero di ripetizioni. Ad esempio, se il massimale per lo squat è di 200 kg e si desiderano eseguire 3-5 ripetizioni, la tabella di Prilepin raccomanda di utilizzare il 75-85% del massimale. Pertanto, il carico da utilizzare per 3-5 ripetizioni sarebbe pari a (200 kg x 75-85%) / 100 = 150-170 kg.
Come puoi notare tu stesso, il range è molto ampio e fornisce solamente una linea guida molto ampia.
Conclusione
In conclusione, la conoscenza sia della tabella di Prilepin che dell’allenamento con autoregolazione e l’allenamento a percentuali è importante per massimizzare gli allenamenti per la forza muscolare.
La tabella di Prilepin fornisce linee guida generali per la selezione delle ripetizioni e delle serie in base al carico utilizzato, mentre l’autoregolazione e l’utilizzo delle percentuali permettono di regolare l’intensità dell’allenamento in base alle proprie sensazioni fisiche e al proprio stato di forma.
Ogni individuo può avere esigenze specifiche e che entrambi gli approcci devono essere adattati alle proprie esigenze individuali per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento per la forza.
