Stacco Rumeno

Che cos’è lo stacco rumeno (in inglese “Romanian Deadlift”)?

E’ un esercizio della famiglia dello stacco da terra che viene effettuato con alcune differenze sostanziali che lo rendono simile ma diverso.

Il Rumeno è certamente più facile da apprendere a livello di tecnica di esecuzione, ed è probabilmente la variante di deadlift più ipertrofica in assoluto.

Non a caso, con Powerbuilding A.I., in fase ipertrofica spesso si ha a che fare con questo ottimo esercizio.

Cosa allena lo stacco rumeno?

Primariamente i muscoli posteriori della coscia, i femorali, e parzialmente glutei ed erettori spinali.

Il focus dello stacco rumeno è:

• aumento massa muscolare dei femorali
• allungamento dei femorali
• aumento forza eccentrica dei femorali
• aumento massa muscolare e forza dei glutei

E’ un esercizio utilissimo al powerbuilder, in quanto porta ad un forte aumento della massa muscolare dei muscoli della catena cinetica posteriore, così come ad un aumento della forza muscolare, con buon transfer sul regular deadlift.

Entrambi infatti sono esercizi di estensione d’anca.

Ha probabilmente un transfer inferiore allo stacco sumo, nel quale abbiamo forte enfasi sul quadricipite.

Stacco rumeno muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti negli stacchi rumeni sono molti, ma certamente i più importanti sono gli ischiocrurali:

• bicipite femorale
• semimembranoso
• semitendinoso

Differenza stacco rumeno e stacco da terra

La sostanziale differenza rispetto allo stacco da terra tradizionale è che lo stacco rumeno presenta una forte componente eccentrica, cosa che invece non avviene nel deadlift, esercizio primariamente di natura concentrica.

La fase eccentrica, ovvero la fase negativa in cui riportiamo verso il basso (scendiamo) con il bilanciere, permette un fantastico stimolo ipertrofico: questo non succede nello stacco da terra tradizionale, in cui la fase negativa viene quasi bypassata.

Anche il recupero può cambiare notevolmente tra lo stacco rumeno e quello da terra.

A livello muscolare, il rumeno può causare maggiori DOMS, e quindi dovrai attendere diversi giorni prima di tornare ad allenare direttamente i femorali in maniera pesante.

Lo stacco da terra invece si porta dietro maggiore carico neurale, più che muscolare: sarai stanco a livello di sistema nervoso centrale, più che muscolare.

Riuscire a gestire questi stimoli e diversi tipi di recupero diventa quindi molto importante.

Come si esegue lo stacco rumeno?

Personalmente prediligo avviare la serie eseguendo uno stacco regular: una volta in alto, scendo con il bilanciere portando indietro l’anca e mantenendo massimo controllo sul bilanciere, che va’ sempre tenuto vicino al corpo.

Prima di perdere la neutralità della zona lombare, ricomincio la salita.

Se inizialmente il tuo rom, ovvero range di movimento, risulta breve, non temere: probabilmente hai i femorali molto contratti (accorciati).

Ma ho una buona notizia per te.

Il Rumeno non solo aumenterà la massa muscolare e la forza dei femorali, ma è anche uno strumento utilissimo per allungare i femorali stessi.

Nel corso delle settimane in cui lo utilizzerai, riuscirai a guadagnare sempre più centimetri di movimento, ma ricorda: sono i femorali a dover spostare il carico, devi cercare di percepire lì il lavoro.

Stacchi rumeni respirazione

Generalmente negli esercizi a medio-alte ripetizioni (spesso lo stacco rumeno viene eseguito ad almeno 4-5 ripetizioni fino a 10-12 ripetizioni o più) si suggerisce di inspirare durante la fase eccentrica e di espirare durante la fase concentrica.

Molti lifters sono soliti fare la fase concentrica in apnea per stabilizzare meglio la colonna vertebrale, ma se non utilizzi carichi molto elevati e se lavori a medio-alte ripetizione, probabilmente non hai necessità di farlo.

Varianti dello stacco rumeno

Così come esistono molteplici varianti dello stacco da terra, ne esistono altrettante dello stacco rumeno.

Il Rumeno puoi eseguirlo con manubri (preferibilmente ad alte ripetizioni, sopra le 10-12), con bilanciere (il più usato probabilmente dai powerbuilders) così come con la trap bar, la mia personale variante preferita in assoluto, ma purtroppo poche palestre hanno la trap bar a disposizione.

Abbiamo anche la variante a livello di esecuzione: lo stacco rumeno a gambe tese, in cui le ginocchia non vengono minimamente sbloccate, come invece avviene nel rumeno tradizionale.

In questo caso necessiti di elevata mobilità, ed è una variante che personalmente sconsiglio.

Potrebbe essere indicata solo in un periodo ad alto stress metabolico, alte ripetizioni (sopra le 12-15) e con manubri.

Un’altra celebre variante è lo stacco rumeno unilaterale, nel quale abbiamo in appoggio una sola gamba.

Questo è un ottimo esercizio, ma che prediligo primariamente in preparazione atletica, più che nel powerbuilding, bodybuilding o powerlifting, dato che enfatizza la componente di coordinazione, equilibrio, controllo motorio, più che l’aspetto strettamente muscolare.

Lo stacco rumeno sumo è una variante invece primariamente utilizzata da powerlifter di alto livello che vogliono ampliare il parco esercizi da sfruttare, in particolar modo lontani dalla gara nel caso del sumo romanian deadlift.

Un altro tipo di esecuzione del rumeno è al multipower: questo garantisce minor lavoro a livello coordinativo, che potrebbe sembrare controproducente, ma nel powerbuilder primariamente interessato all’aumento della massa muscolare, questa variante può davvero essere utile.

Quanti kg usare

Come sempre dipende dal tuo livello di forza: il nostro Federico riesce a fare dei 4×10 con 180kg, che sono veramente tanti.

Personalmente, lavoro sui 130-140kg alla trap bar per circa 5-6 ripetizioni, per più serie.

Noi siamo soggetti allenati, e quindi non aspettarti di raggiungere rapidamente carichi simili se non sei forte a livello di estensione anca. Ma se ti dai tempo, nell’arco di qualche tempo potresti arrivare a risultati simili.

Quante serie e ripetizioni negli stacchi rumeni

Per noi lo decide Powerbuilding A.I.

E’ estremamente complesso capire quante serie, ripetizioni e con quale frequenza eseguire un esercizio ogni settimana.

Powerbuilding A.I. nasce come soluzione a questo problema: grazie all’utilizzo dell’intelligenza artificiale e del machine learning, l’A.I. ti conoscerà sempre meglio e riuscirà a capire qual è la frequenza e il volume ottimale per te, in base alle tue individualità.

Come linea guida, probabilmente lo stacco rumeno è un esercizio che si può eseguire con successo anche solo 1 volta a settimana, fino ad un massimo di 2.

Sono muscoli che richiedono lungo recupero, e difficilmente si esegue questo esercizio più di due volte a settimana.

Il difficile è capire il volume ottimale.

Esempio di allenamento in fase di massa

Giorno1

• Stacchi Rumeni con bilanciere 4×8 RIR1
• Leg curl 3×12 RIR0

Giorno 2

• Stacco da terra con deficit 3×6 RIR2
• Leg curl 3×8

Esempio di allenamento in fase di forza

Giorno1

• Stacchi Rumeni con bilanciere 4×6 RIR1
• Leg curl 3×8 RIR0

Giorno 2

• Stacco da terra 4×5 RIR2
• Leg curl 3×10 RIR1

Esistono tanti modi di programmare e inserire il rumeno all’interno di una programmazione, questi sono solo due semplici esempi: manca ovviamente il contesto, la progressione e la periodizzazione dell’esercizio.

Conclusione

Gli stacchi rumeni sono un esercizio estremamente utile in sala pesi che purtroppo non viene eseguito quanto servirebbe, specialmente dagli uomini, che da sempre amano all’eccesso “i muscoli che si vedono allo specchio”, e allenano meno quelli che non si vedono, tra cui femorali.

Ogni powerbuilder che si rispetti dovrebbe allenare direttamente i femorali e i glutei, e lo stacco rumeno, in questo, e soprattutto quando si parla di massa muscolare, risulta una scelta corretta.

Ti porterà ad un forte aumento di forza e massa muscolare in femorali e glutei, insegnandoti al tempo stesso una migliore estensione d’anca, e portando buon transfer sullo stacco regular.