Scheda Powerbuilding 3 giorni

Una scheda di powerbuilding su 3 giorni di allenamento a settimana può essere strutturata in alcuni modi diversi, con lo scopo di far aumentare la massa muscolare e la forza muscolare, a seconda del mesociclo di allenamento specifico e quindi della specifica fase, all’interno di una periodizzazione completa dell’allenamento, in cui si trova il powerbuilder.

Un programma di allenamento di powerbuilding su 3 giorni può infatti essere suddiviso in diverse maniere:

• full body
• upper / lower / full body
• push/pull/legs
• monofrequenza

3 sedute di allenamento a settimana sono sufficienti, ma quasi indispensabili, per stimolare adeguatamente tutti i più grandi muscoli del corpo, dando priorità assoluta agli esercizi multiarticolari, che permettono di far lavorare molti muscoli del corpo contemporaneamente.

Strategia che diventa ancor più importante quando si fa un programma di allenamento di powerbuilding su soli 3 giorni a settimana, in quanto non si ha troppo tempo da poter dedicare a tutti i muscoli più piccoli del corpo, che verranno comunque allenati indirettamente grazie agli esercizi di spinta orizzontale e verticale e tirate orizzontali e verticali di natura multiarticolare.

Se si vuole aumentare il volume totale di lavoro e incrementare anche il lavoro diretto sui piccoli gruppi muscolari, il nostro consiglio è quello di fare uno sforzo in più e prendere in considerazione la scheda di powerbuilding su 4 giorni a settimana.

Esempio di scheda powerbuilding 3 giorni – Mesociclo Ipertrofia

Un esempio semplice di esercizi in cui puoi imbatterti in un mesociclo per l’aumento di massa muscolare strutturato su 3 allenamenti a settimana in Powerbuilding A.I.:

Giorno 1

• High Bar Squat con bilanciere
• Affondi con manubri indietro
• Panca Piana con bilanciere
• Pulley basso
• French Press con bilanciere
• Curl con EZ Bar

Giorno 2

• Stacchi da terra
• Panca paralimpica con bilanciere
• Panca Inclinata con manubri
• Lat Machine
• Curl manubri su panca inclinata a 30°
• Pushdown Tricipiti con funi

Giorno 3

• Pressa orizzontale
• Panca Piana con manubri
• Stacco Rumeno
• Pulley con triangolo
• Alzate Laterali ai cavi bassi

Esempio di scheda powerbuilding 3 giorni – Mesociclo Forza

Un esempio semplice di esercizi in cui puoi imbatterti in un mesociclo per l’aumento della forza muscolare e della massa muscolare strutturato su 3 allenamenti a settimana in Powerbuilding A.I.:

Giorno 1

• High Bar Squat con bilanciere
• Panca Piana con bilanciere
• Bulgarian Split Squat con manubri
• Rematore con manubrio con busto appoggiato su panca inclinata
• Pushdown Tricipiti ai cavi alti

Giorno 2

• Stacchi da terra
• Military Press con bilanciere in piedi
• Lat Machine
• Curl alla panca Scott

Giorno 3

• Front squat
• Spoto press
• Stacco con fermo 1cm da terra
• Rematore con manubrio
• Alzate Laterali

Nel mesociclo di forza, in generale il numero totale di serie e ripetizioni per ogni muscolo diminuisce, a favore del carico che via via aumenta, prediligendo l’intensità (intesa come % dell’1RM) per incrementare la forza massima muscolare.

Scheda Powerbuilding 3 giorni – Il tuo piano individualizzato

Se vuoi un programma di allenamento che si sposi con le tue esigenze specifiche e che si evolve nel tempo, mese dopo mese, in base ai tuoi feedback soggettivi e all’AMRAP di fine mesociclo, scopri Powerbuilding A.I.