Se sei un appassionato di bodybuilding o powerbuilding, avrai sicuramente sentito parlare dell’allenamento in multifrequenza. Questo tipo di allenamento è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, spinto con forza dal powerlifting, ma soprattutto grazie ai suoi vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale in monofrequenza.
Ma cosa significa allenarsi in multifrequenza e quali sono i suoi vantaggi? In questo articolo, ti spiegherò tutto quello che devi sapere e ti mostrerò come creare una scheda di allenamento in multifrequenza che sfrutti al meglio questo approccio. Inoltre, ti darò alcuni consigli su come personalizzare la tua scheda in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Se sei alla ricerca di un nuovo approccio all’allenamento che ti permetta di ottenere risultati più rapidamente e di superare i tuoi limiti, l’allenamento multifrequenza potrebbe essere la soluzione che fa per te.
Che cos’è una scheda di allenamento in multifrequenza
Una scheda di allenamento in multifrequenza, come suggerisce il nome, è un programma di allenamento che prevede di allenare gli stessi muscoli più volte alla settimana. In altre parole, invece di allenare un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, come avviene nell’allenamento tradizionale in monofrequenza, l’allenamento multifrequenza prevede di allenare i medesimi distretti muscolari due o più volte alla settimana.
Abbiamo già visto altri articoli in cui abbiamo parlato di scheda di allenamento powerbuilding su 3 giorni e su 4 giorni di allenamento a settimana, se ricordi.
L’allenamento in multifrequenza è stato ideato per sfruttare al massimo la capacità di recupero del corpo umano e la sintesi proteica, che, in soggetti natural, cala dopo 72 ore da quando hai allenato un muscolo. Allenando ogni muscolo più volte alla settimana, si stimola la crescita muscolare in modo più efficace, in quanto una scheda di allenamento in multifrequenza si basa sul principio che per rispondere a maggiori richieste di lavoro, il corpo è costretto ad indurre nuovi adattamenti, tra cui una maggior crescita della massa muscolare.
La scheda di allenamento in multifrequenza ha anche il vantaggio di poter essere personalizzata in base alle esigenze e al livello di fitness di ogni persona. Infatti, con PowerBuilding A.I. è possibile scegliere il numero di giorni di allenamento alla settimana, il tipo di esercizi e il volume di lavoro in base alle proprie preferenze e ai propri obiettivi.
In sintesi, la scheda di allenamento in multifrequenza è un programma di allenamento che prevede di allenare ogni muscolo del corpo più volte alla settimana, sfruttando al massimo la capacità di recupero e adattamento del corpo umano
Come creare una scheda di allenamento in multifrequenza
Creare una scheda di allenamento in multifrequenza non è difficile, ma è importante seguire alcuni principi base per ottenere i migliori risultati.
Innanzitutto, è importante suddividere gli esercizi in modo equilibrato tra i vari gruppi muscolari, tenendo conto delle proprie esigenze e dei propri obiettivi. È possibile dividere gli esercizi in base ai gruppi muscolari (ad esempio, pettorali, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe), oppure in base alle funzioni muscolari (ad esempio, esercizi di spinta, trazione, isolamento, multiarticolari, etc).
Inoltre, è importante scegliere il numero di giorni di allenamento alla settimana in base al proprio livello di fitness e alle proprie esigenze. In generale, è possibile allenarsi in multifrequenza 3-4 volte alla settimana, ma è possibile anche aumentare o diminuire la frequenza in base alle proprie preferenze.
Infine, è importante variare gli esercizi e il volume di lavoro nel corso del tempo per evitare di entrare in plateau e stimolare continuamente la crescita muscolare.
Scheda di allenamento in multifrequenza su 3 giorni a settimana
Ecco un esempio di scheda di allenamento in multifrequenza su 3 giorni in pieno stile Powerbuilding. Ogni distretto muscolare viene allenato due o più volte alla settimana con esercizi/ripetizioni diverse al fine di stimolare al massimo la crescita muscolare. Per fare un esempio, il Giorno 1 allenerai la schiena con il Rematore con il manubrio, effettuando una tirata orizzontale. Nel giorno 2 effettuerai una tirata verticale (Lat machine) andando a stimolare sempre la schiena ma colpendo muscoli leggermente diversi. Nel giorno 3 eseguirai di nuovo il Rematore con manubrio, ma questa volta con rep range diversi.
| Giorno 1 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Squat | 3 | 6 | 3 | 2-4 minuti |
| Leg Press | 2 | 10 | 2 | 60-90 secondi |
| Panca Piana | 4 | 8 | 3 | 2-3 minuti |
| Rematore con manubrio | 3 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Estensione tricipiti sopra la testa ai cavi | 3 | 15 | 1 | 60-90 secondi |
| Curl con EZ Bar | 3 | 12 | 0 | 60-90 secondi |
| Giorno 2 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Stacco da terra | 5 | 8 | 3 | 2-3 minuti |
| Croci con manubri su panca inclinata | 2 | 10 | 2 | 2-3 minuti |
| Lat Machine | 3 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Curl a martello | 3 | 10 | 1 | 60-90 secondi |
| Pushdown unilaterale maniglia | 3 | 12 | 0 | 60-90 secondi |
| Giorno 3 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Squat fermo in buca 2 secondi | 3 | 8 | 3 | 2-4 minuti |
| Panca inclinata | 4 | 6 | 2 | 3-5 minuti |
| Rematore con manubrio | 3 | 10 | 2 | 60-90 secondi |
| Arnold Press | 4 | 8 | 2 | 3-5 minuti |
| Alzate laterali | 3 | 12 | 0 | 60-90 secondi |
Scheda di allenamento in multifrequenza su 4 giorni a settimana
Ecco un esempio di scheda di allenamento in multifrequenza su 4 giorni in pieno stile Powerbuilding. Come per la scheda di allenamento su 3 giorni, anche in quella da 4 viene allenato ogni distretto muscolare due o più volte alla settimana. Gli esercizi, ripetizioni e serie variano di giorno in giorno al fine di dare al corpo uno stimolo sempre nuovo e diverso, così da massimizzare la crescita della massa muscolare.
| Giorno 1 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Squat | 3 | 6 | 3 | 2-4 minuti |
| Bulgarian Split Squat | 2 | 10 | 2 | 60 secondi |
| Panca piana | 4 | 8 | 3 | 2-4 minuti |
| Alzate lateriali | 3 | 10 | 2 | 60 secondi |
| Lat Machine | 3 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Curl con bilanciere | 4 | 12 | 1 | 60-90 secondi |
| Giorno 2 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Stacco rumeno | 3 | 8 | 3 | 2-3 minuti |
| Leg Curl | 2 | 10 | 2 | 60-90 secondi |
| Panca inclinata con bilanciere | 4 | 6 | 2 | 3-5 minuti |
| Military Press con manubri | 3 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Rematore con bilanciere | 3 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Pushdown tricipiti | 4 | 12 | 1 | 60-90 secondi |
| Giorno 3 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Squat Highbar | 3 | 8 | 3 | 2-3 minuti |
| Bulgarian Split Squat | 2 | 12 | 2 | 60-90 secondi |
| Panca Piana | 4 | 6 | 3 | 2-4 minuti |
| Lat machine | 3 | 10 | 2 | 60-90 secondi |
| Curl manubri panca inclinata | 4 | 10 | 1 | 60-90 secondi |
| Giorno 4 | Serie | Ripetizioni | RIR | Recupero |
| Stacco da terra | 3 | 5 | 3 | 2-4 minuti |
| Shoulder Press alla macchina | 3 | 12 | 1 | 60-90 secondi |
| Rematore con bilanciere | 3 | 10 | 2 | 60-90 secondi |
| Curl con EZ Bar | 4 | 10 | 1 | 60-90 secondi |
| Pushdown Tricipiti con corda | 4 | 10 | 1 | 60-90 secondi |
Questi sono solo alcuni esempi di schede di allenamento in multifrequenza: è importante personalizzare la scheda in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi, scegliendo gli esercizi e il volume di lavoro più adatti alle proprie capacità. Inoltre, è importante ricordarsi di seguire un’alimentazione equilibrata e di riposare adeguatamente tra le sedute di allenamento per ottenere i migliori risultati.
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Come personalizzare una scheda di allenamento in multifrequenza
Quando si personalizza una scheda di allenamento in multifrequenza, è importante prendere in considerazione diversi fattori:
- Obiettivi: è importante avere obiettivi chiari e realistici per poter personalizzare la scheda di allenamento in modo efficace.
- Livello dell’atleta: la scheda di allenamento deve essere adatta al livello dell’atleta. Se si è principianti, è consigliabile iniziare con un volume di lavoro inferiore e con esercizi più semplici per evitare infortuni, favorire una progressione graduale e apprendere correttamente il pattern motorio degli esercizi. Allo stesso tempo, se si è avanzati o si vuole stimolare maggiormente la crescita muscolare, è possibile aumentare il volume di lavoro e il numero degli esercizi.
- Esigenze: ogni persona ha esigenze diverse in base al proprio stile di vita, al proprio lavoro, agli orari disponibili per l’allenamento e ad altri fattori. È importante personalizzare la scheda di allenamento in base alle proprie esigenze.
- Eventuali limitazioni: se si hanno problemi di salute o si è soggetti a particolari limitazioni fisiche, è importante personalizzare la scheda di allenamento in modo da evitare esercizi che possano aggravare il problema.
Conclusioni
L’allenamento in multifrequenza è un’ottima scelta per chi vuole ottenere il massimo dalla propria routine di allenamento. Grazie alla possibilità di allenare i muscoli più volte alla settimana e di variare gli esercizi e il volume di lavoro, è possibile stimolare continuamente la crescita muscolare e ottenere risultati visibili in breve tempo.
Inoltre, l’allenamento in multifrequenza offre altri vantaggi, come una maggiore efficienza nell’uso del tempo e una riduzione del rischio di infortuni, grazie alla distribuzione del volume di lavoro su più sessioni di allenamento.
Se si decide di provare l’allenamento in multifrequenza, è importante iniziare gradualmente e personalizzare la propria scheda di allenamento in multifrequenza in base alle proprie esigenze e al proprio livello di fitness. È inoltre consigliabile monitorare costantemente i progressi e apportare eventuali modifiche alla scheda di allenamento in base ai risultati ottenuti.
Infine, è importante sottolineare che l’allenamento in multifrequenza non è l’unica scelta possibile e che ogni persona deve scegliere il tipo di allenamento più adatto alle proprie esigenze e al proprio stile di vita. Tuttavia, se si è alla ricerca di una routine di allenamento efficace e varia, l’allenamento in multifrequenza può rappresentare una scelta vincente.
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