Quanto dovrei fare di panca piana?

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Se ti chiedi quanto dovresti riuscire a sollevare in kg in panca piana, troverai utile questo breve articolo.

Prima di tutto, chiariamo alcuni concetti:

  • “quanto si fa di panca piana” viene inteso come massimale (1RM)
  • dobbiamo includere nel conteggio dei kg totali sollevati anche il bilanciere
  • l’esecuzione deve essere tecnica (nessun rimbalzo, si tocca il petto, o ci si ferma al petto nel caso del powerlifting)
  • non ci deve essere alcun aiuto esterno (oltre ad uno spotter)

Rispondere a questa domanda è complesso, perchè dipende da:

  • sesso
  • età
  • obiettivi allenamento

In breve, una buona linea guida può essere di riuscire a sollevare almeno 1,5 volte il proprio peso corporeo in panca piana per una ripetizione a cedimento totale (1RM – Massimale).

La variazione da questo dato di base può essere anche elevata in base al peso corporeo:

  • se sei un uomo molto pesante (sopra i 90kg), anche 1,4 volte il peso corporeo è un buon risultato
  • se sei un uomo sopra i 100kg, anche 1,3 volte può essere un buon risultato

Dipende molto anche dagli obiettivi: nel powerlifting numeri come questo non ti porterebbero molto lontano, ma sicuramente faresti girare qualche testa nella palestra di quartiere.

Quanto fanno di panca piana i powerlifter uomini di 83kg

Nella gara di powerlifting uomini -83 kg del 2021 in FIPL, la media del peso massimo sollevato in panca piana (1RM) è stato di 1,6 volte il proprio peso corporeo, ma con punte massimo di 2,2 volte il proprio peso corporeo.

Come puoi notare, quindi, il range può essere davvero ampio.

quanto dovrei fare di panca piana massimale
Data Analyis Powerlifting -83 (FIPL, 2021)

Nelle gare di powerlifting, al peso corporeo di 83kg, la panca incide in media per il 23% del totale (squat + panca + stacco).

Una regola non scritta è che qualunque uomo sano in pochi mesi o pochi anni (a seconda della genetica, leve, quante volte a settimana si allena, ecc.) di buon allenamento dovrebbe raggiungere quantomeno i 100kg di panca piana a livello di massimale.

Se si continua ad allenarsi bene, questi 100kg possono diventare il nucleo dell’allenamento, e non più un massimale.

Quanto fa di panca piana chi inizia con Powerbuilding A.I.

Di media, chi inizia ad allenarsi con noi, solleva circa 1,2 volte il proprio peso corporeo in panca piana.

Dopo soli 2 mesi di allenamento con Powerbuilding A.I., la media sale di almeno 0,1 punto, in media.

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