Quanti esercizi deve avere una scheda di allenamento?

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Nel Powerbuilding e nel Bodybuilding, una delle domande più frequenti è “Quanti esercizi deve avere una scheda di allenamento?”. La risposta non è così semplice.

Dipende da una serie di fattori individuali, tra cui gli obiettivi dell’allenamento, il livello di esperienza, la disponibilità di tempo, e la capacità di recupero del corpo.

Esempio di seduta generata da PowerBuilding A.I. – Una seduta bella pesantina in palestra!

Fattori Determinanti

Il primo passo nella definizione del numero ideale di esercizi in una scheda di allenamento è considerare gli obiettivi personali. Chi mira all’ipertrofia muscolare potrebbe necessitare di un approccio diverso rispetto a chi cerca di migliorare la forza o la resistenza. Inoltre, l’esperienza di allenamento gioca un ruolo cruciale: i principianti possono ottenere risultati significativi con un numero minore di esercizi, concentrandosi sulla tecnica e sull’adattamento muscolare, mentre gli atleti avanzati potrebbero aver bisogno di un volume maggiore per superare i plateau di allenamento.

Consigli Generali

In generale, la ricerca suggerisce che includere tra i 4 e gli 6 esercizi per sessione sia efficace per la maggior parte degli obiettivi di allenamento, che sia per la forza muscolare o per l’aumento della massa muscolare.

Questo range consente di bilanciare il lavoro su gruppi muscolari maggiori e minori, promuovendo uno sviluppo equilibrato e prevenendo il sovrallenamento: se vedi schede che hanno solo 1 o 2 esercizi, ti consigliamo di strapparla. Allo stesso modo, ti suggeriamo di stare lontano da quelle schede che vedono una lunga lista superiore a 8-9 esercizi per singola seduta: al massimo può essere un allenamento a circuito, ma certamente non una scheda di allenamento ideale per aumentare la forza o massa muscolare.

Per esempio, una scheda equilibrata potrebbe includere 2-3 esercizi per i muscoli maggiori (come petto, schiena, e gambe) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari minori (come spalle, braccia, e core).

Quanti esercizi deve avere una scheda di allenamento? Ci pensiamo noi.

Con PowerBuilding A.I. e con BodyBuilding A.I., però, non dovrai preoccuparti di questo: ci penserà l’intelligenza artificiale, in base alle tue risposte dei questionari e dei feedback mensili, a generare una scheda di allenamento individualizzata con il giusto numero di esercizi per i tuoi obiettivi e per le tue esigenze.

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