Quante Serie per Gruppo Muscolare?

Picture of Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Quando si tratta di creare un programma di allenamento efficace, uno dei fattori chiave da considerare è il numero di serie per gruppo muscolare. Sebbene non esista una risposta universale a questa domanda, comprendere i principi che si celano dietro al volume può aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti per massimizzare la crescita muscolare e migliorare il tuo percorso di allenamento.

In questa guida completa, esploreremo il mondo delle serie analizzando i fattori che influenzano il numero ottimale di set per gruppo muscolare. Affronteremo inoltre domande e preoccupazioni comuni legate al volume e forniremo raccomandazioni pratiche per aiutarti a creare un programma di allenamento che si adatti ai tuoi obiettivi.

La risposta, in breve: in media, tra le 8 e le 15 serie allenanti a settimana per un singolo muscolo (considerando gli “overlap” tra gli esercizi”) sembrano essere ideali per la maggioranza delle persone.

Putroppo però questa è solamente una generalizzazione, e c’è davvero molto da prendere in considerazione.

Comprendere le Serie per Muscolo

Quante serie per gruppo muscolare per aumentare la massa muscolare?

Prima di addentrarci nei dettagli di quante serie eseguire per gruppo muscolare, è fondamentale comprendere il concetto di volume di allenamento. Il volume si riferisce al numero totale di serie eseguite per un particolare gruppo muscolare durante una sessione di allenamento. È una variabile importante che gioca un ruolo significativo nell’adattamento e nella crescita muscolare.

Il principio del sovraccarico progressivo sostiene che, per stimolare la crescita muscolare, è necessario sfidare i muscoli a lavorare più duramente rispetto a quanto siano abituati. Questo può essere realizzato mediante vari metodi, come aumentare il peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite o il numero di serie completate.

Aumentare le serie può essere un modo efficace per potenziare la crescita muscolare, poiché fornisce uno stimolo e una fatica aggiuntivi ai muscoli bersaglio. E’ importante trovare un equilibrio, poiché un volume eccessivo può portare a un sovrallenamento e ostacolare i progressi.

Fattori che Influenzano il Volume

Il numero appropriato di serie per gruppo muscolare può variare a seconda di diversi fattori. Ecco alcuni aspetti da considerare:

1. Esperienza di Allenamento

La tua esperienza di allenamento svolge un ruolo cruciale nel determinare il volume ottimale. I principianti richiedono generalmente meno serie per ottenere uno stimolo allenante, poiché i loro muscoli non sono ancora abituati alle richieste dell’allenamento con i pesi. Man mano che progredisci e acquisisci più esperienza, aumentare gradualmente le serie può essere benefico per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

2. Frequenza di Allenamento

La frequenza con cui si allena ogni gruppo muscolare durante la settimana è un altro fattore importante da considerare. Se segui un programma di allenamento completo del corpo, potresti eseguire meno serie per gruppo muscolare in ogni sessione, ma allenare ogni gruppo muscolare più frequentemente durante la settimana. D’altra parte, se segui un programma di allenamento suddiviso, in cui ti concentri su diversi gruppi muscolari in giorni diversi, potresti eseguire più set per gruppo muscolare in ogni sessione, ma con periodi di riposo più lunghi tra gli allenamenti.

3. Intensità e Carico

L’intensità e il carico dei tuoi allenamenti influenzano anche il volume. Se sollevi pesi pesanti e lavori ad alta intensità, potresti aver bisogno di eseguire meno serie per garantire un recupero adeguato, come avviene nei mesocicli di forza o peaking. Al contrario, se utilizzi pesi leggeri o esegui esercizi focalizzati sull’endurance, potresti beneficiare di un volume delle serie più elevato.

4. Capacità di Recupero

Le differenze individuali nella capacità di recupero devono essere prese in considerazione nel determinare il volume. Alcune persone recuperano più velocemente di altre, quindi potrebbero essere in grado di gestire un volume di serie più elevato senza affrontare problemi di sovrallenamento. D’altra parte, coloro che hanno una capacità di recupero più lenta potrebbero dover ridurre il volume delle serie per garantire un adeguato riposo e recupero tra le sessioni di allenamento.

Raccomandazioni Pratiche

Ora che hai una comprensione di base del volume dei set e dei fattori che influenzano il numero ottimale di set per gruppo muscolare, ecco alcune raccomandazioni pratiche da tenere a mente durante la progettazione del tuo programma di allenamento:

  1. Personalizzazione: Non esiste una soluzione unica per tutti quando si tratta del volume dei set. Ogni individuo è unico e ha bisogni diversi. Sperimenta e osserva come il tuo corpo risponde a un determinato volume dei set per trovare ciò che funziona meglio per te.
  2. Progressione Graduale: Se sei un principiante, inizia con un volume dei set più basso e aumentalo gradualmente nel tempo. Questo ti darà il tempo di adattarti e migliorare la tua resistenza muscolare. Se sei un atleta esperto, continua a sfidarti a vicenda aumentando il volume dei set in modo graduale e controllato.

PowerBuilding A.I. fa tutto questo al posto tuo, assicurandosi il volume, intensità e la frequenza ideale per te in base alla raccolta dati effettuata in anni di lavoro e al machine learning “dietro le quinte”.

Domande Frequenti

  1. Quante volte a settimana dovrei allenare ogni gruppo muscolare?
    L’ideale è allenare ogni gruppo muscolare almeno 2-3 volte a settimana per massimizzare la crescita muscolare. Ciò dipende dalla tua esperienza di allenamento, dal tuo livello di recupero e dalla tua disponibilità di tempo.
  2. Quanto tempo devo riposare tra le serie?
    Il tempo di riposo tra i set dipende dall’intensità e dal volume dei set. In generale, per gli esercizi di forza a intensità elevata, il riposo può variare tra 3 e 5 minuti, mentre per gli esercizi di ipertrofia, potrebbe essere sufficiente un riposo tra 90 e 120 secondi.
  3. Qual è il numero ottimale di ripetizioni per serie?
    Il numero ottimale di ripetizioni per set dipende dagli obiettivi specifici. Per la forza, è consigliabile eseguire 1-6 ripetizioni per serie, mentre per l’ipertrofia muscolare, un range di 8-12 ripetizioni è comunemente consigliato, vicino al cedimento muscolare.
  4. Qual è l’importanza del recupero tra le sessioni di allenamento?
    Il recupero tra le sessioni di allenamento è fondamentale per consentire ai muscoli di riprendersi, ripararsi e crescere. Senza un adeguato riposo, potresti sperimentare un sovrallenamento, che può ostacolare i tuoi progressi.

Condividi:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

On Key

Altri Articoli dal Blog

in che ordine si allenano i muscoli in palestra

In che ordine si allenano i muscoli?

Quando si intraprende un percorso di allenamento in palestra, sia che l’obiettivo sia il powerbuilding o il bodybuilding, comprendere la sequenza ottimale di allenamento dei

Quante Serie per Gruppo Muscolare?

Quando si tratta di creare un programma di allenamento efficace, uno dei fattori chiave da considerare è il numero di serie per gruppo muscolare. Sebbene

Scheda Multifrequenza 3 Giorni

Moltissimi si allenano in monofrequenza, ma una buona scheda in multifrequenza su 3 giorni a settimana può essere ideale per la massa e per la