Pressa orizzontale palestra

La pressa orizzontale, che più spesso sentiamo nominare come leg press orizzontale, è un esercizio multiarticolare alle macchine “closed chain”, ovvero a catena cinetica chiusa, estremamente utile per l’aumento della massa muscolare e della forza fisica dei muscoli di spinta delle gambe.

In Powerbuilding A.I. è un esercizio presente soprattutto nei mesocicli di allenamento a maggiore carattere ipertrofico, con poche o pochissime ripetizioni in riserva (basso buffer).

E’ un esercizio estremamente utilizzato nel powerbuilding così come nel bodybuilding: spesso lo vediamo utilizzare anche da powerlifters in fasi ipertrofiche, lontani da periodi di competizione, come lavoro accessorio proprio per accrescere la massa muscolare delle gambe.

Classificazione esercizio

• Tipo di esercizio: semplice
• Attrezzo: macchina
• Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei
• Utilità dell’esercizio per la massa muscolare: molto alta
• Incremento della forza muscolare sui muscoli target: medio-alta
• Ripetizioni in riserva: da 0 (cedimento muscolare) a 2-3 al massimo
• Frequenza dell’esercizio: da 1 a 3 volte a settimana
• Ripetizioni più utilizzate: da 6 a 12 e fino a 15 ripetizioni circa

Pressa orizzontale muscoli coinvolti

Sono diversi e grandi i muscoli coinvolti nell’esecuzione della pressa orizzontale in palestra, ma i prime movers, ovvero i muscoli che si prenderanno la maggior parte del carico di lavoro in questo esercizio sono i quadricipiti.

In base alla posizione dei piedi può cambiare lievemente l’attivazione muscolare tra vasto laterale, vasto mediale e adduttori: personalmente non mi soffermerei eccessivamente su queste considerazioni, prediligendo la ricerca della qualità di esecuzione in una posizione “comoda” e che permetta di utilizzare i carichi migliori e di percepire ottime sensazioni a livello muscolare.

Il sovraccarico progressivo in questo, come negli altri esercizi, risulta sempre e comunque fondamentale.

Pressa orizzontale palestra esecuzione corretta

• Siediti sulla leg press orizzontale e appoggia la schiena allo schienale, mantenendo una postura corretta, stabile e neutra a livello di tratto lombare
• Posiziona i piedi sulla piattaforma a larghezza spalle circa, o trova una posizione che percepisci “naturale”
• Sgancia il blocco, e “scendi” fino a massima escursione possibile, per poi spingere con forza i piedi contro la piattaforma
• In massimo controllo motorio, e senza avere fretta nella spinta, contraendo bene i muscoli dei quadricipiti e sentendoli lavorare, torna alla posizione iniziale
• Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dal programma di allenamento

Generalmente in questo come in molti altri esercizi si prende aria mentre si esegue la fase eccentrica, o prima della ripetizione, e si espira durante la fase concentrica, ovvero la fase in cui – in questo caso – stai spingendo con la forza delle gambe.

Leg press orizzontale – Conclusione

La pressa orizzontale è tra le migliori macchine che abbiamo a disposizione nelle palestre commerciali.

Un sovraccarico progressivo degno di nota che ti porterà ad aumentare notevolmente i carichi in un range tra le 6 e le 12 ripetizioni circa, nel corso dei mesi, non potrà che darti benefici a livello di massa muscolare nei muscoli delle gambe, in particolare vasto mediale e vasto laterale.

Noi di Powerbuilding A.I. amiamo utilizzare questo esercizio alle macchine dopo al back squat con bilanciere, nella maggioranza dei casi, come suo complementare, dando praticamente sempre priorità, però, al multiarticolare con bilanciere.

Possiamo quasi dire che la leg press orizzontale “sta allo squat” come la chest press “sta alla panca piana con bilanciere”: due validissimi esercizi, ma che difficilmente faremmo “al posto di”, ma “dopo a”, in particolar modo se ti interessa anche la forza muscolare e non solamente l’ipertrofia.