Powerlifting Allenamento

Powerlifting per principianti: tutto ciò che devi sapere per iniziare

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Cos’è il Powerlifting

Il powerlifting è uno sport di forza che consiste in tre sollevamenti principali: lo squat, la panca piana e la stacco da terra. Questi tre esercizi vengono effettuati con il bilanciere. L’obiettivo di una competizione di powerlifting è sollevare il peso più alto possibile in ciascuno di questi tre sollevamenti.

Il powerlifting ha avuto origine negli Stati Uniti negli anni ’50 e da allora è cresciuto in popolarità in tutto il mondo, e anche in Italia sta rapidamente crescendo con il contributo della FIPL. È uno sport che richiede una combinazione di forza massima e tecnica, ma anche di una forte attitudine mentale.

Le competizioni di powerlifting sono suddivise in classi di peso, con il peso del sollevatore che determina in quale classe competere. In una competizione, a ciascun sollevatore sono dati tre tentativi per ogni sollevamento, e il sollevamento più pesante riuscito in ogni sollevamento viene sommato per determinare il totale del sollevatore. Il sollevatore con il totale più alto nella sua classe di peso viene dichiarato vincitore.

Per avere successo nel powerlifting, è importante avere una solida base di forza complessiva e sviluppare abilità specifiche per ogni alzata. Ciò può essere ottenuto attraverso una combinazione di allenamento con i pesi e di pratica tecnica. I powerlifter devono anche essere in grado di prepararsi mentalmente alle richieste della competizione, inclusa la gestione della pressione di tentare sollevamenti massimali davanti a un pubblico.

Come si allenano i powerlifter

Per allenarsi come un powerlifter, è importante avere una base solida di forza generale e sviluppare abilità specifiche per ognuna delle tre alzate: lo squat, la panca piana e lo stacco da terra.

Il programma di allenamento di un powerlifter dovrebbe prevedere una combinazione di esercizi fondamentali, come gli stessi tre sollevamenti del powerlifting, insieme a esercizi di supporto che migliorano la forza nei muscoli coinvolti in questi sollevamenti: gli esercizi complementari e quelli definiti “accessori”. Ad esempio, per lo squat, gli esercizi complementari potrebbero essere la leg extension o la leg press, mentre le varianti potrebbero essere lo squat con fermo in buca o lo squat con discesa lenta.

Oltre agli esercizi di forza, un programma di allenamento per il powerlifting dovrebbe anche prevedere esercizi di mobilità e flessibilità per aiutare a prevenire lesioni e migliorare la tecnica di sollevamento: alcune alzate, come lo stacco sumo e la panca piana, richiedono molta mobilità.

È importante notare che il powerlifting può essere uno sport estremamente impegnativo, quindi è importante fare attenzione a non sovraccaricare il corpo e assicurarsi di avere un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento. Inoltre, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e ben bilanciata, e anche molto calorica se non si hanno problemi di rientrare nella categoria di peso, per fornire al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per supportare gli allenamenti intensi.

I powerlifter, nella stragrande maggioranza dei casi, allenano la stessa alzata (per quanto riguarda i fondamentali) almeno 2 o 3 volte a settimana.

Varianti e accessori nel powerlifting

Nel powerlifting, le varianti dei fondamentali e gli esercizi ausiliari vengono utilizzati per migliorare la forza e la tecnica nei tre fondamentali.

Le varianti dei fondamentali sono versioni modificate degli stessi sollevamenti del powerlifting, come ad esempio lo stacco con fermo a metà tibia, o la panca piana paralimpica invece della panca piana tradizionale. Queste varianti possono aiutare a lavorare su specifiche aree deboli o a prevenire infortuni, o incrementare la massa muscolare.

Gli esercizi ausiliari, invece, sono esercizi che non fanno parte dei tre sollevamenti del powerlifting, ma che possono supportare e migliorare la forza e l’ipertrofia muscolare nei muscoli coinvolti in questi sollevamenti. Ad esempio, per lo squat, gli esercizi ausiliari potrebbero includere gli affondi, la leg extension e lo squat bulgaro.

Le varianti dei fondamentali e gli esercizi ausiliari vengono utilizzati nel powerlifting per migliorare la forza e la tecnica nei tre sollevamenti principali e per prevenire infortuni.

Volume, intensità e frequenza nel powerlifting

Nel powerlifting, il volume, l’intensità e la frequenza dei tre sollevamenti principali (squat, panca piana e stacco) sono tutti fattori importanti da considerare nella pianificazione del programma di allenamento.

Il volume si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto in un determinato periodo di tempo, che può essere espresso in termini di ripetizioni, serie o peso sollevato. Nel powerlifting, il volume può influire sulla forza e sulla massa muscolare, quindi è importante trovare un equilibrio tra un volume sufficiente per stimolare i progressi e un volume troppo elevato che può causare stanchezza e infortuni.

L’intensità si riferisce alla difficoltà dell’esercizio, che può essere espressa come percentuale del peso massimale sollevabile (1RM) o come difficoltà percepita (RPE). Nel powerlifting, l’intensità è importante per stimolare la crescita muscolare e la forza, ma deve essere gestita con attenzione per evitare di sovraccaricare il corpo e causare infortuni.

La frequenza si riferisce al numero di volte in cui un determinato esercizio viene eseguito in una settimana o in un determinato periodo di tempo. Nel powerlifting, la frequenza può influire sulla quantità di recupero del corpo tra le sessioni di allenamento, quindi è importante trovare un equilibrio tra una frequenza sufficiente per stimolare i progressi e una frequenza troppo elevata che può causare stanchezza e infortuni.

In sintesi, il volume, l’intensità e la frequenza dei sollevamenti del powerlifting sono tutti fattori importanti da considerare nella pianificazione del programma di allenamento. È importante trovare un equilibrio ottimale tra questi fattori per ottenere i migliori risultati possibili.

Esercizi powerlifting

I principali esercizi nel PL sono i tre sollevamenti principali: lo squat, la panca piana e lo stacco da terra. Inoltre, ci sono molti altri esercizi che possono supportare e migliorare la forza in questi sollevamenti. Ecco una lista di alcuni esercizi:

  • Squat e tutte le sue varianti
  • Panca piana e tutte le sue varianti
  • Stacco da terra e tutte le sue varianti
  • Stacco Rumeno
  • Affondi in tutte le salse
  • Panca inclinata con bilanciere
  • Military press con bilanciere
  • Rematore con manubri
  • Curl con bilanciere
  • Good morning con bilanciere
  • Panca scott con manubri
  • Arnold Press
  • Leg curl
  • Trazioni alla sbarra
  • Panca inclinata con manubri
  • Bicipiti con manubri
  • Tricipiti con manubri
  • Flessioni sulle braccia
  • Plank e core training in generale
  • Abdominali con pesi
  • Addominali sulla palla

Questa è solo una piccola selezione degli esercizi che possono essere utilizzati nel powerlifting. C’è una vasta gamma di esercizi che possono essere inclusi in un programma di allenamento per il powerlifting, a seconda delle specifiche esigenze e obiettivi di ciascun atleta.

Scarpe da Powerlifting

Le scarpe da powerlifting per lo squat sono scarpe progettate specificamente per il PL e per lo squat in particolare. Queste scarpe hanno una suola spessa e rigida che fornisce una base stabile per lo squat, e spesso hanno un rialzo del tallone per aiutare a prendere più facilmente la profondità.

Alcuni esempi di scarpe da powerlifting per lo squat includono:

  • Adidas Powerlift 4, tra le più usate in assoluto
  • Nike Romaleos 4
  • Converse Chuck Taylor All-Star Powerlift, per chi preferisce la suola piatta

Le scarpe da powerlifting per lo squat sono una scelta popolare tra i powerlifter perché offrono supporto e stabilità durante lo squat, che è uno dei tre sollevamenti principali del powerlifting. Tuttavia, è importante scegliere le scarpe giuste per le proprie esigenze e provarle prima di acquistarle per assicurarsi che siano comode e adatte alla propria postura e tecnica di squat.

Cosa cambia tra powerlifting e bodybuilding?

Il powerlifting è uno sport di forza in cui gli atleti competono per sollevare il peso più pesante possibile in squat, panca piana e stacco da terra. Il focus del powerlifting è sulla forza massima e sulla performance in questi 3 esercizi, senza alcun interesse diretto verso la resa estetica dei propri allenamenti.

Il bodybuilding, d’altra parte, è uno sport in cui gli atleti competono per mostrare un fisico ben definito e simmetrico. I bodybuilder si allenano per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo attraverso una combinazione di allenamento con i pesi, alimentazione, scolpendo il proprio corpo nel corso del tempo.

Il focus del bodybuilding è sulla costruzione di un fisico esteticamente piacevole, e gli atleti di solito hanno una struttura fisica più definita e asciutta rispetto ai powerlifter: non è di interesse diretto del bodybuilder incrementare i massimali di squat, panca e stacco, e usano la forza muscolare solo come un mezzo per un fine.

Il powerlifting e il bodybuilding sono entrambi sport che si concentrano sulla costruzione della forza e del muscolo, ma il focus e la struttura fisica degli atleti sono molto diversi. Mentre i powerlifter si concentrano sulla forza massima e sulla performance, i bodybuilder si concentrano sulla costruzione di un fisico esteticamente piacevole.

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