Perdere Massa Grassa – La fase di Definizione
Dopo aver parlato di una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare, ed aver seguito una fase di massa per del tempo, ci troveremo in una situazione tale che avremo una percentuale di grasso sicuramente più elevata rispetto ai nostri standard.
Impostare una fase di definizione significa porsi due obbiettivi principali:
- Perdere massa grassa (il più possibile)
- Mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Facile a dirsi!
Nel mondo dei pesi però non esistono dei metodi infallibili, e come per ogni argomento la cosa più importante è sperimentare, non avere paura di uscire dalla propria zona di comfort e dare tempo al proprio corpo di adattarsi agli stimoli.
In ogni caso, ci sono delle regole imprescindibili per impostare una fase di definizione, vediamole:
SERVE TANTO TEMPO
Prima di qualsiasi discorso puramente tecnico, è doveroso puntualizzare un concetto chiave, il più importante di tutti.
Non esiste una fase di definizione da due settimane. Non esiste il dimezzare la calorie, fare la fame, bere solo acqua e mangiare aria per perdere 10kg in due giorni.
Il nostro è uno sport dove tutto va guadagnato a piccoli passi alla volta, con tanta pazienza e perseveranza. Perdere massa grassa non è esente da questo discorso.
Il nostro corpo ha bisogno di tempo per recepire gli stimoli, per adattarsi al contesto alimentare ed allenante in cui si trova.
Per perdere massa grassa dobbiamo avere pazienza, non fame.
Certo, possiamo smettere di mangiare e perdere peso in pochi giorni, con tutti i problemi che ne conseguono:
rallentare il metabolismo più di quanto lo fosse prima, riprendere il peso perso ancora più velocemente, abbuffate causa stress psicologico, perdita di massa muscolare.
Se davvero vogliamo perdere massa grassa dovremo fare le cose con calma, darci un periodo di tempo medio-lungo per vivere con serenità una fase dove avremo sicuramente meno energie del solito, dove saremo più soggetti ai dolori muscolari ed alla fatica, più inclini ad infortunarci e con meno voglia di allenarci del solito.
Quanto tempo può servire?
Dipende dal vostro obiettivo.
Il minimo lasso di tempo utile per perdere massa grassa in maniera apprezzabile potrebbero essere 4/5 settimane, ma si può tranquillamente arrivare anche a 3/4 mesi.
Diamoci tempo per fare le cose al meglio, la fretta in questo sport ci può solo far regredire.
Deficit Calorico per la perdita di massa grassa
Ebbene si, tutto ruota sempre intorno alle calorie.
Non possiamo pensare di poter perdere peso quando forniamo al nostro corpo tante calorie quante ne assumiamo in un periodo di aumento di massa muscolare, per esempio!
Partiamo sempre quindi dal famoso TDEE, il total daily energy expenditure, o più semplicemente, il valore che ci indica quanta energie consuma il nostro corpo durante una giornata.
Abbiamo già discusso ampiamente il TDEE nell’articolo sull’alimentazione per la massa muscolare, quindi da adesso darò per scontato che l’avrete già calcolato.
Partendo dal nostro TDEE, dovremo impostare un deficit calorico, in modo che il bilancio energetico a fine giornata vada in negativo.
Cosa significa?
Significa che se per esempio Tom possiede un TDEE di circa 2200kcal, dovrà mangiare meno di quella quota calorica per trovarsi in deficit calorico!
Se Tom mangiasse 2000kcal, il deficit calorico sarebbe quindi di 200kcal.
DEFICIT CALORICO, QUANTE CALORIE IN MENO?
Iniziamo ad entrare nel vivo del discorso.
Quante calorie in meno devo mangiare?
Più di quelle che si pensa di solito.
Abbandoniamo subito le idee malsane di chi fa la fame per settimane intere, elimina i carboidrati e passa la giornata a mangiare verdure.
Intanto, un deficit calorico ottimale per perdere massa grassa può essere stimato fra il 10% ed il 20% del proprio TDEE, a seconda di quanto aggressiva vuole essere la nostra fase di definizione e a seconda del vostro punto di partenza.
Se abbiamo una percentuale di massa grassa molto alta, allora potremo tranquillamente impostare un deficit calorico alto, in quanto avremo tanto grasso in eccesso da perdere e sicuramente sarà il primo tessuto a “sparire” dal nostro corpo.
Viceversa, se siamo atleti o comunque soggetti con percentuali di massa grassa già basse, il nostro deficit sarà sicuramente limitato, in quanto per eliminare i pochi kg di massa grassa che avremo addosso, servirà molto più tempo.
Ovviamente ognuno di noi risponde in maniera diversa al taglio delle calorie, quindi troverete il vostro deficit ideale solo sperimentando ed in base alla vostra esperienza col proprio corpo.
Per esempio, il nostro Tom, che ha un TDEE DI 2200KCAL, decide di assestare il suo deficit calorico al 20% del TDEE, quindi 440kcal di deficit.
Tom dovrà rispettare un introito calorico giornaliero di 2200 – 440 = 1760kcal
PERDITA DI PESO
Un dato da tenere sotto controllo è sicuramente la perdita di peso settimanale.
Una di perdita di massa grassa ottimale può essere stimata fra lo 0.5% ed 1% del proprio peso corporeo a settimana.
Quindi per esempio, se il nostro atleta Tom pesa 70kg ed entra in una fase di definizione, deve cercare di mantenere la perdita di peso settimanale intorno ai 300g/700g.
Una perdita di peso lenta ci permetterà di preservare quanta più massa muscolare possibile, oltretutto non andremo ad intaccare eccessivamente le nostre riserve energetiche, andremo incontro a situazioni di debolezza o dolori muscolari molto più di rado e ci permetterà anche di monitorare la nostra fase di definizione in maniera ottimale.
Ricordiamoci anche che la prima settimana si piò assistere ad una perdita di peso molto più netta, anche di 1kg o 2kg, che saranno però, in gran parte, liquidi in eccesso da ritenzione idrica e glicogeno muscolare ed, in piccola parte, massa grassa.
Consideriamo anche che più si scende di peso e minore sarà la quantità di peso persa settimanalmente.
Il ritmo con il quale si perde peso andrà via via a rallentare, fino a quando il peso non stallerà.
STALLO DI PESO
Quando si raggiunge uno stallo di peso, si può agire in due maniere.
Mantenere la quota calorica per un periodo sufficiente a stabilire un nuovo set point metabolico.
Stabilire un nuovo set point metabolico significa far adattare il corpo alla percentuale di massa grassa raggiunta, ovvero cercare di stabilire la % di bf raggiunta come una situazione di equilibrio per il nostro organismo, per evitare eventuali riprese di peso non volute.
Ovviamente è un discorso valido solo per % di bf non eccessivamente basse, in quanto, fisiologicamente, una bf del 5% non è mantenibile nel lungo termine.
Se invece ci troviamo a % di bf intorno al 10%, allora potrebbe essere una strategia da attuare per far si che il nostro corpo si trovi a suo agio ad una % di bf più bassa di quanto non lo fosse prima della fase di definizione.
Se invece non siamo ancora soddisfatti della perdita di massa grassa ottenuta, possiamo ancora abbassare l’introito calorico, chiaramente in quantità minore rispetto al primo deficit impostato e, in mio parere, non superiore al 10-15% dell’introito calorico che stiamo rispettando.
Dovremo in ogni caso aspettarci una perdita di peso più lenta, poiché minore sarà la massa grassa nel nostro corpo e più lentamente questa verrà eliminata.
Se per esempio il nostro Tom, con un TDEE di 2200kcal, ha seguito una dieta di 1760kcal per X settimane, quindi con un deficit calorico del 20% come detto precedentemente, e non riesce più a scendere di peso, potrà impostare un altro deficit calorico del, per esempio, il 10%.
Tom dovrà quindi seguire una dieta con deficit calorico giornaliero di 1760 x 0.1= 176kcal, quindi dovrà seguire un introito calorico giornaliero di 1584kcal.
MACRONUTRIENTI
So che aspettavate tutti questo paragrafo, quindi non perdiamo tempo.
I macronutrienti in una fase di definizione a mio parere, e secondo le ricerche scientifiche, ricoprono un ruolo molto più incisivo rispetto ad una fase di aumento di massa muscolare, poiché il nostro corpo si trova in una situazione molto meno favorevole all’attività fisica, al recupero muscolare ed alla sintetizzazione di nuovo tessuto muscolare.
Proteine
Partiamo dal macronutriente più importante in una fase di definizione.
La quota proteica in questo caso sarà alta, molto più che in massa, per sfruttare al massimo la loro funzione anticatabolica e quindi preservare il più possibile la massa magra costruita, oltretutto andranno anche a ricostruire la massa muscolare danneggiata dagli allenamenti, che a causa della quota calorica più bassa avrà sicuramente un recupero più lento.
La quota proteica si può assestare in un range compreso fra il 2.5g/3g x kg di peso corporeo, a seconda di quanto sia aggressivo il vostro deficit calorico.
Più sarà alto il deficit calorico e più alta dovrà essere la quota proteica giornaliera, per i motivi già citati.
Questo range tiene conto anche del fatto che maggiore è la massa magra del soggetto e maggiore sarà la richiesta proteica. Di conseguenza possiamo immaginare la quota proteica che va a salire al diminuire del peso corporeo del soggetto.
Carboidrati e grassi
Considerata la quota proteica alta, i macronutrienti che dovremo “tagliare” per creare il nostro deficit calorico saranno proprio i carboidrati ed i grassi.
Per quanto riguarda i carboidrati, dobbiamo tenere sicuramente a mente che sono la fonte principale di energia del nostro sistema muscolare, di conseguenza, una diminuzione eccessiva degli stessi ci porterà a:
- Diminuzione eccessiva delle performance in palestra, quali forza, resistenza e recupero
- Maggiore stress psicologico e fisico, essendo il macronutriente maggiormente assunto durante fasi normo/iper caloriche.
Quindi da adesso in poi non voglio più sentir parlare di diete a 30g di carboidrati, a meno di casi particolari, ma diete dove i carboidrati sono sempre presenti ed in buona quantità.
Senza carboidrati andremo sicuramente ad allenarci male, ed un allenamento poco efficace non darà abbastanza stimoli al nostro corpo per mantenere la massa muscolare.
Think different.
Andremo sicuramente anche ad abbassare i grassi, in maniera anche più aggressiva rispetto alla diminuzione di carboidrati.
Questo perché i grassi, anche se fondamentali per il nostro corpo, non sono così incisivi nella performance in palestra.
Di conseguenza saremo più “tranquilli” a diminuire la quota di grassi giornaliera, poiché ne risentiremo meno a livello di performance e recupero, in un range che si può assestare fra il 15% ed il 25% del nostro introito calorico giornaliero.
La scienza raccomanda di non scendere comunque sotto la quota di 30g di grassi giornaliere, per le loro fondamentali funzioni ormonali e di veicolazione delle vitamine liposolubili.
RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI
Dopo il pippone più teorico, ma doveroso, sui macronutrienti, arriviamo alla parte pratica.
Prendiamo sempre in considerazione Tom, che deve seguire una dieta di 1760kcal e pesa 70kg.
-Proteine a 3g x kg corporeo: 70kg x 3g = 210g di proteine giornaliere, che rappresentano 840kcal
-Grassi al 25% dell’introito calorico: 1760 x 0.20 = 350kcal che in grammi: 350/9 = 40g di grassi giornalieri.
-Carboidrati per la restante quota calorica, quindi 1760 – 840 – 250 = 670kcal, ovvero 168g di carboidrati giornalieri.
Tom si troverà quindi con 1760 kcal ripartite in 168g carboidrati, 210g proteine e 40g grassi.
Questo era ovviamente un puro esempio matematico, le proteine potevano essere sicuramente meno ed i carboidrati più alti.
Tutto dipende da vari fattori come il peso corporeo, il proprio TDEE, il deficit calorico impostato e dalla vostra percentuale di massa grassa.
Oltretutto una dieta può essere sempre molto flessibile, potremo ciclizzare i carboidrati o i grassi, prevedere delle ricariche glucidiche, giocare con tantissime variabili.
Insomma, anche in questo caso parliamo solo di linee guida generali per perdere massa grassa correttamente, in altri articoli andremo molto più nello specifico.
GIORNATE DI RICARICA
L’unico argomento per cui voglio spendere qualche parola in più sono le ricariche.
Durante una fase di definizione atta a perdere massa grassa, come già discusso, avremo a disposizione meno calorie e sicuramente meno carboidrati nella nostra alimentazione.
Questo porterà ad una maggiore stanchezza, le performance in palestra caleranno e, al protrarsi della dieta, queste sensazioni si amplificheranno.
Il tutto è dovuto dal fatto che il glicogeno muscolare a nostra disposizione, il “carburante” del nostro sistema muscolare, sarà decisamente minore rispetto ad una fase di massa, dove calorie e carboidrati abbonderanno.
Per evitare questo svuotamento di glicogeno dai muscoli è utilissimo inserire delle giornate di ricarica, dove la quota di carboidrati aumenta drasticamente, proprio per cercare di ripristinare il più possibile le scorte di glicogeno deteriorate dalla dieta e dagli allenamenti.
Solitamente in un giorno di ricarica si diminuisce la quota proteica e la quota lipidica a favore di quella glucidica, cercando di inserire quanti più carboidrati possibili nell’arco della giornata.
Le ricariche si possono inserire una o due volte a settimana a seconda della vostra dieta, del vostro importo calorico e glucidico.
Come linea guida, una ricarica ogni settimana può già essere un ottimo punto di partenza.
Cardio per perdere massa grassa
Tom ma è vero che se voglio dimagrire devo fare un’ora di cardio ogni giorno?
No! Anzi!
Non è il cardio in sé per sé a farci dimagrire, ma, come già visto, il deficit calorico.
Questo deficit calorico può essere creato esclusivamente con la dieta, oppure inserendo delle sedute di cardio durante la settimana.
Di conseguenza a fine settimana avremo bruciato sicuramente più calorie rispetto al solito, quindi il vostro TDEE risulterà più elevato ed il nostro introito calorico potrà essere più elevato pur mantenendoci in deficit calorico.
Di conseguenza, se non avete intenzione di mangiare meno del solito, potete inserire delle sedute di cardio, a discrezione del deficit calorico che state ricercando.
Insomma, il cardio è sicuramente utilissimo e può essere l’asso nella manica di un atleta che vuole perdere massa grassa, ma dobbiamo ricordarci che esso ci permette di aumentare il nostro dispendio calorico giornaliero e settimanale, ma non ci permette di bruciare massa grassa!
Una buona sintesi sul cardio dev’essere il concetto che non è lui a farci dimagrire, ma il deficit calorico che crea.
autPiù tempo passeremo a fare cardio, più calorie consumeremo, aumentando la nostra richiesta calorica.
Se Tom senza fare cardio consuma 2200kcal al giorno, inserendo mezz’ora di cardio consumerà 2400kcal, da qui in poi potrà decidere come gestire il proprio deficit calorico.
Consigli utili per perdere massa grassa
Purtroppo vedo commettere tanti errori che possono portare ad una fase di definizione fallimentare, quindi vediamo di analizzare qualche punto importante:
- Prima di impostare una fase di definizione, dovete necessariamente sapere cosa mangiate e quanto mangiate!
Quindi mano ai bilancini elettronici e tracciate tutto il cibo per almeno una settimana, fate la media settimanale delle calorie ingerite e da lì impostate un deficit calorico - Pesatevi almeno ogni due-tre giorni, così da poter verificare se il vostro peso sta effettivamente calando oppure sta solo oscillando intorno ad un determinato valore
- Segnatevi ogni pesata e a fine settimana fate la media, il valore che ne conseguirà sarà il vostro peso medio settimanale, molto più affidabile di una singola pesata settimanale.
- Come per le pesate, almeno una volta a settimana cercate di fotografare il vostro corpo sempre nella stessa posizione e possibilmente con le stesse luci. Anche prendere le misure di fianchi, vita, cosce, petto, braccia ecc. è un ottimo modo per tenere traccia del vostro andamento
- NON ABBIATE FRETTA. Fate sempre le cose con calma
- Cercate di assumere abbastanza micronutrienti, vitamine e sali minerali, poiché con la restrizione calorica questi spesso vengono a mancare, pur essendo di fondamentale importanza per il nostro organismo
- Allenatevi duramente. Anche se i vostri allenamenti dovranno essere sicuramente meno voluminosi e magari meno intensi a causa delle minori energie a disposizione, non prendete la fase di definizione come una giustificazione per allenarvi la metà di prima. Il nostro corpo ha bisogno di stimoli forti e l’allenamento è il miglior stimolo che gli possiate dare
- Il cardio è importante, ma va studiato. Come già visto, inserire il cardio per poi mangiare le stesse calorie che bruciamo, non ci farà perdere peso, ma solo sudare più del dovuto. E a nessuno piace sudare più del dovuto!
CONCLUSIONI
Perdere massa grassa grazie ad un periodo di Cut è sicuramente una fase delicata, ma non così drastica come tutti se la immaginano.
Se siete degli atleti che si stanno preparando ad una gara questa sarà sicuramente una fase durissima, fisicamente ma soprattutto psicologicamente, ma per l’utente medio della palestra, o comunque una persona che non ha bisogno di scendere a % di bf bassissime, allora una fase di definizione sarà gestibile e tranquilla, a patto che si facciano le cose con calma, tracciando calorie, macronutrienti e peso.
La cosa più importante sarà sicuramente avere pazienza, dare tempo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e studiare ogni mossa.
Come al solito questo vuole essere un articolo destinato a chi si approccia per le prime volte a questo mondo, quindi niente paroloni o grandi tecnicismi, ma poche parole semplici ed efficaci per riuscire a far passare i concetti più importanti, che spesso vengono trascurati.
Buona fase di definizione a tutti!
