military press powerlifting

Military Press con Bilanciere per Spalle forti e muscolose

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Quando si tratta di costruire forza e massa muscolare nelle spalle, un esercizio spicca su tutti: il military press. Questo movimento composto mira ai deltoidi ai tricipiti, rendendolo un’ottima scelta per chiunque voglia sviluppare spalle forti e definite.

In questa guida completa, esploreremo a fondo il mondo del military press, esplorando i suoi benefici, la corretta tecnica di esecuzione, le variazioni e come ottimizzarlo per risultati massimi.

Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, questo articolo ti fornirà tutte le informazioni necessarie per migliorare la forza e la massa muscolare delle tue spalle.

Benefici Military Press

Il military press è un esercizio altamente efficace per rafforzare e costruire massa muscolare nelle spalle. Ecco alcuni dei benefici chiave dell’incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento:

Forza delle Spalle: Il military press mira principalmente ai muscoli deltoidi, che svolgono un ruolo cruciale nella stabilità e nella forza delle spalle. Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi aumentare la tua forza complessiva delle spalle e migliorare la tua capacità di eseguire attività quotidiane che richiedono spinte o sollevamenti sopra la testa.

Massa Muscolare: Il military press attiva non solo i deltoidi ma anche i muscoli del trapezio e dei tricipiti. Questo movimento composto ti permette di mirare a più gruppi muscolari contemporaneamente, portando a una massa muscolare migliorata e una definizione nelle spalle. La military press con bilanciere richiede anche il contributo del pettorale alto per avviare il movimento.

Stabilità del Core: Durante il military press, i tuoi muscoli del core, inclusi gli addominali e la parte bassa della schiena, lavorano per stabilizzare il tuo corpo e mantenere una corretta tecnica di esecuzione. Questo esercizio può aiutare a sviluppare un core forte e stabile, essenziale per la forza complessiva e la stabilità dell’intero corpo.

Forza Funzionale: Il military press imita movimenti reali che coinvolgono spinte o sollevamenti di oggetti sopra la testa. Rafforzando le spalle e la parte superiore del corpo attraverso questo esercizio, puoi migliorare le tue prestazioni in vari sport e attività, come il sollevamento pesi, il basket e tutti i movimenti che includono sollevamento sopra la testa.

Esecuzione Military Press

Per massimizzare i benefici del military press e evitare infortuni, è fondamentale eseguire l’esercizio con la forma e la tecnica corrette. Segui questi passaggi per assicurarti di eseguire correttamente il movimento.

Preparazione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrando il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle. Il bilanciere dovrebbe riposare sul tuo petto superiore, appena sotto la clavicola.

Contrai il core: Coinvolgi i muscoli del core contraendo gli addominali e mantenendo una colonna vertebrale neutra durante tutto l’esercizio.

Premi il peso: Utilizzando il maximal intent, imprimendo massima accelerazione al carico, spingi il bilanciere dritto sopra la testa estendendo le braccia. Mantieni i gomiti leggermente in avanti e evita di piegarti eccessivamente all’indietro.

Bloccaggio e abbassamento: Una volta che le braccia sono completamente estese, fai una breve pausa in cima, poi abbassa il bilanciere alla posizione iniziale sotto controllo.

Ripeti: Esegui il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sul mantenimento di una forma e tecnica corrette.

Varianti della Military Press

Mentre il military press tradizionale con bilanciere è molto efficace, ci sono diverse variazioni che possono aggiungere varietà e stimolare ulteriormente la crescita muscolare nelle spalle. Ecco tre variazioni popolari:

Military Press con Manubri: Invece di usare un bilanciere, questa variazione coinvolge l’uso di manubri, che permette una maggiore gamma di movimento e una maggiore stabilità.

Military Press Seduto: Eseguire il military press seduto può aiutare a isolare i muscoli delle spalle e minimizzare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari, come la parte bassa della schiena.

Push Press: ti suggerisco questo articolo dettagliato sull’esercizio che include una componente di forza esplosiva e soprattutto incrementa il coinvolgimento della parte inferiore del corpo, rendendolo un esercizio full body grazie proprio alla spinta di gamba che aiuta a sollevare carichi maggiori e ad avviare la spinta del bilanciere dalla clavicola fino a sopra la testa.

Consigli per le Spalle Forti e Muscolose

a) Sovraccarico Progressivo: Per continuare a fare progressi e aumentare la forza e la massa muscolare, è essenziale aumentare gradualmente il peso che sollevi nel tempo. Punta ad aggiungere piccoli incrementi di peso al bilanciere o ai manubri in modo costante.

b) Concentrazione sulla Forma: Mantenere una forma corretta durante tutto l’esercizio è cruciale per mirare ai muscoli intenzionali e prevenire infortuni. Mantieni il core impegnato, evita inclinazioni o archi eccessivi della schiena e esegui il movimento in modo lento e controllato.

c) Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei muscoli delle spalle durante ogni ripetizione del military press. Visualizza i muscoli che lavorano e coinvolgili consapevolmente durante il movimento, piuttosto che affidarti solo al momento. Questa connessione mente-muscolo può aumentare l’efficacia dell’esercizio e promuovere una migliore attivazione muscolare.

d) Riscaldamento: Prima di tuffarti in set pesanti di military press, è importante riscaldare le articolazioni e i muscoli delle spalle per ridurre il rischio di infortuni. Incorpora stretching dinamici ed esercizi leggeri per le spalle, come circoli delle spalle e oscillazioni delle braccia, per preparare il tuo corpo al workout che ti aspetta.

e) Incorpora Accessori per le Spalle: Oltre al military press, includi esercizi di accessori che mirano a aree specifiche delle spalle, come alzate laterali, alzate frontali e mosche per i deltoidi posteriori. Questi esercizi possono aiutare a indirizzare eventuali squilibri muscolari e contribuire allo sviluppo complessivo delle spalle.

Quali muscoli allena la Military Press con bilanciere?

I muscoli più coinvolti sono i deltoidi: anteriore e mediale in misura minore. I tricipiti rivestono un ruolo rilevante, così come il pettorale alto interviene nell’esercizio. E’ richiesta una forte componente di stabilità a livello di core e glutei, che però non sono i prime movers in una military press eseguita correttamente.

Quanto dovrei fare di Military press?

Se ti interessa la forza massima in questo esercizio multiarticolare, raggiungere il proprio peso corporeo di forza massimale (1 ripetizione) è un ottimo obiettivo, specialmente in soggetti al di sopra degli 80 kg di peso corporeo. Raggiungere lo 0,8 bodyweight è un buon livello di forza da cui partire.

A cosa serve il military press?

A costruire una parte superiore del corpo massiccia e forte, con enfasi sui muscoli della spalla, in particolare il deltoide anteriore, e i tricipiti. Risulta essere tra i migliori esercizi di spinta della parte superiore del corpo. Ricercare un sovraccarico progressivo nelle distensioni verso l’alto con bilanciere contribuirà a sviluppare un fisico muscoloso e forte.

Vuoi scoprire come inseriamo le distensioni con bilanciere verso l’altro per la forza e per la massa muscolare, così come tutti gli altri multiarticolari e i fondamentali, per sviluppare un corpo muscoloso, forte e simmetrico?

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