Lat Machine per lo sviluppo dei dorsali (e non solo..)

Lat Machine – Introduzione

Una delle macchine isotoniche più apprezzate ed utili in un contesto di aumento di massa muscolare e di forza del dorso è sicuramente la lat machine.

L’utilizzo corretto di questa macchina può essere considerato uno degli esercizi fondamentali per allenare tutta la schiena e la parte superiore del corpo, quindi andiamo ad analizzarla in ogni suo aspetto.

Perchè utilizzare la Lat Machine?

E’ una macchina che si adatta subito in diversi contesti:

• Il bodybuilder la userà per aumentare l’ipertrofia del dorso, poiché gli consente di “sentire” meglio un muscolo difficile da allenare
• Il powerlifter la userà per aumentare la propria forza, poiché un dorso forte avrà transfer su tutte e tre le alzate principali
• Il powerbuilder la userà perché deve diventare sia forte che grosso, che domande!

La utilizzeremo quindi:

• Per diventare più forti (davvero?)
• Per diventare più grossi (….davvero?)
• Per avere transfer in esercizi che coinvolgono pesantemente il dorso (trazioni in primis)
• Per migliorare la forza della propria presa

A proposito, la Lat Machine è ampiamente utilizzata in Powerbuilding A.I.

Muscoli coinvolti nella Lat Machine

I muscoli coinvolti in questo esercizio sono molteplici, visto che in definitiva si allena in modo efficace tutta la schiena.

Il gran dorsale è sicuramente il muscolo più impegnato durante l’esecuzione dell’esercizio, visto che si occupa di:

• Adduzione dell’omero
• Estensione dell’omero
• Rotazione dell’omero

Tutti movimenti enfatizzati dalla lat machine. Viene posta grande enfasi anche sul trapezio, grande rotondo, romboidi e più in generale tutti i muscoli dell’upper back. Ma vengono coinvolti anche i bicipiti (in maniera differente in base alla presa), il gran pettorale ed il tricipite.

Insomma, ancora una volta viene dimostrato come un esercizio considerato di “isolamento” in realtà coinvolga una grande vastità di muscoli, ed in questo particolare caso gran parte dei muscoli della parte alta del nostro corpo. Alla faccia dell’isolamento!

Lat Machine esecuzione corretta

Indipendentemente dal tipo di presa che andremo ad utilizzare, quest’esercizio si svolge sempre nello stesso modo:

• Ci si posiziona nella seduta con le gambe ben ancorate grazie agli appositi supporti
• Petto in fuori, schiena dritta e andiamo ad afferrare la sbarra con la presa desiderata
• Inarchiamo la schiena, non eccessivamente, e tiriamo verso il basso. Pensate di portare i gomiti verso il vostro busto, arrivati alla fine del movimento contraete bene il gran dorsale!
• Durante la fase negativa, più le braccia si riportano verso l’alto e più estendiamo e rilassiamo la schiena
• Cerchiamo un ritmo scapolare fluido. Adduciamo e deprimiamo le scapole durante la fase di trazione, abduciamole e deprimiamole mentre la braccia tornano in alto.
• Le spalle che restano alte durante la trazione sono un errore da non commettere!
• Inspiriamo durante la fase di trazione ed espiriamo alla fine della fase negativa
• Decisamente da evitare movimenti oscillatori del busto per tentare di sollevare più peso. Stiamo allenando l’upper back, non gli erettori spinali. Ingoiate l’ego e sfruttate tutto l’esercizio

Lat Machine avanti o indietro?

Sinceramente, non mi sento di consigliare a nessuno la variante con la sbarra che alla fine della trazione va a finire dietro la nuca.

Prima di tutto, è un movimento innaturale.

Se voi doveste scalare un muro, tirereste con le braccia davanti al vostro petto o dietro la nuca?

Secondo, è un movimento che pone in una posizione particolare l’articolazione della spalla, diventando particolarmente pericoloso per chi non possiede grande mobilità e che può facilmente trasformarsi in un infortunio.

Insomma, se le trazioni alla sbarra vengono eseguite con la sbarra che raggiunge il petto, c’è un motivo.

Stesso discorso per la lat machine, la sbarra va a finire sul petto, così l’esercizio si svolge senza nessun pericolo di sorta e ci potremo concentrare solo sull’esprimere tutta la forza necessaria.

Guarda il video del project invictus se vuoi approfondire il tema.

Presa prona o supina?

Dipende, tutte e due allenano in maniera completa ed efficace il gran dorsale e l’intera schiena.

Abbiamo però una concreta e maggiore attivazione dei bicipiti con la presa supina, che può essere un vantaggio o uno svantaggio a seconda del contesto di allenamento in cui ci troviamo.

Se per esempio ci interessa cercare di colpire principalmente il dorsale senza l’intervento del bicipite, magari perché lo sentiamo particolarmente stanco, allora una presa prona sarà sicuramente più indicata.

Se ci interessa colpire più muscoli contemporaneamente, la presa supina allora sarà quella da scegliere. Oltretutto, vista l’attivazione maggiore di più muscoli, la presa supina è quella che ci permette di sollevare più kg in questo esercizio.

Trovo la lat machine con presa supina un ottimo esercizio di pre-affaticamento dei bicipiti. Inserita prima di esercizi come il curl, può essere un’ ottimo modo per il riscaldamento e la pre attivazione degli stessi.

Se vogliamo utilizzare il meno possibile i muscoli delle braccia, oltre ad utilizzare una presa prona, andremo ad utilizzare una falsa presa sulla sbarra. Spostando infatti il pollice sopra la sbarra, attaccato alla mano, riusciremo a coinvolgere meno gli arti, a causa di una presa molto meno efficace.

Presa larga o stretta?

Si sente spesso che una presa larga aumenta la larghezza del dorso, mentre una presa stretta aumenta lo spessore del dorso.

Le differenze del movimento si concentrano sulla diversa traiettoria dell’omero durante l’esercizio:

• Con una presa larga l’omero compie un movimento di adduzione sul piano frontale, che comporta una minor escursione delle scapole. L’adduzione minore delle scapole porterà quindi il focus sul gran dorsale, facendoci percepire più fatica proprio sui lati della schiena.
• Con una presa più stretta l’omero compie un movimento di estensione lungo il piano , che comporta una maggior escursione delle scapole. La maggiore adduzione delle scapole porterà il focus sul trapezio e sui romboidi, facendoci percepire più fatica nel centro della schiena.

Ricordiamoci che più la presa si allarga e più il movimento sarà difficile, prima di tutto per l’adduzione scapolare sempre minore, ed anche perché l’avambraccio si troverà in una traiettoria sempre più diagonale rispetto al polso, risultando così sfavorevole il movimento di trazione verso il basso.

Per quanto riguarda l’attivazione muscolare, diversi studi scientifici hanno ormai dimostrato che l’attivazione muscolare non varia in maniera significativa a seconda della presa.

Sta a noi decidere che larghezza utilizzare a seconda del focus che preferiamo sentire sul muscolo.

NB! La larghezza della presa può variare solo se le utilizziamo una presa prona!

Con la presa supina infatti, non riusciremo a tirare la sbarra con una presa larga, poiché sarà una posizione assolutamente innaturale e pericolosa per le nostre articolazioni.

Una presa supina comporterà sempre una larghezza delle mani abbastanza stretta, circa quella delle spalle e non di più.

Se vuoi approfondire il tema, ecco il video del Project.

Lat Machine con triangolo

A proposito di prese strette, la più stretta che possiamo utilizzare è sicuramente dove afferriamo il triangolo, lo stesso che si utilizza nel classico pulley, con le mani parallele fra di loro.

Questa è sicuramente una delle mie “varianti” preferite, in quanto riesce davvero a dare un ottimo feedback di fatica sul centro schiena, riuscendo a dare un ottima connessione mente-muscolo coi trapezi e dando la possibilità di concentrarsi sull’adduzione scapolare, che con questo tipo di presa è ai massimi livelli.

La consiglio a chi fatica a lavorare su muscoli come il trapezio a causa della scarsa “sensibilità” di questo muscolo.

L’esecuzione migliore?

Dopo aver analizzato tutte le varie prese, arriviamo ad una conclusione.

Le ricerche scientifiche, ed anche il buon senso, suggeriscono una presa media, ovvero poco più larga delle spalle, per la maggior attivazione muscolare complessiva, che porterà anche ad i carichi maggiori utilizzabili in questo esercizio.

L’esecuzione migliore però non esiste in assoluto. Abbiamo con ogni presa un’ottima attivazione muscolare ed un coinvolgimento quasi totale dell’upper back. Di conseguenza, in termini di stimoli muscolari, la strategia migliore sarà quella di variare le diverse prese a diversa larghezza nel lungo periodo, andando ad offrire ai muscoli stimoli sempre differenti.

Non sento il muscolo lavorare…

La schiena è una regione difficile da allenare, in quanto è composta di muscoli che non vediamo durante l’allenamento, quindi la connessione mente-muscolo risulta una componente molto importante in questi frangenti.

Per sentire lavorare meglio la schiena durante la lat machine possiamo effettuare degli esercizi di pre-attivazione che, facendo affluire sangue ai muscoli target, ci permetteranno di utilizzare al meglio i muscoli nella lat machine.

Un ottimo pre-attivazione può essere un pulldown ai cavi con maniglia singola:

Mentre con un braccio svolgiamo l’esercizio, con la mano libera andiamo a toccare il dorsale interessato durante l’esecuzione: questo favorirà lo propriocezione del muscolo che stiamo lavorando, aiutandoci a visualizzare le stesse sensazioni successivamente durante l’utilizzo della lat machine.

Un altro ottimo esercizio di pre-attivazione è sicuramente il pullover al cavo alto.

Errori comuni nella lat machine

Ci sono diversi errori molto comuni nell’esecuzione della lat machine, che noi forti e grossi non dobbiamo assolutamente fare:

• Oscillare col busto eccessivamente, facendo diventare la lat machine un pulley.
• Tirare con le braccia e non col dorso. Concentratevi a tirare i gomiti verso il busto e non sul tirare la sbarra con le braccia.
• Portare la sbarra al di sotto del petto.
• Lasciare le spalle alte durante il movimento di trazione.

Transfer sulle trazioni alla sbarra

L’attivazione muscolare dei due esercizi è molto simile, quello che cambia fra la lat machine e le trazioni è innanzitutto il carico utilizzabile, e soprattutto il fatto che nelle trazioni le mani stanno ferme in un determinato punto dello spazio ed è il nostro corpo a muoversi, mentre nella lat machine l’esatto opposto.

Per quanto riguarda il carico, se nella lat machine possiamo modularlo a nostro piacimento, nelle trazioni si parte dal nostro peso corporeo. Trovo quindi decisamente utile, soprattutto per chi ancora ha difficoltà nell’eseguire le trazioni, un esercizio come la lat machine, proprio per andare a rafforzare i muscoli ancora non capaci di tirarci su quando siamo appesi ad una sbarra!

Schemi di allenamento per lat machine

Come sempre ce ne sono a migliaia, ma in un esercizio così difficilmente si scenderà sotto le 5/6 ripetizioni. Alcuni schemi validi possono essere:

5×5

4×6

3×8/10

4×12

E via discorrendo.  Va tutto contestualizzato nel vostro allenamento, la vostra dieta ed i vostri obbiettivi.

Conclusione

Chi se lo sarebbe mai aspettato che dietro un esercizio all’apparenza semplice ci fossero così tante sfumature?

Ebbene sì, chi vuole diventare davvero forte deve assolutamente apprendere il concetto che il corpo umano non è mai scomponibile in muscoli singoli, ma invece utilizza una gran catena di muscoli per ogni suo movimento.

E la lat machine non scampa da questa regola. Come abbiamo visto, è una macchina che, se usata nelle dovute maniere, è in grado di coinvolgere massicciamente i muscoli della schiena ed in maniera quasi totale il nostro upper back.

Insomma, difficilmente sarà un esercizio che mancherà in una buona scheda d’allenamento, e che trova delle somiglianze solo con un esercizio più difficile da gestire (ma altrettanto efficace) come le trazioni alla sbarra.

Ora sarai in grado di focalizzarti meglio sulla sensazione di fatica nei diversi settori della schiena e sarai in grado di manipolare questi feedback grazie alla larghezza ed al tipo di presa, saprai cos’è il ritmo scapolare e saprai come gestirlo, saprai di non dover oscillare mai, saprai come avere un dorso largo e spesso, saprai come diventare più forte nelle trazioni ed in tutti gli esercizi dove la schiena è coinvolta (tutti?) e saprai, soprattutto, insegnare a qualcuno come eseguire correttamente la lat machine!

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