in che ordine si allenano i muscoli in palestra

In che ordine si allenano i muscoli?

Picture of Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Quando si intraprende un percorso di allenamento in palestra, sia che l’obiettivo sia il powerbuilding o il bodybuilding, comprendere la sequenza ottimale di allenamento dei muscoli è fondamentale.

“In che ordine si allenano i muscoli?” è una delle domande più frequenti in palestra, infatti.

Il giusto ordine non solo massimizza l’efficienza dell’allenamento ma influisce significativamente anche sulle prestazioni e sui risultati complessivi.

Il consenso tra i coach professionisti è dare priorità agli esercizi multiarticolari, in particolare ai celebri 3 big (specialmente in chi fa powerlifting o powerbuilding) come squat, panca piana e stacco da terra, prima di passare agli esercizi di assistenza e infine a quelli di isolamento.

Questo articolo esplorerà il ragionamento dietro questa strategia e come può essere implementata efficacemente nel tuo regime di allenamento.

L’Importanza degli Esercizi Composti

Gli esercizi composti o multiarticolari sono movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. Sono la base di qualsiasi programma di allenamento per la forza efficace, offrendo numerosi benefici rispetto agli esercizi di isolamento, che mirano a un singolo gruppo muscolare alla volta. I tre big, in particolare, non sono solo esercizi ma test di forza e performance nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Prospettive del Powerbuilding e del Bodybuilding

  • Powerbuilding: combina l’enfasi sulla forza del powerlifting con gli obiettivi estetici del bodybuilding. Sottolinea l’importanza degli esercizi multiarticolari per costruire una solida base di forza pur incorporando esercizi focalizzati sull’estetica per scolpire il fisico.
  • Bodybuilding: si concentra maggiormente sulla dimensione e la simmetria muscolare, ma gli esercizi composti sono ancora inestimabili per creare una base iniziale di massa muscolare prima di rifinire con il lavoro di isolamento.

Strutturare il Tuo Allenamento: Composti Prima degli Isolati

Iniziare Forte

Iniziare l’allenamento con esercizi composti pesanti ha diversi vantaggi:

  • Massimizzazione dell’Utilizzo dell’Energia: I livelli di energia sono più alti all’inizio dell’allenamento, rendendo questo il momento ideale per eseguire gli esercizi più fisicamente impegnativi.
  • Miglioramento delle Prestazioni: Affrontare gli esercizi più pesanti e tassanti per primi assicura che tu sia pieno di energia fisica e mentale, permettendo una migliore tecnica, pesi più pesanti e riducendo il rischio di infortuni.
  • Benefici Ormonali: Si è dimostrato che i movimenti composti inducono risposte ormonali superiori, cruciali per la crescita muscolare e i guadagni di forza, rispetto agli esercizi di isolamento.

Esercizi di Assistenza e Isolamento

Dopo aver completato gli esercizi multiarticolari, passare agli esercizi di assistenza e isolamento consente uno sviluppo muscolare mirato e altamente specifico, in base alle nostre esigenze. Questi esercizi sono cruciali per:

  • Affrontare i Punti Deboli: Gli esercizi di assistenza possono aiutare a rafforzare i muscoli che sono indietro o sono stabilizzatori cruciali per gli esercizi composti, per chi è interessato anche alla prestazione di forza.
  • Allenarsi per l’Estetica Muscolare: Gli esercizi di isolamento sono fondamentali nel bodybuilding per migliorare la definizione muscolare e la simmetria, concentrandosi su gruppi muscolari specifici per ottenere l’aspetto estetico desiderato.

Implementazione Pratica

Un allenamento ben strutturato potrebbe apparire così:

  1. Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento generale seguito da serie specifiche di riscaldamento per gli esercizi composti.
  2. Esercizi Composti: Inizia con squat, panca piana o stacco da terra, a seconda del tuo focus per il giorno. Punta a pesi più pesanti e ripetizioni più basse per costruire forza e massa: questo è cruciale nel powerbuilding, già meno nel bodybuilding, dove non necessariamente devi eseguire i 3 big. In BodyBuilding A.I., ad esempio, raramente li usiamo, mentre in PowerBuilding A.I. sono sempre presenti.
  3. Esercizi di Assistenza: Scegli esercizi che complementano i movimenti composti, come affondi per gli squat o stampe sopra la testa per le panche, concentrati su pesi moderati e ripetizioni.
  4. Esercizi di Isolamento: Termina con il lavoro di isolamento, mirando a muscoli specifici come bicipiti, tricipiti o polpacci con ripetizioni più alte per promuovere l’ipertrofia muscolare-

Conclusione

Comprendere l’ordine ottimale in cui allenare i tuoi muscoli può migliorare significativamente l’efficienza e l’efficacia del tuo allenamento. Dando priorità agli esercizi composti prima di passare agli esercizi di assistenza e isolamento, puoi assicurarti di costruire una solida base di forza e massa, preparando il terreno per uno sviluppo muscolare specializzato e un miglioramento estetico. Sia che i tuoi obiettivi siano nel powerbuilding o nel bodybuilding, questo approccio strutturato all’allenamento ti aiuterà a raggiungere più efficacemente i tuoi obiettivi specifici di allenamento in palestra.

Condividi:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

On Key

Altri Articoli dal Blog

in che ordine si allenano i muscoli in palestra

In che ordine si allenano i muscoli?

Quando si intraprende un percorso di allenamento in palestra, sia che l’obiettivo sia il powerbuilding o il bodybuilding, comprendere la sequenza ottimale di allenamento dei

Quante Serie per Gruppo Muscolare?

Quando si tratta di creare un programma di allenamento efficace, uno dei fattori chiave da considerare è il numero di serie per gruppo muscolare. Sebbene

Scheda Multifrequenza 3 Giorni

Moltissimi si allenano in monofrequenza, ma una buona scheda in multifrequenza su 3 giorni a settimana può essere ideale per la massa e per la