Noi Coach tendiamo a dare per scontate tutta una serie di considerazioni che invece sono molto utili per chi inizia in sala pesi.
Che tu faccia bodybuilding, powerlifting o powerbuilding, o semplicemente che ti interessi una ricomposizione corporea, dovresti tenere a mente questi semplici consigli, specialmente se ti interessa l’aumento della forza muscolare, oltre al lato estetico.
Il bilanciere… lo sollevi
Moltissimi atleti non contano il peso del bilanciere quando dicono quanto sollevano.
Il bilanciere, però, non si solleva da solo: se dici che fai 100 kg di panca piana, significa che hai messo 40kg per parte, e usi un bilanciere da 20kg.
40 + 40 + 20 = 100.
Includi sempre il bilanciere nel conteggio: ti tornerà utile standardizzare il come conti per confrontarti con te stesso, con altri, o per stimare il tuo massimale, che ti torna molto utile se vuoi iscriverti a Powerbuilding A.I.
Il bilanciere non pesa sempre uguale…
O meglio: il bilanciere non si modifica di peso, di per sè, però tu potresti stare contando male.
Mi spiego: non tutti i bilanciere sono olimpici.
Quelli olimpici pesano tutti 20kg: sono standard.
In moltissime palestre si utilizzando bilancieri più sottili: questi possono pesare anche solo 10kg.
Se non sei in grado di capirlo da solo, il mio consiglio è quello di chiedere sempre al titolare della palestra quanto pesa il bilanciere.
Cos’è il massimale
Massimale non significa sforzo massimo, ma 1 RM.
L’1RM (ovvero il massimale) è il massimo peso che riesci a sollevare in un esercizio per una singola ripetizione.
Ricordati il punto 1… In questo calcolo considera il peso del bilanciere e includilo nel totale sollevato.
Il massimale serve per valutare i progressi di forza muscolare: è indispensabile nel powerlifting ma estremamente utilizzato anche nel powerbuilding.
Come considerare il massimale
Molti, purtroppo, considerano il massimale nel momento in cui il bilanciere è effettivamente salito, ma questo è errato.
Il massimale va considerato su una ripetizione, se anche non eccelsa, considerabile tecnicamente “decente”.
Mi limito a dire “decente” e non “buona” in quanto è normale che il massimale non sia tecnicamente perfetto (in fin dei conti è il massimo peso che riesci a usare).
Ma se, ad esempio, fai il massimale di panca piana rimbalzando il bilanciere sul petto e muovendoti tutto a lombrico per riuscire disperatamente a sollevare il bilanciere…
Ecco, quello non è un massimale…
E’ uno schifo.
Squat high vs low bar
Nel powerlifting si usa distinguere molto tra bilanciere high bar, che permette un lavoro focalizzato maggiormente sui quadricipiti, rispetto allo squat low bar, che tendenzialmente favorisce il reclutamento di glutei e carica maggiormente la bassa schiena.
Semplicemente, lo squat high bar è quello in cui posizioni il bilanciere sulla porzione superiore del trapezio.
E’ la versione più utilizzata nel weightlifting, nella preparazione atletica, così come nel bodybuilding.
Lo squat low bar invece è quello in cui posizioni il bilanciere sul medio trapezio, quindi più in basso.
E’ la versione più utilizzata nel powerlifting, perchè nella maggioranza dei casi permette di utilizzare un carico maggiore.
Se non sei un powerlifter puro, il mio consiglio è quello di prediligere lo squat high bar, anche se dovrai sacrificare dei kg.
La panca stretta non è quella che pensi
La panca a presa stretta è uno degli esercizi peggio eseguiti in sala pesi da chi inizia.
Nel mondo della forza muscolare reputiamo una panca stretta quando la presa è, indicativamente, a larghezza spalle.
Più stretta di così, ti consiglio di trovare un altro esercizio.
La panca a presa larghezza spalle farà lavorare pettorali, deltoidi e tricipiti ma ti farà percepire l’enfasi proprio sui tricipiti.
Per aumentare di massa muscolare devi mangiare
Se vuoi aumentare significativamente di massa muscolare devi essere in surplus calorico.
Se vuoi diventare un orso, semplicemente non puoi permetterti di mangiare come un topolino.
Stai in surplus calorico per lungo tempo, specialmente se sei molto magro, e segui un buon programma di allenamento.
Vedrai risultati.
A chi chiedere consigli
Se hai bisogno di suggerimenti in sala pesi, evita di chiederli al dopato urlatore.
Prediligi il ragazzo più rispettoso e educato che si allena in maniera silenziosa e che magari, zitto zitto, solleva il doppio del dopato, dimostrando inoltre maggiore consapevolezza dei movimenti sotto al bilanciere.
I PT non sono mostri
Se chiedi educatamente a chi ha una t-shirt con scritto Coach o Personal Trainer, ti risponderà con altrettanta educazione senza chiederti soldi per un semplice consiglio.
Non siamo tutti mostri e aiutiamo molto volentieri: di certo non siamo entrati in questo lavoro per diventare ricchi!
Per migliore
Se davvero ci tieni ad aumentare la forza muscolare e la massa muscolare, guarda meno Vlog e più canali YouTube con contenuti divulgativi.
Segui gente preparata, anche su Instagram, che ti aiuterà anche indirettamente nel tuo percorso di miglioramento in sala pesi.
