Con quanti kg iniziare a fare i pesi?

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Con quanti kg inizio a fare i pesi in palestra è una delle domande più frequenti nel fitness e nel mondo della sala pesi. Iniziare una scheda di allenamento in multifrequenza o monofrequenza in palestra può sembrare un’impresa complessa, soprattutto se non si ha esperienza o se si ha poca familiarità con la sala pesi stessa. Con quale peso o carico devo iniziare? Vediamolo assieme.


1. Principi Fondamentali del Sollevamento Pesi:

  • Specificità: La scelta del peso deve essere specifica rispetto all’obiettivo. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, il peso scelto dovrebbe essere diverso rispetto a un obiettivo di forza pura.
  • Progressione: Il sollevamento pesi è un percorso. L’idea è di iniziare con un peso gestibile e aumentare gradualmente, tenendosi delle ripetizioni in riserva ad ogni serie, evitando il cedimento muscolare (il momento in cui non riesci più fisicamente a sollevare correttamente e in autonomia il carico selezionato).

2. Determinazione del Peso Iniziale:

  • Test di 1RM (Forza Massima): È un metodo per determinare la massima quantità di peso che una persona può sollevare una sola volta. Sebbene sia un metodo preciso, può essere rischioso per i principianti. Lo sconsiglierei tassativamente ai principianti, anche se da molti personal trainers viene proposto.
  • Metodo Pratico: Inizia con un peso leggero, esegui 10-12 ripetizioni. Se le ultime 3-4 ripetizioni sono molto difficili, quel peso è adatto per l’ipertrofia (aumento della massa muscolare). Se riesci a fare più di 20-25 ripetizioni facilmente, il peso è troppo leggero.

3. Pesi per Aumentare la Massa Muscolare:

  • Range di Ripetizioni: 6-12 ripetizioni per serie.
  • Peso: Dovrebbe essere circa il 65-75% del 1RM. Ad esempio, se il tuo 1RM è di 100 kg, dovresti sollevare tra 65 e 75 kg. Se non conosci, come spiegato sopra, il massimale, devi per forza di cose andare a tentativi e trovare un carico impegnativo in questo range di ripetizioni ma che non ti faccia arrivare a cedimento muscolare.

4. Pesi per Aumentare la Forza Muscolare:

  • Range di Ripetizioni: 1-6 ripetizioni per serie.
  • Peso: Dovrebbe essere circa l’80-90% del 1RM. Se non conosci, come spiegato sopra, il massimale, devi per forza di cose andare a tentativi e trovare un carico impegnativo in questo range di ripetizioni ma che non ti faccia arrivare a cedimento muscolare. Una volta più esperto e bravo, la tabella di Prilepin diventa più interessante.

5. Considerazioni per i Principianti:

  • Sicurezza Prima di Tutto: Se non hai esperienza, è fondamentale iniziare con pesi leggeri e concentrarsi sulla tecnica e la qualità delle ripetizioni di ogni singola serie allenante.
  • Recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra le serie e tra gli allenamenti.
  • Guida Professionale: Se possibile, lavora con un coach di forza e condizionamento o un personal trainer esperto.

Conclusione: Non esiste un “peso universale” con cui iniziare in palestra. La chiave è comprendere i propri obiettivi, ascoltare il proprio corpo e procedere con cautela e sistematicità. Con un approccio strutturato e l’orientamento corretto, è possibile iniziare il proprio percorso di sollevamento pesi in modo efficace e sicuro, imparando piano piano l’autoregolazione e l’utilizzo di ripetizioni in riserva o RPE.

Con quanti kg iniziare a fare pesi – Domande frequenti

Quanto devono pesare i pesi per le braccia?

Determinare il peso ideale per gli esercizi delle braccia richiede una considerazione specifica, dato che le braccia sono composte da muscoli più piccoli rispetto ad altre parti del corpo, come petto o gambe. Per gli esercizi focalizzati sul bicipite o tricipite, il principio rimane lo stesso: identificare un peso che ti permetta di eseguire 8-12 ripetizioni per l’ipertrofia, mantenendo una buona forma. Per i principianti, è consigliabile iniziare con pesi leggeri, ad esempio tra i 2 e i 5 kg per le donne, e il doppio per gli uomini, e aumentare gradualmente, monitorando la capacità di eseguire le ripetizioni con tecnica corretta. Se, ad esempio, stai eseguendo curl per bicipiti e trovi che 5 kg ti permettono di fare 10 ripetizioni con sforzo ma mantenendo una buona forma, quel peso è appropriato. Tuttavia, se riesci a fare oltre 20 o 25 ripetizioni, potrebbe essere il momento di aumentare il peso. Ricorda sempre di privilegiare la tecnica e la forma corretta rispetto al peso sollevato.

Che pesi servono per allenarsi a casa?

Allenarsi a casa offre flessibilità ma richiede attrezzature adatte che massimizzino l’efficacia dell’allenamento pur risparmiando spazio. Per l’allenamento con pesi a casa, è ideale avere una gamma di manubri con pesi variabili. I manubri regolabili sono una scelta eccellente perché permettono di variare il peso secondo l’esercizio e la progressione, occupando al contempo poco spazio. Per la maggior parte degli individui maschi, un set che varia da 8 kg a 30 kg può essere sufficiente per una vasta gamma di esercizi, dal lavoro sulle braccia, alle spalle, fino agli esercizi per gambe e petto, fino a quando non diventerai molto forte. Inoltre, una resistenza elastica o bande di resistenza possono essere utili per variare l’intensità e per esercizi di mobilità e stretching. Ricorda sempre che, indipendentemente dall’attrezzatura, la chiave è la costanza e l’adeguamento dell’intensità e del volume al proprio livello di forma fisica e agli obiettivi.

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