Come suddividere gli allenamenti in 4 giorni?

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Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Come suddividere gli allenamenti in 4 giorni per aumentare la massa muscolare e la forza muscolare con il Powerbuilding; proponiamo due soluzioni diverse:

  • full body
  • upper / lower

4 allenamenti full body possono sembrare molti, se sei abituato all’allenamento in monofrequenza.

Chi invece, come noi del team, utilizza primariamente l’allenamento in multifrequenza, la full body su 4 giorni risulta come un ottimo allenamento per l’aumento della massa muscolare e della forza massima.

In alternativa, per chi predilige recuperare maggiormente tra gli allenamenti per lo stesso muscolo, la split upper / lower è un ottimo compromesso tra frequenza, volume e intensità di allenamento.

Con Powerbuilding A.I. utilizziamo entrambe queste suddivisioni degli allenamenti in 4 giorni sfruttando l’intelligenza artificiale e il machine learning per trovare, nel corso dei mesi, la split che ti si addice maggiormente e che ti permette di ottenere i risultati migliori.

In entrambe le suddivisioni degli allenamenti in 4 giorni, a fine mesociclo sfruttiamo l’AMRAP per testare i miglioramenti e valutare gli eventuali progressi.

Suddivisione in 4 giorni full body – Esempio

Giorno 1

  • Squat
  • Leg Extension
  • Panca Piana
  • Panca Inclinata con manubri
  • Pulldown con corda Curl con EZ Bar  

Giorno 2

  • Stacco Rumeno
  • Leg Curl
  • Panca piana pausa al petto 3s
  • Panca piana con manubri
  • T-Bar Row
  • Estensione tricipiti sopra la testa con manubrio  

Giorno 3

Giorno 4

  • Stacco da terra regular stance
  • T-Bar Rematore
  • Curl con EZ Bar
  • Pushdown per Tricipiti con corda
  • Alzate Laterali ai cavi bassi

Per scoprire al meglio le progressioni nel mese di allenamento e le serie, ripetizioni, tempi di recupero e tutto quello che ti serve per ottenere risultati migliori dai tuoi allenamenti, iscriviti a Powerbuilding A.I.

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