Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare | La Guida

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Ecco come aumentare la massa muscolare in palestra grazie all’allenamento contro resistenze: in questo articolo esamineremo elementi importanti inerenti l’ipertrofia muscolare, essenziale nel PowerBuilding, in quanto essenziale sia nel bodybuilding che nel powerlifting.

L’allenamento per aumentare la massa muscolare è un obiettivo popolare tra molti appassionati di fitness. La costruzione della massa muscolare richiede una combinazione di allenamento con pesi con un buon programma di allenamento su 3 o 4 sedute settimanali, una dieta equilibrata e una buona quantità di riposo e recupero.

In questo articolo, vedremo i vari aspetti dell’allenamento per aumentare la massa muscolare in dettaglio, inclusi i principi della crescita muscolare, il ruolo della nutrizione e l’importanza del riposo e del recupero.

Il primo passo nell’allenamento per aumentare la massa muscolare è comprendere i principi della crescita muscolare. Affinché i muscoli crescano, devono essere sottoposti a uno stimolo che va oltre le loro attuali capacità. Questo è noto come principio di sovraccarico progressivo e rappresenta la chiave per stimolare la crescita musolare.

Per applicare il principio di sovraccarico progressivo, una persona deve aumentare gradualmente la quantità di peso che solleva nel tempo. Ciò può essere ottenuto aumentando gradualmente il peso utilizzato con manubri, macchine o bilancieri, o eseguendo più ripetizioni o serie, a parità di carico, o entrambe le cose. Sfidando continuamente i muscoli in questo modo, una persona può stimolare la crescita muscolare e aumentare la propria massa muscolare.

Per farlo, puoi seguire il PowerBuilding, che rappresenta il connubio tra bodybuilding e powerlifting.

Meccanismi dell’ipertrofia muscolare

I principali meccanismi che supportano l’aumento dell’ipertrofia muscolare sono la sintesi proteica muscolare come naturale conseguenza della tensione meccanica applicata sui muscoli durante gli allenamenti in palestra.

La sintesi proteica muscolare è il processo con cui il corpo costruisce nuove tessuto contrattile. Questo processo viene stimolato dall’allenamento con i pesi e può essere ulteriormente supportato consumando quantità adeguate di proteine nella dieta.

La tensione meccanica è lo stress applicato ai muscoli durante gli esercizi di allenamento con i pesi in palestra. Questa tensione può aiutare a stimolare la crescita muscolare danneggiando le fibre muscolari, che poi si riparano e crescono di nuovo più forti ed aumentando le proprie dimensioni.

Oltre a questi meccanismi, altri fattori che possono supportare la crescita muscolare includono cambiamenti ormonali, come l’aumento del testosterone, e lo stress metabolico, che è l’accumulo di prodotti di scarto nei muscoli durante l’esercizio fisico, ma questi, secondo le ultime evidenze, giocano un ruolo meno rilevante o potrebbero semplicemente essere una conseguenza della tensione meccanica, e non una causa a sè stante.

In generale, l’ipertrofia muscolare si verifica quando il corpo è esposto alla giusta combinazione di tensione meccanica, sintesi proteica muscolare e altri fattori di supporto. Praticando regolarmente allenamenti con i pesi e consumando una dieta equilibrata, una persona può massimizzare la crescita muscolare e raggiungere la propria fisicità desiderata.

Allenamento per la massa muscolare: RIR o cedimento

L’allenamento a cedimento muscolare prevede la continuazione di un esercizio fino a quando i muscoli non sono più in grado di eseguire la concentrica di una ripetizione. Ciò significa che la persona che esegue l’esercizio non è in grado di completare un’altra ripetizione dell’esercizio. L’allenamento a cedimento muscolare può aiutare a stimolare la crescita muscolare, ma non è l’unica via.

L’allenamento con ripetizioni in riserva, noto anche come allenamento in autoregolazione, prevede di interrompere la serie allenante prima che i muscoli non siano più in grado di eseguire una ripetizione. Ciò significa che la persona che esegue l’esercizio è in grado di completare una o più ripetizioni aggiuntive dell’esercizio senza riposare. L’allenamento con ripetizioni in riserva può comunque fornire un allenamento impegnativo per i muscoli, ma non sottopone i muscoli al massimo della loro capacità.

Sia l’allenamento a cedimento muscolare che l’allenamento con ripetizioni in riserva possono essere efficaci per la costruzione muscolare e il miglior approccio dipenderà dai obiettivi e preferenze individuali di una persona.

Con PowerBuilding A.I. periodizziamo queste due strategie, sfruttandole contemporaneamente in base al mesociclo di allenamento e all’esercizio specifico, per ottenere il massimo dei risultati ipertrofici.

Come aumentare la massa muscolare con la nutrizione

Cosa si deve mangiare per aumentare la massa muscolare?

Oltre all’allenamento con i pesi, la nutrizione è fondamentale anche per aumentare la massa muscolare. Per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di un’adeguata quantità di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine sono particolarmente importanti, poiché sono il mattone del tessuto muscolare.

Una persona dovrebbe mirare a consumare circa 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno, a seconda dei propri obiettivi e del livello di attività, in fase di definizione, e accontentarsi di un pochino meno proteine, a favore di carboidrati, in fase di aumento della massa muscolare. Buone fonti di proteine sono il pollo, il pesce, la carne, le uova e i prodotti lattiero-caseari.

I carboidrati sono importanti anche per la crescita muscolare, poiché forniscono al corpo energia per alimentare allenamenti intensi. Una persona dovrebbe mirare a consumare molti grammi di carboidrati a seconda dei propri obiettivi e del livello di attività, calorie consumate giornaliere, ecc., assicurandosi di essere in surplus calorico. Buone fonti di carboidrati sono riso, pasta, frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

I grassi sani sono essenziali anche per la crescita muscolare, poiché forniscono al corpo acidi grassi essenziali e supportano la produzione ormonale. Buone fonti di grassi sani sono noci, semi, avocado e pesce grasso.

Il surplus calorico

Se vuoi capire come aumentare la massa muscolare, devi necessariamente capire il concetto di surplus calorico.

Un surplus calorico, o consumare più calorie di quante ne servano al corpo, è un fattore importante per aumentare la massa muscolare a supporto di un programma di allenamento con i pesi. Quando il corpo è in un surplus calorico, ha l’energia e le risorse necessarie per costruire nuovo muscolo.

Durante un programma di allenamento con i pesi, i muscoli sono sottoposti a tensione meccanica e altre forme di stress, che possono causare strappi microscopici nelle fibre muscolari. Per ripararsi e crescere di nuovo più forti, i muscoli hanno bisogno di una sufficiente fornitura di calorie e nutrienti. Consumare un surplus calorico garantisce che il corpo abbia il carburante e i blocchi di costruzione di cui ha bisogno per supportare la crescita muscolare.

Come aumentare la massa muscolare con il recupero

Oltre all’allenamento con i pesi e alla nutrizione, il riposo e il recupero sono cruciali anche per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi può essere intenso e può mettere moltissimo stress sui muscoli. Affinché i muscoli crescano, una persona deve dargli il tempo di recuperare tra gli allenamenti. Ciò significa ottenere almeno 7-8 ore di sonno a notte e evitare il sovrallenamento.

Incorporando altre forme di recupero nella propria routine di allenamento, è possibile anche supportare la crescita muscolare. Ciò può includere attività come lo stretching e il massaggio, che possono ridurre i dolori muscolari e agevolare il recupero tra le sessioni di allenamento in palestra.

L’allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare richiede una combinazione di resistance training, una dieta equilibrata e una buona quantità di riposo e recupero. Seguendo questi principi, una persona può capire come aumentare la massa muscolare e raggiungere il fisico dei propri sogni.

È importante notare che il successo nell’aumento della massa muscolare dipende da una serie di fattori, tra cui la genetica, l’età, il sesso e il livello di attività. Pertanto, è importante adattare la propria routine di allenamento e nutrizione in base alle proprie esigenze individuali, come facciamo con le schede di PowerBuilding A.I.

Come aumentare la massa muscolare con gli integratori

Ci sono alcuni integratori che possono aiutare a supportare la crescita muscolare. Tra questi vi sono le proteine in polvere, la creatina, la beta-alanina e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Le proteine in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l’apporto proteico, che è essenziale per la crescita muscolare. Le proteine in polvere sono solitamente fatte da latte o fonti vegetali e possono essere aggiunte a frullati, frullati o altri pasti per aumentare l’apporto proteico.

Se le proteine ingerite quotidianamente sono sufficienti, non ci sarà bisogno di aggiungere BCAA, che possono tornare utili in determinate situazioni, e nel momento in cui le proteine ingerite non sono abbastanza nell’arco di una giornata.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di aminoacidi che sono importanti per la crescita e la riparazione muscolare. I BCAA vengono solitamente assunti sotto forma di polvere o capsula e possono essere assunti prima o dopo l’esercizio per supportare la crescita muscolare.

La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo che aiuta a supportare la produzione di energia. Può aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare. La creatina viene solitamente assunta sotto forma di polvere e mescolata con acqua o succo di frutta.

La beta-alanina è un aminoacido che aiuta a supportare la produzione di carnosina, un composto che aiuta a ridurre la fatica muscolare. Riducendo la fatica muscolare, la beta-alanina può aiutare a supportare la crescita muscolare migliorando le prestazioni durante l’esercizio intenso. E’ quindi un aiuto indiretto, certamente meno rilevante di proteine in polvere e creatina.

È importante notare che, sebbene questi integratori possano aiutare a supportare la crescita muscolare, non sono un sostituto di una dieta equilibrata e di regolare allenamento con i pesi. Una persona dovrebbe concentrarsi sul surplus calorico e sull’allenarsi intensamente con i pesi per massimizzare la crescita muscolare.

Seguire programmi di allenamento individualizzati grazie all’intelligenza artificiale come quelli di PowerBuilding A.I. è decisamente più importante rispetto all’utilizzo degli integratori.

Come aumentare la massa muscolare velocemente

Non è possibile aggiungere una grande quantità di massa muscolare in breve tempo, anche con una corretta nutrizione e allenamento con i pesi, poiché la crescita muscolare avviene gradualmente e richiede tempo. Il corpo non è in grado di costruire rapidamente grandi quantità di tessuto muscolare, poiché ci vuole tempo affinché i muscoli si adattino allo stress dell’allenamento con i pesi e crescano.

Inoltre, ci sono una serie di fattori che possono influire sulla capacità di una persona di costruire massa muscolare, inclusi la genetica, l’età, il sesso e il livello di attività. Ad esempio, le persone più giovani tendono ad essere in grado di costruire i muscoli più facilmente rispetto alle persone più anziane e gli uomini tendono ad essere in grado di costruire i muscoli più facilmente rispetto alle donne.

Inoltre, costruire la massa muscolare richiede un surplus calorico, il che significa che una persona deve consumare più calorie di quante ne brucia per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per costruire i muscoli. Ciò può essere difficile da ottenere, soprattutto se una persona già segue una dieta equilibrata e pratica regolarmente esercizio fisico.

Infine, non si può scrivere un articolo sul come aumentare la massa muscolare velocemente senza prendere in considerazione sia l’allenamento con i pesi che una corretta nutrizione, ma anche e soprattutto le tempistiche e la dedizione necessarie. Una persona non dovrebbe aspettarsi di vedere significativi guadagni muscolari in breve tempo e dovrebbe essere paziente e costante nei propri allenamenti e abitudini alimentari per un lungo periodo di tempo.

Esercizi per la massa muscolare

Spesso mi viene chiesto come aumentare la massa muscolare utilizzando i migliori esercizi possibili per ogni distretto muscolare. Vuoi sapere la verità?

Non esistono esercizi magici per aumentare la massa muscolare perché la crescita muscolare avviene gradualmente ed è influenzata da una serie di fattori. Il corpo non è in grado di costruire rapidamente grandi quantità di tessuto muscolare e ci vuole tempo affinché i muscoli si adattino allo stress dell’allenamento con i pesi e crescano.

Inoltre, la capacità di una persona di costruire massa muscolare è influenzata da fattori come la genetica, l’età, il sesso e il livello di attività, le leve corporee ed altro ancora.

Tutti gli esercizi in palestra possono aiutare a supportare la crescita muscolare, non esiste un esercizio magico che può aumentare rapidamente e in modo significativo la massa muscolare. Costruire la massa muscolare richiede sforzi e dedizione costanti, con l’utilizzo di una varietà di esercizi e di strumenti (bilanciere, macchine, manubri, cavi).

Sono magro come aumentare la massa muscolare?

La distinzione tra tipi di corpo ectomorfo e endomorfo non ha importanza per quanto riguarda la costruzione muscolare perché la crescita muscolare è determinata dal piano di allenamento e nutrizione di una persona, piuttosto che dal loro tipo di corpo.

Ectomorfi, endomorfi e mesomorfi sono tre tipi di corpo che vengono spesso utilizzati a livello di nomenclatura (non certamente di natura scientifica) per descrivere la fisicità di una persona. Gli “ectomorfi” sono solitamente magri e hanno difficoltà a prendere peso, gli “endomorfi” tendono ad avere una fisicità più rotonda e morbida e i “mesomorfi” hanno una costituzione naturalmente atletica.

Sebbene questi tipi di corpo possano fornire alcune informazioni generali sulla fisicità di una persona, non determinano la capacità di una persona di costruire i muscoli. La crescita muscolare è influenzata da una serie di fattori, tra cui il tipo e l’intensità dell’esercizio, la quantità e la qualità delle proteine nella dieta e la quantità di riposo e recupero di una persona.

Indipendentemente dal fatto che una persona si autoproclami ectomorfa, endomorfa o mesomorfa, può costruire i muscoli seguendo un piano di allenamento e nutrizione coerente. È importante che una persona si concentri sulle proprie esigenze e obiettivi individuali, piuttosto che sul tipo di corpo, per massimizzare la crescita muscolare.

Che poi vi siano differenze a livello di genetica, predisposizione, leve corporee e attitudine mentale, su questo non c’è alcun dubbio.

Conclusione

Abbiamo visto come aumentare la massa muscolare comporti l’esecuzione di regolari allenamenti con i pesi e seguire una dieta equilibrata. Gli esercizi di forza, come sollevare pesi o utilizzare bande di resistenza, possono aiutare a stimolare la crescita muscolare mettendo sotto stress i muscoli.

Una dieta equilibrata, che includa una quantità adeguata di proteine e calorie, è anche essenziale per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per costruire i muscoli. Inoltre, il riposo e il recupero adeguati sono cruciali per permettere ai muscoli di crescere e ripararsi. Seguendo un piano di allenamento e nutrizione coerente, una persona può massimizzare la crescita muscolare e raggiungere la propria fisicità desiderata.

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