La chest press è uno degli esercizi più utilizzati in palestra per l’aumento della massa muscolare del gran pettorale, probabilmente il muscolo “più richiesto” dagli uomini che si affacciano al bodybuilding e alla sala pesi, in quanto è quello che “si vede per prima”.
E’ un ottimo esercizio per questo muscolo, ed è presente anche in Powerbuilding A.I., in particolar modo proprio nei mesocicli ipertrofici, e generalmente a buon volume allenante, e tra le 6 e le 12 ripetizioni circa, per garantire una buona tensione meccanica per un buon tempo totale in ogni singola serie, proprio sul pettorale.
Cerchiamo di addentrarci meglio per capire come ottenere il massimo dalla chest press.
Classificazione esercizio
- Tipo di esercizio: semplice
- Attrezzo: macchina
- Muscoli coinvolti: gran pettorale, tricipiti, deltoide anteriore
- Utilità dell’esercizio per la massa muscolare: molto alta
- Incremento della forza muscolare sui muscoli target: alta
- Ripetizioni in riserva: da 0 (cedimento muscolare) a 2-3
- Frequenza dell’esercizio: da 1 a 3 volte a settimana
- Ripetizioni più utilizzate: da 6 a 12
A cosa serve il chest press?
Ad aumentare la massa muscolare e la forza muscolare dei muscoli pettorali.
Simula, alle macchine, il movimento della panca piana con bilanciere o con manubri, esercizi che noi di Powerbuilding.it apprezziamo particolarmente, senza nulla togliere alla chest press che rimane un ottimo esercizio per l’aumento della massa del gran pettorale.
Esecuzione corretta chest press pettorali
Forse ti starai chiedendo perchè c’è bisogno di parlare di esecuzione corretta per un esercizio così semplice.
In realtà in palestra da sempre vediamo evidenti errori di esecuzione anche durante questo esercizio.
In particolare:
- non devi muoverti con l’intero corpo, ma solo distendere le braccia
- devi mantenere la schiena poggiata sullo schienale
- devi tenere addotte e depresse le scapole
- non devi spingere in avanti le scapole
- devi completare il movimento di distensione delle braccia
- utilizza pieno controllo motorio per l’intera esecuzione
- la testa non deve venire in avanti, ma rimanere appoggiata allo schienale
- i gomiti NON vanno tenuti ALTI, come si sente spesso dire
Ecco un ottimo video che mostra una valida e accurata esecuzione dell’esercizio, evidenziando vari errori (e come porvi rimedio).
Chest press vs distensioni con manubri
Se lo scopo è lo sviluppo della massa muscolare, la chest press può anche presentare un valido vantaggio: puoi utilizzare carichi elevati in totale sicurezza, cosa più complessa una volta che si diventa molto forti di pettorale e di tricipiti.
Quando questo avviene, non è raro utilizzare manubri da 35-40 kg o anche di più nelle distensioni con manubri, e il setup e la sicurezza dell’esecuzione diventa via via più complesso.
Alla macchina, invece, sei in piena sicurezza e puoi permetterti di utilizzare carichi totali decisamente più elevati, assicurandoti di non avere problemi di stabilità delle varie articolazioni, e concentrando il lavoro dove vuoi sentirlo: sui pettorali.
Chest press vs panca piana con bilanciere
Noi che siamo sia amanti del powerlifting che del bodybuilding non abbiamo necessariamente un esercizio preferito, ma è chiaro che spesso amiamo l’utilizzo del bilanciere, perchè nel powerbuilding interessa molto anche la forza muscolare, che rientra maggiormente nel mondo della panca piana con bilanciere rispetto ad una chest press.
La chest press, tradizionale o inclinata, è chiaramente un esercizio più utilizzato nel bodybuilding rispetto al powerlifting.
Noi, che uniamo questi due mondi, amiamo periodizzare gli esercizi e sfruttarli al meglio per ciò che di meglio possono darci.
Per questo motivo spesso utilizziamo entrambi gli esercizi, con la panca piana con bilanciere come primo esercizio di forza, e la chest press come secondo esercizio per la massa muscolare.
Ovviamente in entrambi i casi svilupperemo sia massa che forza: quello che cambia è l’enfasi che ricerchiamo nel singolo esercizio.
Esempio Chest press in una scheda di allenamento
Ad esempio, se alleniamo i pettorali due volte a settimana (in Powerbuilding A.I. la frequenza va’ da 1 a 3 sedute settimanali, spesso, di media, 2 sedute a settimana), potremmo proporre qualcosa di simile a questo:
Giorno 1
- Panca piana con bilanciere: 4×6 RIR1
- Chest Press: 4×12 RIR0
Giorno 2
- Panca piana con bilanciere: 4×8 RIR1
- Chest Press: 4×15 RIR0
Questo è solo uno dei mille esempi che si possono fare: l’inserimento della chest press rimane una valida strategia se vuoi incrementare la massa muscolare del gran pettorale, ricordandoti che anche i tricipiti e i deltoidi anteriori saranno coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio alle macchine.
Utilizzo nel bodybuilding
Può rivestire un ruolo primario, e addirittura rimpiazzare del tutto o quasi la panca piana con bilanciere o addirittura le distensioni con manubri in alcuni periodi dell’anno, all’interno di un contesto di periodizzazione dell’allenamento.
Utilizzo nel powerlifting
Può essere un valido complementare per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo in fasi ipertrofiche all’interno di una periodizzazione a blocchi che abbia come focus l’incremento della massa muscolare.
Più lontano si è dalla competizione, più si può sfruttare questo esercizio rimuovendo del volume dall’alzata di gara, la panca piana.
Più ci si avvicina alla competizione, più bisogna favorire la specificità e ridurre il carico di lavoro sui complementari a favore degli esercizi di gara.
Conclusioni
La chest press è indubbiamente un valido esercizio alle macchine per sviluppare pettorali più muscolosi.
Assicurati di tenere l’ego fuori dalla porta, e di percepire il muscolo lavorare al meglio, in massimo controllo.
E’ e rimane un esercizio da focus interno, non da focus esterno: applica tutta la tensione che riesci direttamente sul muscolo target, il pettorale.
Buon allenamento.
-
PowerBuilding A.I.20,00€ / mese
