Board Press

Board Press per Tricipiti (e Lockout) forte in Panca Piana

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Board Press

Non conosci la Board Press, una delle migliori varianti della panca piana?

Grazie a questo video puoi scoprire tutti i benefici della board press e perchè può essere utile inserirla nella programmazione di un powerbuilder di livello intermedio o avanzato.

Il board press è un esercizio di forza che mira a sviluppare la forza massimale dei tricipiti e del pettorale, ma anche delle spalle. Si esegue con una panca piana e una serie di assi di legno di diverse altezze, che vengono posizionate sopra il petto durante l’esercizio.

L’obiettivo del board press è quello di spingere il bilanciere da una posizione di arresto contro gli assi di legno. L’uso degli assi permette di limitare il range of motion del bilanciere e di concentrare lo sforzo sulla parte superiore della spinta, che è quella più difficile da eseguire in alcuni atleti, a seconda dei propri punti deboli e delle proprie leve corporee.

Board press – Classificazione

  • Tipo di esercizio: multiarticolare
  • Attrezzo: bilanciere olimpico e board in legno (diverse misure)
  • Muscoli coinvolti: gran pettorale, tricipiti, deltoide anteriore
  • Utilità dell’esercizio per la massa muscolare: medio-bassa, bassa
  • Incremento della forza muscolare sui muscoli target: alta, molto alta
  • Ripetizioni in riserva: da 0 (cedimento muscolare) a 2 circa
  • Frequenza dell’esercizio: da 1 a 2 volte a settimana al massimo
  • Ripetizioni più utilizzate: da 1 a 5 circa

La board press nel powerbuilding

La board press viene primariamente utilizzata nel powerlifting per andare ad attaccare uno specifico sticking point una volta usciti dal petto, come si usa dire in gergo.

Non viene praticamente mai utilizzata in ambito bodybuilding, e molto raramente da powerbuilders che si allenano con la performance fisica ma anche il risultato estetico a mente.

In Powerbuilding A.I. non troverai questo esercizio, anche perchè purtroppo quasi nessuna palestra e nessun atleta è dotato di board press definibili tali e di varie misure.

Risulterebbe complesso quindi inserire questo esercizio all’interno del mesociclo di allenamento.

Eventualmente, sarebbe da prediligere nel blocco di forza, e decisamente meno in quello ipertrofico.

Rispetto alla board press, in PB A.I. prediligiamo l’utilizzo di un’altra ottima variante della panca piana con bilanciere per sovraccaricare primariamente i tricipiti, ovvero la panca presa stretta.

In alternativa, come altra variante della panca con bilanciere, se vogliamo spostare l’enfasi sul pettorale e meno sul tricipite, spesso prediligiamo la panca piana con manubri.

In conclusione, la board press è un esercizio efficace per sviluppare la forza massimale di tricipiti, petto e delle spalle e per migliorare la tecnica di spinta in una gara di powerlifting, ed è particolarmente utilizzato nel powerlifting geared (attrezzato). Si consiglia di inserirlo in un programma di allenamento completo, variando la posizione degli assi di legno e il carico utilizzato per ottenere i massimi risultati.

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