Aumento Massa Muscolare e Forza – Come impostare l’allenamento
NATURAL EDITION
All’università mi insegnano un po’ di tutto, ma non mi hanno mai insegnato la cosa a mio avviso più importante: PERIODIZZARE l’allenamento.
Fortunatamente sono stato abbastanza cocciuto da documentarmi per anni sull’argomento, e sono riuscito con il tempo a farmi un’idea su come periodizzare al meglio l’allenamento di un natural cui obbiettivo è l’aumento di massa muscolare e forza.
Ovviamente nessuna programmazione e nessun allenamento andranno mai bene per TUTTI, ma quelli che sto per proporvi sono, secondo me, concetti molto validi sia dal punto di vista teorico che pratico, e con i giusti accorgimenti possono essere adattati a quasi ogni tipo di atleta.
PERIODIZZAZIONE, CHE COSA SAREBBE?
Tralasciando le definizioni copia e incolla da wikipedia, la PERIODIZZAZIONE non è altro che una manipolazione delle variabili principali dell’allenamento atta ad assicurare continui adattamenti e miglioramenti nel tempo, fino a raggiungere l’obbiettivo che ci si è prefissati.
Questa è la nostra salvezza, se non si hanno a disposizione “aiuti” particolari bisogna affidarsi ad un allenamento ben periodizzato, poiché superiore al solito 4×10 protratto all’infinito
Quando si parla di periodizzazioni per il POWERLIFTING o per allenamenti ibridi forza/estetica si parla di LINEARITÀ.
Proprio così, linearità: Si parte con volumi d’allenamento alti ed intensità basse fino ad arrivare a gestire carichi molto vicini al massimale per pochissime ripetizioni.
Qua sotto vi lascio un piccolo grafico in modo che possiate capire meglio.
PERCHÉ GESTIRLA IN QUESTO MODO?
Avete mai sentito dire che per diventare più forti bisogna anche diventare più grossi? Nulla di più VERO!
La letteratura è chiara su questo argomento: L’aumento della SEZIONE TRASVERSA del muscolo (massa) aiuta l’aumento della forza massima.
Pensateci!
Se il movimento del bilanciere è ciò che cerchiamo, e il muscolo è ciò che crea movimento contraendosi, non è che più roba si contrae e più le cose che riusciremo a muovere saranno pesanti?
Fate vobis!
Per questo motivo, soprattutto se l’atleta in questione non è molto sviluppato in quanto a massa muscolare, le prime fasi di un periodo (o macrociclo) d’allenamento devono essere dedicate all’ipertrofia.
Successivamente sarà opportuno dedicarsi ad un allenamento più INTENSO e meno voluminoso, in modo da migliorare la nostra coordinazione intramuscolare, acquisire più adattamenti neurali e sfruttare al massimo la nuova massa guadagnata per esprimere la maggior forza possibile.
VOLUME D’ALLENAMENTO, COS’È?!
Ho parlato per tutto questo tempo di volume d’allenamento e intensità, ma cosa diavolo sono?! Iniziamo dal volume, sull’intensità ci torneremo più tardi.
Il VOLUME è una delle variabili più importanti quando si parla di allenamento con i pesi, e si misura in RIPETIZIONI SETTIMANALI per gruppo muscolare.
Mettiamo caso che tu alleni il petto 2 volte a settimana facendo un 4×10…. 4×10=40 e 40×2=80, 80 sarà il volume d’allenamento svolto per quel gruppo muscolare.
Praticamente tutta la LETTERATURA è d’accordo su questo: l’aumento di massa muscolare è direttamente collegato all’aumento del volume d’allenamento.
Man mano che il volume aumenta, così fa la nostra massa muscolare. Quindi, su cosa andremo a focalizzarci nelle prime fasi di allenamento se l’obbiettivo è l’ipertrofia? SULL’AUMENTO PROGRESSIVO DEL VOLUME.
QUANTO VOLUME FACCIO?
“Ha detto che bisogna aumentare il volume d’allenamento! Forza, iniziamo a fare 2000 ripetizioni settimanali per il petto!
NO.
Il volume è il maggior determinante quando si parla di ipertrofia, ma lo è anche quando si parla di fatica: Più volume = Più muscolo E PIÙ FATICA.
Troppo volume tutto insieme non solo potrebbe affaticarvi troppo e quindi dare gli effetti opposti a quelli desiderati, ma potrebbe anche causare infiammazioni e infortuni di varia natura, specialmente se mal distribuito durante la settimana.
Quanto volume sia necessario per progredire dipende dal singolo individuo e dal gruppo muscolare in particolare, ma ci sono ovviamente delle linee guida generali su cui basarsi per iniziare a fare qualche tentativo.
Si consigliano dalle 15 alle 30 serie allenanti settimanali con intensità che variano dal 65% all’80% del massimale, le ripetizioni ovviamente possono variare a seconda di come si decide di programmare l’allenamento, e anche su questo discorso torneremo più avanti.
IL VOLUME VA AUMENTATO GRADUALMENTE E CICLIZZATO!
Qua bisogna introdurre due concetti abbastanza fondamentali: Minimo Volume di Stimolo (MVS) e Massimo Volume Recuperabile (MVR).
Il MVS è la minima quantità di volume necessaria per ottenere lo stimolo adeguato a scatenare adattamenti e quindi progredire…
È il minimo indispensabile per migliorare insomma.
Il MVR è invece la massima quantità di volume da cui possiamo recuperare e quindi trarre guadagni.
Bene, a mio avviso il miglior modo di gestire il volume durante un fase d’allenamento dedicata al guadagno di massa muscolare è proprio passare dall’uno all’altro, dal MVS al MVR, lo si fa gradualmente e per TUTTA LA DURATA della nostra “fase di volume”.
Questo perché al volume ci si ADATTA, non sperate di continuare a fare il vostro MVS per sempre e progredire comunque, poiché esso AUMENTA man mano che vi allenate e migliorate.
Mettiamo caso che il MVS per il petto di Andrea Rossi sia di 140 ripetizioni settimanali e che il suo MVR sia di 180 ripetizioni. Se Andrea ha, per esempio, una fase di volume composta da 4 mesocicli, in questo lasso di tempo dovrà gradualmente passare da 140 a 180 ripetizioni settimanali, in modo da garantire PROGRESSI COSTANTI senza rischiare infortuni di varia natura.
Vi dirò di più, invece che farcelo arrivare in modo lineare, meglio ancora CICLIZZARLO sfruttando gli scarichi, facciamo un esempio: Andrea ha sempre i suoi 4 mesocicli di volume, composti da 4 settimane di carico e 1 di scarico ciascuno, all’inizio del primo mesociclo parte con 140 ripetizioni settimanali, per arrivare alla fine del mesociclo facendone 155.
Da qua scarica facendo meno volume del normale per una settimana e poi inizia il secondo mesociclo facendo 150 ripetizioni settimanali, in questo stesso mesociclo finirà facendone 165, scarica e via così fino ad arrivare a 180 ripetizioni settimanali
Si usano gli scarichi per DESENSIBILIZZARSI un minimo dal volume, si inizia poi un nuovo mesociclo con un volume leggermente più basso di quello fatto a fine mesociclo precedente, ma che alla fine avrà un volume più alto!
E così via fino a raggiungere il MASSIMO VOLUME RECUPERABILE… Come so che l’ho raggiunto? TI sentirai veramente molto affaticato, poca voglia di allenarti, leggera insonnia, inappetenza, ecc.
E ORA CHE SONO ARRIVATO FIN QUI? INTENSIFICO!
Se hai fatto tutto per bene e hai recuperato come si deve attraverso riposo ed una corretta alimentazione per aumentare la massa a questo punto avrai aumentato di parecchio l’ipertrofia, la capacità di lavoro e si spera anche un bel po’ di tecnica sui fondamentali.
Sarai quindi pronto per iniziare ad INTENSIFICARE il tuo allenamento.
L’intensità, quando si parla di allenamento con i pesi, è misurata in PERCENTUALE DI CARICO rispetto al massimale, più il peso utilizzato si avvicina al 100% e più una serie allenante è intensa.
Anche per le fasi più intense sono state prescritte delle linee guida in termini di volumi e intensità consigliati; logicamente il volume dovrà diminuire man mano che l’intensità aumenta, dimenticatevi di fare 150 ripetizioni settimanali all’85% del vostro massimale.
Per fasi più intense consiglio dalle 10 alle 20 serie allenanti settimanali, con ripetizioni logicamente più basse rispetto alla fase di volume ed utilizzando intensità che viaggiano dal 75% al 90%, tuttavia nulla vi impedisce di inserire una seduta settimanale un pelo più leggera per recuperare dai “pesoni”.
Mentre prima ci siamo concentrati sull’aumento progressivo del volume allenante, l’obbiettivo di questa fase d’allenamento è quello di aumentare progressivamente l’intensità riducendo il volume.
Questo perché l’obbiettivo è diventare più FORTI, e quando si parla di forza, l’intensità è assolutamente la variabile da monitorare, così come il volume per l’ipertrofia.
Quest’ultimo va diminuito perché ora la parola d’ordine è PRESTAZIONE, quindi la fatica derivata da un volume d’allenamento molto alto non è la benvenuta.
Utilizzando, man mano che il mesociclo avanza, intensità più elevate per meno ripetizioni, la vostra forza inizierà ad aumentare, così come la vostra “preparedness”.
“Ma non perdo muscolo se faccio meno volume?”… No, il volume non diminuisce così tanto da causare perdite di massa muscolare e in ogni caso le intensità elevate garantiscono quasi sempre una maggiore attivazione muscolare.
Insomma, non preoccupatevi!
ADESSO AVETE DUE OPZIONI
Una volta conclusa anche la vostra fase di intensità, indipendentemente da quanto sia durata (anche di questo parleremo dopo), avete due possibilità, che andrete a scegliere a seconda del vostro focus primario:
1)Se il vostro obbiettivo primario rimane l’ESTETICA, tornerete a macinare volume, intanto avrete usato questa fase più intensa per aumentare la vostra forza e per DESENSIBILIZZARVI in maniera importante da un volume elevato.
In questo modo potrete tornare a guadagnare facendo più o meno il volume con cui avete iniziato il macrociclo, se no si finirebbe a dover fare 400 ripetizioni settimanali per vedere qualche risultato.
2)Se siete più interessati alla FORZA e volete arrivare a testare dei massimali diretti nel migliore dei modi, forse è il caso di iniziare a pianificare un buon OVEREACHING e di conseguenza un buon PEAKING.
OVEREACHING
L’overeaching è una pratica di sovraraggiungimento intenzionale che tipicamente indica una TRANSIZIONE da una fase di intensità a una di peaking; di norma dura una settimana.
In questa settimana si manterrà l’intensità invariata rispetto a quelle precedenti, ma il volume verrà aumentato di molto, c’è chi addirittura dice raddoppiato, ma io preferisco aumentarlo del 50-70%.
Questo si fa per superare intenzionalmente le capacità di recupero del nostro corpo ed alzare la fatica alle stelle, in modo da ottenere un effetto di SUPERCOMPENSAZIONE ancora maggiore durante il peaking, dove andremo a scaricare di parecchio il volume e aumentare l’intensità.
PEAKING, DI COSA SI TRATTA?
Lo dice la parola stessa, questa è la fase di allenamento più specifica e vicina ad un test dei massimali, e si mette in pratica per raggiungere il PICCO prestativo al momento di testare i massimali, per esempio in una gara.
Il peaking è caratterizzato dall’utilizzo di intensità molto elevate per pochissime ripetizioni settimanali, si consigliano dalle 10 serie allenanti in giù con intensità che vanno dal’85% in su, questo per minimizzare l’accumulo di fatica e per abituarsi a gestire carichi VERAMENTE VICINI al massimale.
Anche se questa fase è tutta incentrata sulla gestione di un’intensità elevatissima, ad un certo punto anche quest’ultima dovrà essere scaricata per dissipare le ultime briciole di fatica.
Questo perché anche l’intensità affatica, anche se meno rispetto al volume, e per ottenere questo famoso picco prestativo bisogna essere preparati ma FRESCHI.
Di norma si inizia a ridurre l’intensità prima sullo stacco, poiché è l’alzata più affaticante, e ciò avviene a circa 10 giorni dal test dei massimali.
Dopo lo stacco si scarica lo squat, a circa una settimana dal test; e poi la panca, dove l’intensità può essere mantenuta elevatissima anche a pochi giorni prima del test o della gara.
FINITO IL PEAKING? TESTATE I MASSIMALI, scaricate, godetevi la vita e poi iniziate un nuovo macrociclo.
QUANTO DEVE DURARE OGNI FASE DI ALLENAMENTO?
La risposta è la mia preferita: DIPENDE!
Se sei già un atleta con un buon livello di massa muscolare, non mi soffermerei per 4 mesi sull’accumulo di volume e darei priorità al diventare più bravo nella gestione di intensità elevate.
Al contrario, se hai carenze evidenti in termini di massa muscolare, ti consiglio di investire parecchio tempo sull’aspetto “muscolazione”, poiché intensificare troppo senza aumentare prima la sezione traversa dei tuoi muscoli potrebbe privarti di parecchi risultati.
Per quanto riguarda il peaking, togliendo casi veramente eccezionali, non lo fare durare più di 6 settimane.
AUMENTO MASSA MUSCOLARE CON LA PROGRAMMAZIONE ONDULATA GIORNALIERA
Quando si parla di periodizzazione, che riguarda mesocicli e addirittura macrocicli interi di allenamento, si dovrebbe parlare anche di PROGRAMMAZIONE, che riguarda invece la gestione del microciclo o settimana di allenamento.
A mio avviso la programmazione va ONDULATA (si parla di ondulare volume e intensità) per mantenere costanti gli adattamenti, per garantire un recupero ottimale da seduta a seduta e per non ottenere quell’effetto alla 4×10 ripetuto all’infinito che tanto odiamo… Vi spiego meglio che cosa intendo.
Nonostante ogni fase di allenamento abbia un proprio focus primario (volume o intensità che sia), nulla vieta di inserire sedute più intense in fasi di volume o sedute più leggere in fasi più intense.
Una seduta settimanale al 75-80% nel bel mezzo di una fase di volume può comunque tornare utile a mantenere un certo feeling con intensità più elevate nonostante si stia cercando di accumulare più volume possibile, in questo modo non ci troveremo completamente spaesati quando inizieremo ad intensificare.
Allo stesso modo, una seduta settimanale al 65% inserita in fasi di intensità o di peaking può funzionare come un mini-recupero e può comunque aiutare ad accumulare il giusto volume senza dover lavorare sempre e comunque all’85% o più.
Ovviamente se il vostro obbiettivo è l’ipertrofia e lavorate quasi solo all’85% facendo serie da 3 ripetizioni, qualcosa potrebbe andare storto…
VOLUME E INTENSITÀ: DIFFERENZE INDIVIDUALI
Vi ho dato delle linee guida, ma voglio alleggerirvi ancora di più il lavoro.
Quando si parla di volume e intensità, tenere conto delle differenze individuali può salvarvi la vita, perfino differenze di genere!
Solitamente le DONNE sono in grado di gestire più volume rispetto agli uomini e sono in grado di macinare più ripetizioni con intensità parecchio elevate.
Questo di norma vale anche per atleti più bassi, che hanno meno “carne” da danneggiare e ROM minori, di conseguenza devono fare di più per ottenere lo stesso stimolo.
Anche i meno esperti hanno, di norma, bisogno di un pelino di volume in più rispetto ai veterani, probabilmente a causa della loro peggior capacità di reclutamento e dai carichi meno pesanti che vanno a gestire.
Atleti più ALTI e più ESPERTI, invece, hanno bisogno di meno volume e meno intensità per ottenere gli stessi stimoli, questo perché hanno più massa muscolare da danneggiare, ROM maggiori rispetto ai più bassi, pesi più alti da spostare e una maggior capacità di reclutamento che limita la quantità i junk volume che vanno ad accumulare.
PARLIAMO DI SPECIFICITÀ
Dopo tutta sta pappardella è fondamentale menzionare anche questo concetto: LA SPECIFICITÀ!
Specifico, quando si parla di sport e in generale di allenamento, significa simile o uguale al gesto che andrai ad eseguire in gara, sia dal punto di vista motorio che di intensità di lavoro.
Come avete potuto capire fino ad ora, la linearità della periodizzazione è ciò che determina il passaggio da un allenamento meno specifico ad uno più specifico (in termini di intensità): Più ci si avvicina al test dei massimali e più l’intensità sale a discapito del volume che si abbassa; questo perché il gesto di gara è UNA RIPETIZIONE AL 100%.
Ora vorrei parlare di specificità sotto il punto di vista MOTORIO: Come per l’intensità, anche la scelta degli esercizi stessi diventa più specifica al gesto di gara man mano che si avanza nella periodizzazione.
Le prime fasi di allenamento, quelle più voluminose, dovrebbero contare sull’utilizzo di parecchie VARIABILI delle alzate fondamentali e di più esercizi accessori in modo da correggere difetti tecnici, lavorare su gruppi muscolari carenti e non sovraccaricare determinate articolazioni ripetendo sempre gli stessi movimenti con grandi moli di volume.
Man mano che ci si avvicina al test e l’intensità inizia a salire, è bene cominciare a togliere le variabili di troppo ed eseguire con più frequenza i GESTI DI GARA, in modo da acquisire del tutto e fare propri gli schemi motori ed essere il più preparati possibile alla prestazione.
Ricordate: STRENGTH IS A SKILL!
Non siete tanto forti quanto siete forti, siete forti tanto quanto siete forti e BRAVI!
Aumento Massa Muscolare – REGOLA NUMERO 1
La regola numero 1 è che NON CI SONO REGOLE MA CONCETTI, questo non vuol dire che si deve fare ciò si vuole e che qualsiasi cosa sia valida, vuole dire che l’allenamento deve quantomeno avere un senso, ma non deve essere dogmatico, per questo ci sono concetti validi che possono essere inseriti in contesti completamente diversi per ottenere lo stesso risultato
Studiate e sperimentate.
Un saluto.
