allenamento multifrequenza 4 giorni

Allenamento Multifrequenza Forza e Massa

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Nicholas Rubini, BSc in S&C

Allenatore e divulgatore scientifico specializzato in aumento della forza massima massima.

Allenamento Multifrequenza

L’allenamento in multifrequenza è una strategia di allenamento usata sia nel powerbuilding che bodybuilding e powerlifting. Consiste nell’allenare la stessa alzata (powerlifting) o muscolo (bodybuilding) più volte a settimana. L’obiettivo dell’allenamento ad alta frequenza è quello di aumentare la forza e la massa muscolare, migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi e prevenire gli infortuni.

L’allenamento ad alta frequenza può essere utilizzato per diverse finalità nel powerlifting e nel bodybuilding. Ad esempio, nel powerlifting può essere utilizzato per aumentare la forza nei movimenti di stacco, panca e squat, come avviene anche nel powerbuilding, mentre nel bodybuilding può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare.

Cosa cambia tra monofrequenza e multifrequenza?

Multifrequenza o monofrequenza?

La monofrequenza implica l’allenamento diretto di un singolo muscolo (bodybuilding) o di una singola alzata (powerlifting) a settimana.

Al contrario, l’allenamento in multifrequenza prevede l’allenamento diretto di un singolo muscolo (bodybuilding) o di una singola alzata (powerlifting) più volte a settimana (generalmente almeno 2).

Quando si arriva ad allenare un singolo muscolo o una singola alzata direttamente almeno 3 o 4 volte a settimana, si parla di allenamento ad alta frequenza.

Chi si allena in monofrequenza e chi in multifrequenza?

Alcuni bodybuilders della vecchia scuola, e molti frequentatori medi di palestra che non conoscono i benefici dell’allenamento in multifrequenza, si allenano ancora in monofrequenza, mentre quasi tutti i powerbuilders e powerlifters al mondo prediligono la multfrequenza o addirittura l’alta frequenza.

In passato, i bodybuilders oldschool utilizzavano spesso l’allenamento full body (o total body), che è un allenamento in multifrequenza, perché era il modo più efficace per sviluppare la massa muscolare e la forza. L’allenamento full body permetteva di allenare tutti i gruppi muscolari in una sola sessione di allenamento, il che era comodo e pratico.

Era una scelta logica per i bodybuilders oldschool perché gli attrezzi e le macchine disponibili in quel periodo erano molte meno e non permettevano di allenare i gruppi muscolari in modo separato e diretto con cavi e macchine di ogni genere.

Perchè l’allenamento in multifrequenza è utile per la forza?

L’allenamento in multifrequenza e il ripetere un’alzata specifica più volte a settimana può portare ai massimi risultati nel powerlifting. Un adeguato programma di allenamento deve includere una frequenza sufficiente dell’alzata target per sviluppare la forza.

Allenare la stessa alzata più volte a settimana permette di migliorare la tecnica e l’efficienza del gesto motorio. Inoltre, poiché i tempi di recupero tra le sessioni sono brevi, diventa sempre più rilevante l’autoregolazione. Ad esempio, un atleta potrebbe eseguire gli stacchi terra due volte a settimana, con la prima sessione dedicata alla tecnica e all’esecuzione, e la seconda sessione focalizzata sull’aumento della forza con carichi più pesanti.

Aumentare la frequenza degli squat può essere un ottimo modo per migliorare i guadagni di forza nel powerbuilding e nel powerlifting. Eseguendo più sessioni di squat a settimana, è possibile aumentare il carico di lavoro totale sugli squat (volume di allenamento) permettendo al corpo di adattarsi ai movimenti e diventare più forte. Fare più sessioni di squat a settimana può anche aiutare a migliorare la tecnica, poiché avrai più tempo per lavorare su specifici aspetti della tecnica di esecuzione.

Perchè l’allenamento in multifrequenza è utile per la massa?

Allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Questo perché l’allenamento ripetuto permette di incrementare il volume totale di lavoro e di attaccare il muscolo con più esercizi, stimolando i muscoli in modo diverso ed evitando così il plateau.

Anche la qualità di allenamento migliora nella maggioranza dei casi: andare a fare altre 4 o 5 serie di leg press a RPE9 dopo aver fatto un buon volume allenante ad alto RPE di squat, quanto può essere produttivo per l’incremento della massa muscolare delle gambe?

Probabilmente risulta più produttivo allenare nuovamente il muscolo target in un seconda o terza seduta di allenamento.

Ecco un esempio di routine di allenamento full body usata da alcuni bodybuilders del passato per la costruzione del corpo:

  • Lunedì: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematore con manubrio
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: affondi, distensioni su panca, curl con bilanciere, estensioni tricipiti
  • Giovedì: stacco da terra, alzate laterali ai cavi, distensioni su panca con manubri, crunch
  • Venerdì: affondi, distensioni su panca con manubri, curl con bilanciere, estensioni tricipiti
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Questa routine prevede l’allenamento di tutti i principali gruppi muscolari tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra le sessioni. Gli esercizi possono essere eseguiti con pesi crescenti e le serie e le ripetizioni possono essere aumentate progressivamente per stimolare i muscoli e aumentare la forza.

Punti chiave sull’allenamento in multifrequenza

Il volume, l’intensità e la vicinanza al cedimento muscolare sono più importanti della frequenza di allenamento per aumentare la massa muscolare perché sono questi fattori che stimolano i muscoli e li costringono a crescere.

Il volume è il numero totale di ripetizioni e serie che si eseguono in una sessione di allenamento o in un periodo di tempo specifico. L’intensità è il peso che si utilizza per eseguire gli esercizi (nel mondo della forza).

La vicinanza al cedimento muscolare è il punto in cui non si è più in grado di eseguire una ripetizione con una buona tecnica, o quanto distanti si è da questo punto (ripetizioni in riserva e allenamento a buffer).

Quando si aumenta il volume, l’intensità e la vicinanza al fallimento, si mettono i muscoli sotto uno stress maggiore che li costringe a crescere per adattarsi. D’altra parte, la frequenza di allenamento non ha un impatto diretto sulla crescita muscolare, a meno che non si stia eseguendo un volume di allenamento troppo basso per stimolare la crescita muscolare. In questo caso, aumentare la frequenza può aiutare a raggiungere un volume di allenamento adeguato per la crescita muscolare.

Se si sta già eseguendo un volume di allenamento adeguato, aumentare ulteriormente la frequenza non comporta necessariamente un ulteriore aumento della massa muscolare.

La frequenza dell’esercizio è decisamente più importante per aumentare il massimale nell’allenamento della forza, poiché consente una maggiore pratica ed adattamento del sistema nervoso centrale.

Quando sollevi frequentemente, dai ai tuoi muscoli più opportunità di abituarsi al movimento e di aumentare la loro forza, il che a sua volta permette un maggiore 1RM in fase di peaking. Inoltre, sollevando più spesso, aiuti a prevenire i plateau nella tua progressione, consentendoti di continuare a spingere i tuoi limiti e a spingere il tuo 1RM più in alto.

In questo, l’autoregolazione e la manipolazione del volume e dell’intensità diventano ancora più rilevanti nell’allenamento ad alta frequenza per la forza, così come rilevante diventa la periodizzazione dell’allenamento stesso: per questo motivo la sfruttiamo in tutti i programmi di allenamento generati da PowerBuilding A.I.

Esempio allenamento Powerlifting in multifrequenza

Ecco un esempio di routine di powerlifting full body suddivisa in 3 giorni con 2 sessioni di squat, 3 sessioni di panca e 2 sessioni di stacco da terra, incluse le ripetizioni in riserva (RIR):

Giorno 1:

  • Squat: 4×5 con RIR di 2-3
  • Panca piana con bilanciere: 3×8 con RIR di 2-3
  • Stacco da terra: 3×5 con RIR di 3-4
  • Bicipiti e tricipiti a scelta in 3×8 a cedimento

Giorno 2:

  • Squat: 3×10 con RIR di 2-3
  • Panca piana con bilanciere: 5×5 con RIR di 3-4
  • Stacco da terra: 1×5 con RIR di 3-4
  • Bicipiti e tricipiti a scelta in 3×6 a cedimento

Giorno 3:

  • Squat con fermo in buca: 3×3 con RIR di 2-3
  • Distensioni su panca piana con manubri: 4×8 con RIR di 1-2
  • Stacco rumeno: 3×8 con RIR di 2-3
  • Bicipiti e tricipiti a scelta in 3×12 a cedimento

In questa routine, gli squat e la panca vengono eseguiti due volte a settimana, mentre lo stacco da terra viene eseguito una volta a settimana, a cui si aggiunge uno stacco rumeno. Inoltre, le serie e le ripetizioni sono state programmate in modo da ottenere un adeguato volume di allenamento e una buona ripartizione delle RIR per ottenere i massimi guadagni di forza.

E’ solamente un esempio vago di allenamento in multifrequenza nel powerbuilding o powerlifting.

Se vuoi un programma di allenamento strutturato e periodizzato, sapendo esattamente cosa fare ogni seduta allenante ogni mese e individualizzato in base alle tue specifiche esigenze, scopri PowerBuilding A.I.

Conclusione

L’allenamento in multifrequenza e quello in monofrequenza possono avere entrambi i vantaggi e gli svantaggi a seconda della situazione e degli obiettivi di allenamento. L’allenamento a bassa frequenza può essere utile per aumentare la forza e la massa muscolare, ma può in molti casi non essere sufficiente.

L’allenamento ad alta frequenza può aumentare il volume di allenamento totale, ma può richiedere una maggiore attenzione alla programmazione degli esercizi e al recupero per evitare l’overtraining. E’ più complesso da programmare e periodizzare e consigliamo quindi di affidarsi a un Coach o a PowerBuilding A.I.

In sintesi, la scelta della modalità di allenamento dipende dalle preferenze individuali, dagli obiettivi di allenamento e dalle capacità di recupero del singolo atleta. È importante trovare il giusto equilibrio tra volume di allenamento, intensità e frequenza per ottenere i massimi benefici per l’aumento della forza muscolare e della massa muscolare.

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