Allenamento braccia | La Guida Definitiva

Allenamento braccia con multiarticolari e isolamento nel powerbuilding

L’allenamento delle braccia è una componente fondamentale sia per il powerlifting che per il bodybuilding, in quanto i muscoli delle braccia svolgono un ruolo importante nella produzione di forza e nella definizione estetica del corpo.

Nel powerlifting, i bicipiti sono fondamentali per la presa sui manubri durante gli esercizi di panca piana e stacco da terra, mentre nel bodybuilding sono importanti per dare forma e definizione al braccio.

I tricipiti sono principalmente coinvolti nell’azione di estensione del gomito. Nel powerlifting, i tricipiti sono fondamentali per esprimere forza nella panca piana, mentre nel bodybuilding sono importanti per dare forma e definizione al braccio.

Per allenare i bicipiti e i tricipiti in modo efficace, è importante seguire un programma di allenamento che includa una varietà di esercizi che coinvolgano i muscoli delle braccia in modo completo, come una scheda di powerbuilding su 4 giorni correttamente strutturata.

Da sempre l’uomo che mette piede in palestra vuole allenare le braccia per averle muscolose e forti come quelle dei migliori bodybuilding al mondo.

Il bicipite in particolare è sempre stato visto come il muscolo essenziale di ogni uomo che vuole migliorare a livello estetico.

Per questo semplice motivo viene costantemente “massacrato” in palestra con una miriade di esercizi di isolamento, tra manubri e cavi, con drop set e super serie a non finire, ad alte se non addirittura altissime ripetizioni.

Noi che facciamo powerbuilding abbiamo una visione molto diversa, basata sia sull’ampia letteratura scientifica a disposizione sull’allenamento per l’incremento dell’ipertrofia muscolare, sia per la pratica decennale sul campo su noi stessi così come sui nostri atleti.

In primis, infatti, prediligiamo mettere il focus sui multiarticolari.

Allenamento braccia con esercizi multiarticolari

Uno dei grandi vantaggi degli esercizi multiarticolari è l’incredibile potenzialità a livello di sovraccarico progressivo.

Mentre con un curl con manubri diventa sempre più complesso aumentare i carichi nel tempo, dovendo ricorrere per forza di cose ad altre strategie, con i multiarticolari possiamo progredire con i carichi per davvero molto tempo.

Nel farlo, mettiamo elevata tensione meccanica sui muscoli delle braccia.

Un esercizio come la panca piana a presa stretta, ad esempio, permette di progredire con i carichi per davvero lunghissimo tempo, molto più di quanto non ti permetta di farlo un pushdown con corda.

Allenamento braccia con esercizi di isolamento

Dal paragrafo precedente ti verrebbe da pensare che ti stiamo dicendo che ti servono solo ed esclusivamente gli esercizi multiarticolari come trazioni, dips, panca stretta, rematore, ecc. per aumentare di massa muscolare nelle braccia.

Potenzialmente, potrebbero essere più che sufficienti in soggetti geneticamente ben predisposti.

Negli altri casi, e quindi nella maggioranza delle persone che si allenano in sala pesi, ricorrere ad alcuni esercizi di isolamento può essere un enorme contributo per l’incremento della massa muscolare delle braccia.

Una inclusione, in definitiva, di esercizi sia multiarticolari che di isolamento pare essere la soluzione migliore per massimizzare i risultati, mentre per ottenere validi risultati in poco tempo a disposizione in sala pesi, ti suggeriamento di dedicare quasi interamente l’allenamento all’utilizzo degli esercizi multiarticolari.

Esempio di allenamento braccia nel Powerbuilding

Ecco un esempio di allenamento braccia in ottica powerbuilding con una split full body su 4 giorni.

Giorno 1

• Panca Piana con manubri
• Pulley basso
• French Press con bilanciere
• Curl con EZ Bar

Giorno 2

• Panca paralimpica
• Lat Machine
• Curl manubri su panca inclinata
• Pushdown Tricipiti

Giorno 3

• Panca Inclinata con manubri
• Trazioni alla sbarra
• Curl manubri ai cavi bassi
• Estensione tricipiti sopra la testa

Giorno 4

• Lat Machine
• Curl manubri su panca inclinata
• Chest press
• Pushdown Tricipiti con maniglia unilaterale

Come puoi notare, abbiamo ampio utilizzo sia di esercizi multiarticolari con bilanciere o alle macchine per i muscoli della parte superiore del corpo, che esercizi di puro isolamento con manubri o cavi.

Come allenare le braccia

Volume

Le braccia riescono a reggere volumi di lavoro importanti. Per volume intendiamo il numero totale di serie settimanali vicino al cedimento muscolare, generalmente. Dalle 6 alle 20 serie settimanali di isolamento per le braccia possono essere una valida linea guida.

Molto dipenderà dal tuo livello di partenza, dall’enfasi del mesociclo di allenamento, da quanti esercizi multiarticolari fai, ecc.

Intensità

Per intensità, per gli esercizi di isolamento in particolare, intendiamo l’effort, ovvero lo sforzo percepito.

Per esercizi di isolamento possiamo spingerci ad RPE8 o RPE9 (RIR2 o RIR1) o arrivare anche a cedimento muscolare totale: i muscoli piccoli, infatti, recuperano più rapidamente rispetto a quelli grandi.

Frequenza

Possiamo allenare le braccia almeno 2 volte a settimana per massimizzare i risultati: due volte a settimana i bicipiti, due volte a settimana i tricipiti.

Questo è un target minimo: se si vogliono massimizzare i risultati, possiamo allenare le braccia anche con maggiore frequenza.

I nostri esercizi preferiti

E’ sempre difficile scegliere i migliori esercizi per le braccia o per qualsiasi altro muscolo, ma se dobbiamo scegliere alcuni esercizi che, in particolare, hanno superato la prova del tempo, sicuramente possiamo citare:

• Trazioni a presa supina, a corpo libero e zavorrate
• Dips alle parallele, a corpo libero e zavorrate
• Panca stretta con bilanciere o board press
• French press con bilanciere sagomato
• Curl con bilanciere in piedi

Puoi approfondire, puoi anche leggere la guida sui migliori esercizi per tricipiti di Rachele Randone.

Se vuoi una progressione esatta di tutti gli esercizi in palestra, con serie, ripetizioni, tempi di recupero e una costante evoluzione del programma di allenamento braccia e di tutto il resto del corpo nei corso dei mesi, scopri Powerbuilding A.I.

Infine, è importante prestare attenzione alla nutrizione e al recupero. Una dieta adeguata, ricca di proteine e carboidrati, è fondamentale per fornire i nutrienti necessari per la crescita muscolare. Inoltre, è importante garantire un adeguato recupero tra le sedute di allenamento, in modo da permettere ai muscoli di riparare e crescere.

Come allenare le braccia uomo?

Utilizza sia esercizi multiarticolari favorendo il sovraccarico progressivo, come panca stretta e trazioni a presa supina, che esercizi di isolamento come curl con bilanciere o manubri e french press.

Cosa fare per le braccia flaccide?

Devi aumentare la massa magra delle braccia e poi perdere l’adipe (massa grassa) eventuale che le ricopre. Utilizza esercizi multi-articolari così come quelli di isolamento, sfruttando bilanciere, manubri e cavi.