Alimentazione per massa muscolare: cosa si deve mangiare per mettere massa muscolare e cosa devi sapere?
Cos’è una fase di massa?
Ci sono diverse scuole di pensiero. C’è chi inquadra la massa come un periodo dove si mangia tutto quello che gli capita a tiro, con il solo scopo di prendere peso.
C’è invece chi vede un periodo di massa come un lasso di tempo, più o meno lungo, dove costruire più massa muscolare possibile senza accumulare troppo grasso.
Entriamo nel dettaglio e cerchiamo di capire i concetti fondamentali su cui ruota l’alimentazione per massa muscolare, che deve essere ovviamente accompagnata da un buon programma di allenamento su 3 giorni o su 4 giorni a settimana.
CALCOLARE IL PROPRIO TDEE
Partiamo dalle basi dell’alimentazione per massa muscolare.
Quante calorie consuma il mio corpo?
Il TDEE, ovvero il Total Daily Energy Expenditure, è quel numero, più o meno preciso, che stima quante calorie il nostro corpo consuma durante l’arco della giornata, sia attraverso i processi puramente chimici e metabolici, sia attraverso l’attività fisica, come può essere una passeggiata, un allenamento, un lavoro usurante ecc.
E’ un valore che dipende da tantissimi fattori:
- Età
- Sesso
- Altezza e peso
- Attività fisica giornaliera
- Percentuale di massa magra e grassa
Per calcolarlo esistono tantissime formule e calcolatori, qui qualche link visto che lo scopo di questo articolo non è il calcolo del TDEE:
https://www.ironmanager.coach/calcolatore-tdee/
https://www.iifym.com/tdee-calculator/
Una volta calcolato il nostro dispendio calorico giornaliero, sapremo orientarci meglio ed impostare un surplus calorico. Per ora, fissiamo bene il concetto che il TDEE indica quante calorie giornaliere consumiamo, e di conseguenze, la calorie che dovremo assumere per mantenere costante il nostro peso corporeo attuale.
SURPLUS CALORICO
Intanto, se c’è una cosa da cui non si può assolutamente prescindere è il fatto che il nostro peso corporeo aumenterà SE E SOLO SE saremo in surplus calorico. Questa è l’unica condizione che ci permetterà di aumentare la nostra massa muscolare.
Questo surplus calorico andrà a sommarsi al nostro TDEE.
Esempio pratico:
Tom ha un TDEE di 2200kcal giornaliere, che sono quindi le sue calorie di mantenimento: assumendo quella determinata quantità di calorie giornaliere il suo peso oscillerà attorno ad un valore, senza mai salire o scendere.
Se Tom vuole aumentare di peso, dovrà assumere più di 2200kcal al giorno.
Potrà assumerne 2300, 2400, 2800, e via discorrendo, in base a diversi fattori che affronteremo in seguito. In ogni caso, dovrà assumere più di 2200kcal giornaliere per aumentare la propria massa muscolare.
IMPOSTIAMO UN SURPLUS CALORICO
Sappiamo cos’è il TDEE, sappiamo cosa significa surplus calorico, e adesso?
Adesso iniziamo ad impostare una fase di massa che rispecchi la corretta alimentazione per massa muscolare! Ora viene la parte più interessante, quindi orecchie (occhi?) bene aperte.
Intanto, il consiglio migliore che posso darvi oggi, è di ragionare nel lungo periodo.
Un atleta, soprattutto natural, non può impostare una fase di massa (o anche definizione) che duri un mese.
Il nostro corpo è una macchina composta da tanti processi e tante variabili, che richiedono del tempo affinchè assimili degli stimoli.
Iniziamo quindi a ragionare nel MEDIO-LUNGO TERMINE.
Un atleta natural dovrebbe passare la maggior parte del tempo in surplus calorico, per cercare di costruire più massa muscolare possibile, visto che è un processo lento e che richiede tanto allenamento, tanta costanza e soprattutto, programmazione.
Ma dell’allenamento parleremo in un altro articolo.
Torniamo al nostro atleta.
Supponiamo che Tom abbia una situazione favorevole alla costruzione di massa muscolare, quindi una percentuale di body fat non elevata, una buona capacità metabolica e che non presenti particolari problematiche.
Abbiamo già detto che ragioneremo sul lungo termine.
Situazione iniziale di Tom
- Introito calorico settimanale di 15400kcal, suddivisi in 7 giorni da 2200kcal
- Macronutrienti giornalieri: 290g di carboidrati, 160g di proteine (circa 2.5g x kg corporeo) e 45g di grassi
- Bodyfat inferiore al 12%
Non ci resta che impostare un surplus calorico.
Un aumento di peso consigliabile per evitare inutili accumuli di grasso, quindi per ricercare un aumento della massa muscolare più pulito possibile, può essere di circa 0.3kg a settimana.
Ragionando nel lungo periodo, avremo quindi un aumento di circa 1/1.2kg al mese, che in un periodo di, per esempio, 5 mesi, si traduce in un aumento di peso di 6kg.
Possiamo già notare come non si parli di 6kg in un mese, ma in 5 mesi.
Questo perché aumenti di peso troppo repentini non portano ad altro che aumenti di percentuale di grasso corporeo incontrollati.
Per un aumento di 0.3kg a settimana, per la maggior parte delle persone può essere efficace un aumento di circa 200/300kcal giornaliere, in base alla capacità metabolica del soggetto, che si traducono in 2100kcal in più nell’introito settimanale.
In linea più generale, un aumento di circa il 10% dell’introito calorico si applicherà bene a qualsiasi personale, indipendentemente dall’introito calorico iniziale.
SUDDIVISIONE DEI MACRONUTRIENTI
Il nostro Tom partiva da dei macronutrienti per il mantenimento abbastanza equilibrati:
– 290g carboidrati
– 160g proteine
– 45g grassi
Vediamo intanto che le proteine, che si assestano a 2.5g x kg, sono già in un range utile per l’aumento di massa muscolare.
Tom non andrà quindi ad alzare la quota proteica giornaliera, anche perché in presenza di surplus calorico, la loro funzione anticatabolica diventa meno incisiva, se non addirittura marginale.
Più calorie avremo a disposizione e più il corpo sarà incline a costruire massa muscolare, di conseguenza una quota proteica troppo alta, che solitamente serve proprio a “proteggere” la massa muscolare, rappresenterà solo calorie sprecate.
Andremo infatti a concentrarci più sulla quota glucidica e lipidica.
Un aumento di 300kcal giornaliere, potrebbe essere suddiviso in un aumento di 50g di carboidrati e 10g di grassi nei macronutrienti giornalieri, portando la quota totale a:
– 2500kcal con 340g carboidrati, 160g proteine, 55g grassi
Ricordiamoci comunque che sono tutti valori flessibili, infatti abbiamo preso come esempio un soggetto con calorie di mantenimento giornaliere di 2200kcal, che possono essere poche o troppe per alcuni.
Persone che presentano un introito calorico giornaliero più basso delle 1800kcal potrebbero trovarsi più “sicuri” con aumenti giornalieri stimati intorno alle 200kcal, persone con un introito calorico giornaliero più alto di 2600kcal potranno sicuramente spingersi in aumenti più consistenti.
Alimentazione per massa muscolare: lo stallo
Non possiamo però aspettarci che basti un aumento di 300kcal giornaliere per guadagnare peso costantemente per tutto l’arco della programmazione, per esempio 5 mesi come abbiamo supposto.
Più aumenteremo di peso e più il nostro corpo sarà affamato di calorie, dovremo quindi aspettarci che il peso inizierà a salire più lentamente con l’avanzare delle settimane.
Diciamo che una volta che l’aumento di peso settimanale si assesta a meno di 0.1kg, o addirittura si ferma, allora avremo sicuramente un buon margine per aumentare le calorie senza andare incontro ad un aumento spropositato del peso, seguendo quindi il lungo filone dell’aumento di massa muscolare lento e controllato seguito fino ad adesso.
Andremo quindi ad aumentare ancora l’introito calorico giornaliero, a seconda sempre delle calorie raggiunte e della nostra condizione. In ogni caso, l’aumento calorico questa volta sarà minore del precedente, diciamo nell’ordine del 5/7% a seconda della nostra condizione. I macronutrienti saranno suddivisi come nel primo aumento.
Successivi stalli andranno affrontati sicuramente con più calma, in quanto non potremo andare avanti aumentando le calorie all’infinito, prima o poi raggiungeremo un livello di body fat eccessivamente alta.
QUANTO FAR DURARE UNA FASE DI MASSA
Dipende. Come già detto, deve durare tanto. Un atleta natural più tempo passa in surplus calorico e più possibilità ha di costruire massa muscolare nel tempo.
Quando è tempo di una fase di definizione? Dipende dal vostro corpo.
– Percentuali di body fat non elevate, prestazioni in palestra in costante aumento, vitalità, focus sull’allenamento e sulle faccende giornaliere sono sintomo di un corpo che tollera al meglio le calorie, e che sfrutta tutti i macronutrienti al meglio.
– Al contrario, body fat che iniziano ad essere un po’ troppo alte, sensazione di pesantezza, fatica a mangiare, prestazioni in palestra che si assestano o che addirittura iniziano a calare, sono sintomo di un corpo un po’ “ingolfato”, e che richiede un cambio di rotta.
Il vostro migliore amico resta comunque lo specchio. Se vi vedete sempre tonici, aumentate i volumi muscolari ed il grasso resta a livelli più o meno costanti, allora siete nella direzione giusta.
QUANDO ASSUMERE I MACRONUTRIENTI? TIMING DEI PASTI.
Questa è una domanda che mi fanno spessissimo, facciamo chiarezza.
Il nostro corpo si trova in un momento particolarmente favorevole alla creazione di massa muscolare dopo l’allenamento.
Scegliere la corretta alimentazione per massa muscolare in questo specifico momento diventa quindi estremamente utile.
Le nostre fibre muscolari saranno infatti deteriorate, come le nostre scorte di glicogeno, ed il nostro corpo sarà alla ricerca di nutrienti per recuperare dallo stress allenante.
Andiamo quindi a concentrare una grossa fetta di carboidrati (il 50% ed oltre della quota giornaliera) dopo l’allenamento, insieme ad una buona quantità di proteine.
Riduciamo al minimo i grassi in questo momento della giornata, per massimizzare la velocità di assimilazione di carboidrati e proteine.
In poche parole, mangiamo tanto dopo l’allenamento, come ci suggerisce anche la logica, limitando solo i grassi.
Durante il giorno mangiate in base a come vi viene più comodo.
Se preferite fare soli 2 pasti o se preferite farne 6, sono scelte che influenzano in modo minimo una fase di crescita muscolare.
Semplicemente curiamo in modo particolare le ore antecedenti e quelle successive all’allenamento, essendo il cardine della crescita muscolare.
Evitiamo i luoghi comuni come i famosi 30g di proteine per pasto.
Assumetele nelle quantità che vi vengono più comode, se preferite assumerle tutte in una volta, fate pure.
Ovviamente assumere grandi quantità di proteine richiede grandi quantità di cibo, quindi buona fortuna!
Ed evitiamo anche la paura di assumere carboidrati la sera. Allenatevi forte e mangiate il giusto, si ingrassa quando si mangia troppo, non quando si mangiano i carboidrati.
LA FINESTRA ANABOLICA NELL’ALIMENTAZIONE PER MASSA MUSCOLARE
Voglio dedicare qualche riga in più su questo argomento abbastanza controverso inerente l’alimentazione per massa muscolare.
Quanto tempo ho, dopo l’allenamento, per massimizzare l’effetto dell’assunzione di macronutrienti?
La logica ci farebbe pensare che prima mangiamo, meglio è. Ed effettivamente, così è.
Ma, a meno che non siate degli atleti che sono in preparazione per il Mr. Olympia, il lasso di tempo favorevole per assumere nutrienti dopo l’allenamento non è di pochi minuti, ma di qualche ora, come dimostrano tante ricerche scientifiche.
Molte persone tendono a perdersi in particolari troppo spesso marginali, e non focalizzano le variabili davvero importanti.
– Siete in un surplus calorico controllato? Bene.
– State mangiando cibo sano, ricco di nutrienti e non raffinato? Perfetto.
– Vi allenate bene, seguite un protocollo studiato e personalizzato? Ancora meglio.
– Riuscite a fare un pasto sostanzioso dopo circa un’ora e mezza dall’allenamento? Va già benissimo così.
Non cerchiamo di correre nello spogliatoio appena finiamo l’ultima serie allenante per mangiarci la solita banana col solito shaker di proteine.
Se dopo l’allenamento, entro un’ora e mezza circa, riusciamo a fare un pasto sostanzioso, allora siamo già in un timing più che favorevole all’aumento di massa muscolare, al recupero muscolare ed alla corretta assimilazione dei macronutrienti.
Ricordiamoci sempre che le due variabili che più influenzano l’aumento di massa muscolare sono l’alimentazione e l’allenamento, il resto delle variabili sono si importanti, ma molto più marginali ed ininfluenti di quello che si pensa.
Quando arriverete a pesare ogni grammo di sodio e di micronutriente, quando vi starete preparando ad una competizione, quando sarete atleti avanzati, allora andrete a curare questi minimi dettagli. Per ora, un pasto entro un’ora e mezza dall’allenamento è perfetto.
Alimentazione per Massa Muscolare – Conclusioni
Ho cercato di impostare quest’ articolo nel modo più leggibile e semplice possibile, senza scendere in troppi tecnicismi e paroloni, per farti capire i punti chiave dell’alimentazione per massa muscolare.
Questo perché trovo che ci siano tanti articoli validissimi online, scritti da persone molto competenti e preparate, ma che purtroppo non sono adatti al pubblico meno esperto, che non cerca il segreto dell’aumento di massa muscolare, ma cerca un approccio semplice ed intuitivo per iniziare il proprio percorso.
Ecco come nasce quest’articolo, un piccolo riassunto su come il 99% delle persone possono affrontare una fase di aumento massa muscolare, avendo delle solide basi su cui ragionare e senza perdersi in mille particolari che non sono utili ad una persona che non ha fini agonistici, ma che invece cerca di dare dei punti di partenza su cui ragionare e successivamente sviluppare un protocollo alimentare.
Come ho già detto più volte, ragioniamo nel medio-lungo termine, affrontiamo le cose con calma e con pazienza, programmiamo una dieta semplice, con un leggero surplus calorico che andrà ad aumentare nel tempo, e cambiamo approccio quando evidentemente, il nostro corpo ha superato il limite.
Niente di complicato, ma delle linee guida semplici ma efficaci, che porteranno lontano chi ha la passione e l’amore verso uno sport che prima di ogni dieta ed allenamento, richiede passione, costanza e disciplina.
